잠을 충분히, 깊게 자는 것은 건강을 위해 반드시 지켜져야 한다. 잠은 단순히 피로를 없애는 기능뿐 아니라 몸의 전반적인 면역력을 높인다. 일주일에 수면 시간이 2~3시간만 모자라도 몸의 면역시스템이 크게 약화된다는 연구 결과가 있다. 그러려면 제때 잠자리에 드는 것이 중요한데, 유독 밤에 잠들기 어렵고 깊게 못 자는 사람이 있다. 쉽게 지킬 수 있지만 잘 실천하지 않는 '숙면을 위한 팁' 4가지를 알아본다.
◇자기 전에 뜨거운 물로 목욕하지 않기
따뜻한 물로 몸을 데우면 노곤한 느낌이 들면서 잠이 잘 올 것 같다. 하지만 그 반대다. 수면 중에는 심부체온이 낮아지는데, 목욕을 하면 체온이 올라간다. 목욕으로 올라간 체온이 원상태로 돌아오려면 1시간은 걸린다. 그래서 자기 직전에 욕조에 들어가면 잠드는 시간이 그만큼 늦어지게 된다. 목욕을 하고 싶다면 적어도 잠들기 2시간 전에 해야 한다.
◇자기 전엔 격렬한 운동 아닌 스트레칭
간단한 스트레칭을 하는 것은 몸과 마음의 긴장을 풀어 숙면을 돕는다. 근육과 힘줄을 늘려 부교감신경이 우위가 되면 정신적인 안정을 찾을 수 있기 때문이다. 반면에 자기 전 격렬하게 운동을 하면 숙면이 어렵다. 교감신경을 흥분시켜 잠을 못 이룰 수 있다.
◇아침에 일어나 햇볕 쬐기
아침에 일어나 충분히 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 우리 몸은 아침에 일어나 햇볕을 쬔 후 15시간 전후로 졸리게 돼 있다. 빛을 쬐었을 때 분비되는 세로토닌이 밤이 되면 멜라토닌으로 변해 잘 자게 도와준다.
◇잠들기 전 스마트폰 멀리하기
스마트폰, 컴퓨터, TV는 모두 빛 노출이 심한 제품이다. 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량은 시각적인 자극을 받으면 급격히 줄어든다. 체내 시계가 밤이 아닌 낮으로 인식해 멜라토닌 분비를 억제한다. 또 컴퓨터나 스마트폰을 계속 보면 대뇌의 활동이 자극되면서 잠드는 시간이 미뤄진다.