무릎이나 허리 통증이 있다고 운동을 무조건 쉬어야 하는 것은 아니다. 증상이 심하거나 급성 염증이 생겼을 때 휴식이 필요할 수는 있지만, 오랜 시간 운동하지 않으면 오히려 몸이 경직된다. 대신, 자신의 몸 상태에 알맞은 운동을 찾아 시도해야 한다. 질환별로 도움이 되는 운동과 그렇지 않은 운동을 알아본다.
◇허리디스크 - 걷기, 수영 권장… 등산은 피해야
허리디스크는 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하는 '디스크'가 자기 자리를 탈출해 생기는 질환이다. 공식 명칭은 '추간판 탈출증'이다. 제자리를 벗어난 디스크가 신경을 눌러 통증을 유발하고 염증을 일으킨다. 허리를 숙이거나 앉을 때 통증이 특히 심하고 다리가 당기거나 저리는 증상이 나타나기도 한다. 따라서 다리를 회전하거나 허리를 굽히는 동작이 포함된 운동은 피해야 한다. 등산도 삼간다. 강북힘찬병원 이광원 병원장은 "무거운 배낭을 메고 경사 길을 내려가면 허리가 숙여져 증상이 악화된다"고 말했다. 반대로 허리를 뒤로 젖히면 탈출된 디스크가 다시 제자리로 스며들어 통증이 감소한다. 이 원장은 "이 밖에 팔굽혀 펴기, 평지 걷기, 수영이 허리디스크 환자에게 도움이 된다"고 말했다.
한편 허리디스크와 유사한 척추관협착증을 앓을 때는 고양이처럼 허리를 둥글게 말아 척추관의 공간을 넓히는 동작이 통증을 완화한다. 척추관협착증은 척추 내 신경이 지나가는 통로가 좁아져 신경이 눌러 통증이 생기는 질환이기 때문이다. 이때는 평지 걷기보다는 약간 비탈진 길 걷기, 자전거 타기, 가벼운 등산이 도움이 된다.
◇퇴행성관절염 - 평지 걷기 권장… 구기 종목 안 돼
퇴행성관절염이 있으면 등산을 피해야 한다. 무릎 관절에 가해지는 압력이 커져 통증을 악화한다. 특히 중년들은 무릎을 비롯한 몸 전반의 퇴행 과정이 진행되고 있어 외상에 취약하기 때문에 무리한 등산을 피하는 게 좋다. 이광원 병원장은 “실제 산에서 내려올 때 무릎에 가해지는 하중이 크게 실리면서 연골과 연골판, 인대가 손상돼 통증을 호소하는 경우가 많다”며 “외상 후 무릎을 조금만 틀어도 삐걱대는 느낌, 뻑뻑함, 부종, 통증이 3일 이상 계속되면 검사를 통해 무릎 손상 여부를 확인하고 치료를 해야 한다”고 말했다. 체중을 싣고 무릎을 안팎으로 돌리는 동작이 많은 댄스스포츠, 축구, 농구, 야구, 배구 등의 구기 종목도 무릎에 갑작스러운 충격을 전달해 통증을 유발할 수 있어 피한다. 무릎 통증을 느끼는 사람에게 가장 추천하는 운동은 걷기다. 평지에서 걷는 것은 관절의 유연성을 높이고, 근력을 강화시켜 무릎 관절 건강에 도움을 준다. 걷기를 주4~5일, 하루 40~60분씩 규칙적으로 실시하면 체중 감소 효과도 얻을 수 있다. 이 원장은 "따로 운동할 시간이 없다면 일상 중 하루 40분 이상 걸을 수 있도록 생활습관을 바꿔보라"고 말했다.