오는 11월 15일은 2018년도 대학수학능력시험이 치러지는 날이다. 수능이 한 달 남은 지금부터는 하루의 일과를 수능 시험과 똑같이 하면서 수면 및 식사 패턴을 일정하게 유지해, 건강관리와 컨디션 조절에 힘쓰는 것이 중요하다. 지금부터 수능시험 당일까지 컨디션을 얼마나 끌어올리고 심리적 안정감과 자신감을 유지하느냐에 따라 수능 결과가 뒤바뀔 수도 있기 때문이다. 서울아산병원 정신건강의학과 김효원 교수의 도움말로, 수험생 건강관리법을 알아봤다.
1. 평소와 비슷한 수면 패턴 유지, 수면 시간은 6시간 이상
수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 잠을 줄이고 공부하려는 학생들이 있다. 그러나 오히려 역효과를 낼 가능성이 많다. 보통 때보다 잠을 줄이는 건 크게 도움 되지 않는다. 반대로 수면시간을 갑자기 대폭 늘리거나, 일찍 자고 일찍 깨서 공부를 하고 시험장에 가겠다는 생각도 버리는 것이 좋다. 갑자기 수면패턴이 바뀌게 되면 오히려 잠을 더 못자고 시간만 허비하게 되는 경우도 많다. 평상시와 비슷한 패턴이지만 충분한 수면량을 유지해야 한다. 잠은 최소 6시간은 자는 것이 바람직하며, 그동안 늦게 자고 늦게 일어났던 수험생도 지금부터는 기상시간을 아침 7시 이전으로 조절하여, 당일 좋은 컨디션을 유지할 수 있도록 해야 한다.
2. 아침식사는 꼭 챙겨야
아침식사는 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹도록 노력해야 한다. 밤 동안의 공복 상태가 낮까지 지속되게 해서는 안 된다. 특히 아침식사가 오전 시간의 집중력 및 학습 효율성과 연관성이 있다는 연구가 많다. 탄수화물과 신선한 야채를 충분히 포함한 아침식사를 꼭 먹자. 가족들은 충분한 시간동안 즐겁게 식사할 수 있도록 분위기를 만들어 주어, 식사 시간을 즐기고 스트레스를 풀 수 있도록 도와야 한다.
3. 보약을 새로 지어주는 것은 금물
수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 새로운 것을 시도하면 안 된다. 특히 체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약 등 그동안 먹지 않았던 것을 새롭게 섭취해서는 안 된다. 약물로 인한 일시적인 각성시기에도 학습능률은 저조한 상태이고 생활리듬의 붕괴로 낮 동안의 학습효율마저 떨어지게 된다. 보약의 경우도 갑작스런 복용으로 신체의 항상성을 잃게 될 우려가 있으므로 무분별한 복용은 피한다.
4. 에너지 음료나 과다한 카페인은 숙면 방해!
담배, 커피, 각성제 등은 일시적인 각성효과는 있으나 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐서 장기적으로 공부에도 도움이 안된다. 오히려 수면리듬을 깨뜨려 다음날 더 피로를 느끼게 될 수도 있다. 피곤하면 카페인음료 대신 과일 한두 조각 혹은 찬물 한 잔을 마시거나, 가벼운 스트레칭, 음악 한 곡을 듣는 것이 더 좋다.
5. 복식호흡을 하며 심리적인 안정감을 유지한다
적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 긴장이 지나치면 평소의 실력 발휘도 못할 수 있다. 시험을 망칠지 모른다는 두려움을 없애고 대범한 마음으로 자신감을 가져야 한다. 나에게 어려운 문제는 남도 어렵고, 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다는 생각으로 시험을 준비하는 것이 중요하다. 수험생들이 시험을 앞두고 갖는 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡을 배우는 것이다. 복식호흡이란 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법을 말하는데, 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다. 마음이 불안하고 안정이 되지 않을 때 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복하게 되면 마음이 편안해 지는 것을 느낄 수 있다.
6. 감기, 긴장성 두통 등 질병관리에 유의한다
중요한 시험을 앞두고 가장 조심해야 할 것은 갑작스럽게 찾아오는 질병이다. 잘 관리했던 체력과 집중력이 흐트러지기 쉽고, 최상의 컨디션을 다시 찾는데 시간이 필요하기 때문이다. 쌀쌀한 바람이 옷깃에 스며드는 요즘, 수험생들은 시험을 코앞에 두고 체력이 떨어져 감기에 걸리기가 쉽다. 감기 예방을 위해서는 실내의 온도와 습도를 조절해 실내 공기를 유지하고, 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 깨끗이 하며 비타민 섭취를 충분히 하는 것이 좋다. 또한 간혹 스트레스로 인한 긴장성 두통을 호소하기도 하는데, 이럴 때는 하늘이나 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하거나, 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋은 방법이다. 감기나 소화불량, 피부질환 등 쉽게 걸릴 수 있는 질환들의 증세가 나타나면 조기에 병원을 찾도록 한다.
7. 마음 건강 관리도 중요하다
스트레스성 신체 질환이나 우울증, 불면증, 시험 불안 등의 증상이 생길 수 있다. 시험이 가까울수록 불안, 초조해지고 우울해 질 수도 있는데, 이는 숙면을 해칠 뿐 아니라 그 자체가 집중력이나 기억력을 떨어뜨리는 요인이 된다. 우울, 불안으로 인해 집중력이나 기억력이 떨어지면 성적에 좋지 않은 영향을 줘 결국 불안, 우울 증세가 더 심해지는 악순환을 초래하게 된다. 조기에 소아청소년 정신건강의학과 전문의의 도움을 받아 몸과 마음의 건강을 유지하는 것이 중요하다.
8. 가족의 따뜻한 한마디가 큰 힘이 된다
점점 다가오는 수능으로 인한 스트레스 때문에 수험생들은 소화불량, 변비 등 신체적인 증상과 불안, 우울한 기분과 같은 마음의 어려움을 경험하기 쉽다. 가족은 수험생들의 어려움을 이해해주고 애쓰는 모습에 대해 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 잔소리나 부담을 주는 말은 하지 말자. 부담은 긴장을 낳고 긴장은 뇌기능을 떨어뜨린다.