100세 건강비결 ‘근육’
노인일수록 근력이 중요하다. 면역력을 높이는 것은 물론 수명을 연장시킨다.
그러나 근력운동을 하는 노인은 3명 중 1명에 그친다. 한국건강증진개발원이 발표한 '노인의 신체활동 실천현황 및 정책 제언' 보고서에 따르면, 2015년 기준 국내 65세 이상 노인의 유산소 신체활동 실천율은 33.7%에 불과하다. 근력 운동 실천 비율은 이보다도 낮았다.
노인의 근력 운동은 근육을 부풀리는 것보다는 생활 근력을 유지한다는 정도로 하는 것이 바람직하다. 헬스장을 찾아 무거운 아령을 들 필요는 없다는 것이다. 전문가들은 노인이 근력운동을 할 때는 적절한 종목을 선택하는 것이 가장 중요하다고 설명한다. 노인의 근력 향상에 도움이 되는 운동을 알아본다.
◇제대로 걸으면 근력운동 효과 충분
가장 시도하기 쉬운 운동은 걷기다. 노인에게 걷기는 중강도 유산소 신체활동으로 해당한다. 제대로 걸으면 여느 근력운동 못지않은 효과를 내기도 한다. 그냥 무작정 걷는 것보다는 ▲옆으로 걷기 ▲뒤꿈치로 걷기 ▲발끝으로 걷기 ▲10걸음마다 앉았다 일어나기 ▲팔이나 다리를 높이 들기 등으로 동작에 변주를 주면 근력운동 효과는 물론, 평형감각이 향상돼 낙상을 예방할 수 있다. 자칫 지루해지기 쉬운 걷기에 흥미가 붙는다.
◇무릎관절염 있다면 물속에서
가능하다면 가까운 수영장을 찾아 수중 스포츠를 시도해보는 것도 좋다. 수중 스포츠는 지상에서 하는 운동보다 부력과 수압이 높고 이에 따라 저항이 심해 작은 움직임에도 3~5배 높은 효과를 낼 수 있다. 또한 물의 부력이 입수 깊이에 따라 관절의 부담을 실제 체중을 35~90%까지 감소시킨다. 더불어 관절과 관절 사이의 공간을 넓혀주기 때문에 관절염이나 디스크를 앓고 있는 노인도 충분히 시도할 수 있다. 다만, 수영을 비롯한 수중 스포츠의 경우 어깨를 많이 쓰기 때문에 어깨가 좋지 않은 노인이라면 추천하지 않는다.
◇실내운동? 의자 하나만 있으면 OK
실내에서도 얼마든지 근력운동을 할 수 있다. 의자 하나만 있으면 된다. 의자를 이용한 운동법은 다음과 같다. 우선 의자에 앉아 발목을 돌리거나, 한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 세워 발목을 구부렸다 편다. 이어 어깨보다 약간 아래로 팔을 펴고 노를 젓듯이 양팔을 당겼다 편다. 양손을 기도하듯 모아 위로 올렸다가 만세 자세로 주먹을 쥐고 팔꿈치가 허리에 닿을 때까지 내린다. 두 손으로 의자 뒤를 잡고 발뒤꿈치를 들었다가 내린다. 발뒤꿈치를 뒤로 올리고 무릎을 90도로 굽혔다가 내린다. 양쪽 모두 3~8회 반복한다. 이런 동작이 어렵다면, 아주 쉬운 운동법이 하나 있다. 의자에 앉았다 일어서기를 10회 반복하면 된다.