굶는 다이어트가 ‘요요’ 현상을 부르는 이유

입력 2018.09.20 07:30

여성이 줄자로 허리 둘레를 재고 있다
극단적으로 굶는 다이어트를 하면 쉽게 살찌는 체질로 바뀐다./사진=클립아트코리아

다이어트를 시도하는 거의 모든 사람이 가장 먼저 하는 것은 식사량을 조절하는 것이다. 극단적으로 무작정 굶는 사람도 적지 않다. 섭취량이 감소하면서 체중은 빠르게 줄겠지만, 문제는 그 다음이다. 장기적으로 살이 더 찌기 쉬운 몸으로 변한다. 공복이 길어졌을 때 우리 몸에서 나타나는 변화를 살펴봤다.

신체는 음식을 연료로 움직이는 기계와 같다. 식사량을 급격히 줄이면 우리 몸은 활동이 필요한 에너지가 부족한 상태가 된다. 이때 사용되는 것이 지방이다. 우리 몸은 평소 필요 이상으로 많이 들어온 잉여 에너지를 지방의 형태로 몸에 저장한다. 이는 육안으로도 확인할 수 있다. 고개를 숙여 자신의 배를 바라보면 된다.

몸에 저장된 지방을 사용하는 과정에서 살이 빠지고 몸무게가 줄어든다. 문제는 지방을 모두 사용한 뒤다. 지방 분해가 오래 지속되면 케톤체라는 물질이 만들어진다. 이 물질은 몸에 독성반응을 일으킨다. 이로 인해 구취가 심해지고 색소성 양진이라는 피부염에 걸릴 수 있다. 심하면 뇌 손상으로 이어지기도 한다.

식사 섭취량이 갑자기 줄어들면 우리 몸은 이를 비상상황으로 인식한다. 생명에 꼭 필요한 부분만 작동시키고 나머지는 작동을 멈춘다. 에너지를 최대한 효율적으로 사용하기 위해 기초대사량을 줄이는 것이다.

기초대사량은 섭취 에너지를 담는 그릇과 같다. 그릇의 크기가 줄면 같은 양의 음식을 섭취해도 그만큼 잉여 에너지가 많아진다. 지방이 몸에 더 쉽게 쌓인다. 쉽게 살찌는 체질이 되는 것이다. 기초대사량은 줄이는 것보다 늘리는 것이 더 어렵다. 한번 줄어든 기초대사량은 여간 노력을 기울이지 않는 이상 늘어나지 않는다. 요요현상이 나타나는 과정이다.

살을 건강하게 빼려면 무작정 굶지 말고 하루에 평소보다 500kcal 정도를 적게 먹는 게 적절하다. 여자는 하루 1000~1200kcal, 남자는 1200~1500kcal 정도의 열량을 섭취하면 된다. 1주일에 0.5kg 정도 체중이 줄어들고, 6개월 이상 지속하면 초기 체중의 최대 10%까지 감량할 수 있다.

탄수화물 섭취를 조금 줄이고 단백질을 충분히 먹는 것도 효과적이다. 단백질은 소화가 천천히 돼 포만감이 오래 간다. 기초대사량을 늘리는 근육의 원료이기도 하다. 이외에도 기름기가 많은 음식을 적게 먹고 섬유소가 풍부한 채소·과일을 충분히 먹는 게 좋다.



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