오랫동안 컴퓨터나 스마트폰을 사용하다 보면 자신도 모르는 새 고개를 숙이게 된다. 거북목 증후군이 되는 것인데, 어떻게 예방할 수 있을까.
일자목 증후군이라고도 불리는 거북목 증후군은 정상적인 경추(목뼈)가 어떠한 원인에 의해 일자 형태로 변형된 증상을 말한다. 원래 사람의 경추는 일반적으로 C자형의 곡선 형태를 띠고 있다. 하지만 현대인들은 목을 길게 빼고 낮은 위치의 모니터를 장시간 보거나 스마트 폰을 아래로 내려다보는 시간이 많아지면서 목뼈의 모양이 C자형에서 일자모양으로 뻣뻣해지는 거북목 증후군이 생기게 되어 목주변의 근육이나 힘줄, 인대 등에 피로감을 유발한다. 목뼈의 C자형 커브는 스프링처럼 머리의 무게를 지탱하고 충격을 분산시키는 역할을 하는데, 거북목이 생기게 되면 충격완화 능력이 떨어지며 외부충격이 고스란히 전해져 목디스크가 생기거나 경추에 퇴행성질환이 생긴다. 을지대학병원 재활의학과 정강재 교수는 “장시간동안 잘못된 자세가 유지되면 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 뒷목과 어깨, 허리에 통증과 피로감이 오고 경추의 변형을 초래한다”며 “특히 오랜 기간 지속되면 근육이 굳어져서 다양 한 통증을 유발하는 근막통 증후군이나 목 디스크 또는 목주변의 근육이 약해지면서 쉽게 삐거나, 목을 움직일 때 소리가나거나 할 수 있으며 후두부의 신경을 자극하여 긴장성 두통을 일으키는 등의 각종 근골격계 질환에 노출될 수 있어 주의해야 한다”고 말했다.
거북목이 되고 싶지 않다면 조기에 진단받아 적합한 치료를 받아야 한다. 거북목 증후군은 본인이 간단하게 알아볼 수 있다. 편안한 자세로 선 후, 귀의 중간에서부터 아래로 가상의 선을 그렸을 때 어깨 중간이 같은 수직선상에 있어야 올바른 자세이다. 만약 그 선이 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 떨어지면 이미 거북목 증후군으로 진행 중이라는 신호이며 5cm 이상이면 거북목이 이미 와있는 심각한 상태일 수 있다. 만약 평소 목과 어깨가 뻣뻣하고 목덜미가 뻐근하고 아프다거나 잠을 자도 개운치 않고, 팔이 자주 저리며 집중력이 떨어지고 어지럼과 구토증상이 있다면 거북목증후군 이후 목디스크로 확대된 상태로 볼 수 있으므로 병원을 찾아 정밀 검사를 받은 후 적절한 치료를 받는 것이 중요하다.
거북목 증후군을 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 바른 자세를 취하는 것이다. 책상 앞에 있는 컴퓨터의 모니터 상단을 대략 눈높이에 맞도록 정도로 올리고, 모니터와의 거리는 30~45cm 유지하며 의자 뒤에 등을 붙이고 어깨는 젖히며 가슴을 펴는 자세를 유지하도록 한다. 키보드작업 시 팔꿈치 각도가 110도 정도 유지하는 것이 좋다.
이렇게 하면 모니터를 쳐다보기가 쉬워지며 목 뒷부분이 받는 힘이 한결 줄어들게 된다. 수시로 목이나 어깨 스트레칭이나 체조를 하는 것도 도움이 된다. 의식적으로 고개를 위로 든다고 거북목이 예방되는 것은 아니다. 고개를 들면 오히려 아래쪽 목뼈가 서로 부딪혀서 증상을 악화시키거나 목에 관절염이 생길 수 있으므로 목만 치켜드는 것이 아니라 턱은 당기고 자세 전체를 바르게 하도록 주의해야 한다.
잠을 잘 때는 낮은 베개를 사용하여 목뼈가 등뼈와 일직선상에 있게 해야 한다. 높이는 누워서 근육이완이나 혈액순환이 원만하도록 수평을 이루는 6~8cm가 적당하며 베개 내용물도 면과 곡식류처럼 가급적 부드럽고 흡입성과 유연성이 뛰어난 것이 좋다. 엎드린 자세는 좋지 않으며 옆으로 누운 경우에는 베개를 좀 더 높여야 한다. 정강재 교수는 “장시간 같은 자세로 스마트 폰을 하거나 컴퓨터 작업을 하는 것은 피하고 한 시간에 한 번씩 일어나 5분에서 10분 정도 서있는 등 휴식을 취하며 스트레칭으로 어깨 부담을 줄이는 게 큰 도움이 된다”고 말했다.