가을이 시작되는 요즘 유독 무릎이 욱신거린다면 관절 건강에 주의를 기울여야 한다. 가을에는 갑자기 기온이 떨어지면서 관절 주변 근육과 혈관이 수축하고 혈액순환이 더뎌지는데, 관절이 약한 사람은 이로 인해 무릎이 뻐근해지거나 통증이 느껴질 수 있다. 원래 있던 통증이 악화되고, 작은 충격이 쉽게 염증으로 이어지기도 한다. 관절 통증으로 가을 맞이 산행, 나들이가 어려워지면서 전반적인 삶의 질이 급격히 떨어지는 경우도 많다. 관절 건강을 미리 챙기는 법은 무엇일까?
관절 내 연골은 한 번 닳으면 회복이 어려워 미리 관리해야 한다. 양반다리를 하거나 쪼그려 앉는 자세를 피하고, 관절 건강에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료가 든 건강기능식품을 챙겨먹는 것도 좋다. /신지호 헬스조선 기자
◇관절 통증 방치하면 증상 계속 악화돼
관절은 뼈와 뼈가 연결되는 부위다. 양쪽 뼈는 연골로 덮여 있는데, 연골이 손상되면서 관절에 통증이 생기기 시작한다. 단순 노화로 연골이 손상되기도 하지만 지나친 운동이나 외부 충격, 비만에 의한 체중 부하로 연골이 닳는 경우도 많다. 증상이 악화돼 관절에 염증이 생기면 '퇴행성 관절염' 등 치료가 필요한 무릎 질환으로 이어진다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 무릎 관절 이상으로 병원 진료를 받은 국내 환자 수가 2013년 247만1308명에서 2017년 279만6525명으로 4년 새 약 13% 늘었다. 여성 환자가 특히 많다. 여성은 남성보다 무릎 관절을 지지하는 근력이 약하고 폐경 이후 호르몬 변화로 뼈와 연골이 급격히 약해지기 때문이다. 실제 퇴행성관절염 환자 수는 여성(197만명)이 남성(82만명)의 2배 정도다.
한 번 손상된 관절 내 연골은 되돌릴 수 없다. 초기에는 걸을 때나 앉았다가 일어날 때, 계단을 오르내릴 때만 통증이 생기다가, 이후에는 평소에도 무릎이 붓고 잠잘 때도 통증을 느껴 불면증에 시달릴 수 있다. 시간이 지날수록 뼈와 뼈가 점차 붙으면서 다리가 'O자'로 휘기도 한다. 방치할수록 다리 휘는 정도가 심해진다.
◇적정 체중 유지, 온찜질, 운동이 도움
관절 건강을 미리 관리하려면 적정 체중을 유지하는 게 필수다. 관절에 가해지는 부담을 줄여야 하기 때문이다. 실제 비만한 사람이 체중을 5㎏ 줄이면 퇴행성관절염 위험이 50%까지 줄어든다는 보고가 있다. 관절이 건강할 때부터 규칙적으로 운동하는 것도 중요하다. 운동하면 관절 주변 근육이 발달해 체중이 고루 분산돼 관절에 가해지는 힘이 감소한다. 통증이 느껴지지 않는 강도의 걷기, 수영 등 유산소 운동을 꾸준히 하는 게 좋다. 걷기는 주 3회, 하루 30분 정도가 적당하다. 너무 오래 걸으면 오히려 통증이 생겨 증상을 악화할 수 있다. 과도한 등산도 피하고 완만한 지형을 걷는 게 좋다. 엎드려 누워 다리를 한쪽씩 드는 동작, 옆으로 누운 채 양 다리를 벌렸다 좁히기를 반복하는 동작도 관절 건강을 강화한다. 가을, 겨울에는 관절 부위를 따뜻하게 유지하는 것이 특히 중요하다. 무릎에 통증이 있으면 물에 적신 수건을 전자레인지에 2~3분 정도 데운 뒤 무릎 위에 10~15분 올려 찜질한다. 같은 원리로 반신욕을 하는 것도 통증 완화에 도움이 된다. 평소 쪼그려 앉아 걸레질하기나 양반다리로 앉는 자세는 피한다. 특히 양반다리는 무릎 관절 내 압력을 높여 위험하다.
◇기능성 인정받은 건기식 섭취 고려
관절 건강에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료가 든 건강기능식품을 꾸준히 먹는 것도 효과적이다. 대표적인 원료에 'MSM(엠에스엠)' 'NAG(N-아세틸글루코사민)' '글루코사민' 등이 있다. 이들은 모두 식품의약품안전처로부터 '관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 인정받았다.
MSM은 식이유황 성분으로 관절을 구성하는 콜라겐을 만드는 데 쓰인다. '동의보감'에 몸속의 오랜 덩어리와 나쁜 기운을 다스리고, 근골을 강하게 한다고 기록됐다. 지난 1963년 미국 제이콥 스탠리 박사에 의해 MSM을 섭취하면 관절염, 통증 완화 효과를 볼 수 있다는 사실이 입증됐다. MSM을 무릎 관절이 불편한 40~76세 50명에게 12주간 1일 2회, 1회 3g씩 섭취하게 했더니 통증 지수가 58→43.4로 감소했다는 연구 결과가 지난 2006년 '퇴행성관절염 및 연골조직'이라는 학술지에 실렸다. NAG는 새우, 게 껍질의 '키틴'이라는 물질에서 나오는 연골 구성 성분이다. 무릎 관절이 불편한 평균 연령 74세 31명에게 NAG를 8주간 하루 500㎎씩 섭취하게 했더니 NAG를 먹지 않은 사람보다 걷기 능력, 계단 오르내리기 능력이 눈에 띄게 개선됐다는 연구 결과가 지난 2003년 '일본신약과임상'에 실렸다. NAG는 글루코사민이 체내에 효과적으로 흡수되도록 대사된 물질이다. NAG가 글루코사민보다 체내 흡수 속도가 3배로 빠르다. 따라서 몸의 대사 능력이 떨어진 노인들은 글루코사민보다 NAG를 직접 섭취하는 것이 효과적이다.
