무더위가 물러가면서 야외 활동을 하기에 적합한 날씨다. 걷기와 달리기는 가장 쉬우면서 효과적인 운동법이다. 만성질환을 앓는 환자라도 무리 없이 시도할 수 있다. 올바른 걷기 요령은 무엇일까.
걷기는 자세가 중요하다. 바른 걷기 자세는 가슴, 등, 어깨를 곧게 펴 몸과 바닥이 수직을 이루게 해야 한다. 시선은 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라본다. 팔의 자연스러운 움직임도 중요하다. 팔의 각을 L자 또는 V자로 만들어 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걸어야 팔 앞쪽 근육이 과도하게 긴장하지 않는다. 발바닥은 뒤쪽에서 앞쪽으로 바닥에 닿아야 하체 근육이 제대로 수축·이완한다.
평지를 걸을 땐 몸을 앞으로 5도 정도 기울여 상체가 앞으로 먼저 나간다는 느낌으로 걷는다. 오르막길에서는 뒷다리와 상체를 일직선으로 한 채 팔을 흔들어 추진력을 이용해 걸어야 하며, 내리막길에서는 상체는 수직으로 한 뒤 뒷발로 균형을 잡고 무릎을 구부린 채 걸어야 한다.
신발의 선택도 중요하다. 부적절한 신발을 신고 운동할 때도 부상이 발생할 수 있다. 부드러운 잔디에서는 문제가 되지 않지만, 대부분의 사람들이 딱딱한 바닥에서 운동하기 때문에 우리의 발에 많은 충격이 가해진다. 따라서 자신의 발에 잘 맞는 신발을 신고 발에 통증이 있는 경우에는 관련분야 전문의와 상의하는 것이 좋다. 굽이 높은 신발을 신을 때도 부상이 발생할 수 있기 때문에 뒤꿈치와 앞발 높이 사이에 작은 차이만 있는 운동화를 선택하는 것이 좋다.
◇당뇨병=저혈당 쇼크에 주의해야
당뇨병 환자는 걷기를 시작하는 시간이 중요하다. 혈당을 관리하려면 식사 후 1~3시간 사이에 운동을 하는 것이 가장 좋다. 혈당을 운동 전후와 운동 중에 측정해 운동에 따른 혈당 변화를 파악한다. 걷기·달리기 중에 발에 상처를 입지 않도록 철저히 관리해야 한다.
당뇨병 치료제를 복용하는 환자라면 저혈당으로 인한 쇼크에 빠지지 않도록 주의해야 한다. 항상 파트너와 함께 하되, 운동 전 혈당을 30분 간격으로 2회 검사헤 혈당이 얼마나 떨어지는지 파악해야 한다. 투여한 인슐린의 작용이 최고가 되는 시간에는 운동을 피하고, 운동 중 작용하는 인슐린의 용량을 낮추는 것이 좋다. 운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 운동을 하는 도중에 간식을 먹는다. 항상 초콜릿, 사탕, 비스킷, 주스 등을 가지고 다니는 것도 방법이다.
◇관절염=달리기보단 걷기를
관절염이 있어 무릎에 통증이 있는 경우에는 달리기보다 걷기가 좋다. 하지만 무리해서 걸으면 통증이 올 수 있으므로 걷는 양을 조절해야 한다. 통증을 참으면서 억지로 계속 걷는 것은 피해야 한다. 적절한 신발과 양말을 신어 발을 내딛을 때 관절로 전해지는 충격을 최소화한다. 학교 운동장, 길거리의 보도블록 등 되도록 평탄한 길을 걷도록 한다.
◇하루에 얼마나 걷는 것이 좋을까
한국인은 보통 하루 2000보를 걷는 것으로 보고된다. 하지만 전문가들은 세 배 이상인 7000보 이상 걷기를 권한다. 권장되는 시간은 걷기 속도에 따라 다르다. 너무 천천히 걷는 것은 운동효과가 잘 나타나지 않는다. 서울아산병원 재활의학과 김원 교수는 “옆 사람과 대화하기가 약간 어려운 정도, 약간 숨이 찬 정도로 빠른 걸음 또는 가벼운 달리기가 좋다”며 “이런 방식으로 하루 30~60분, 주 5일 이상 걷는 것이 좋다”고 말했다. 그는 “고강도의 운동, 즉 숨이 찰 정도로 달리기를 하는 경우에는 하루 20~60분, 주 3일 이상 하는 것이 좋다”고 말했다.