현대인은 나쁜 자세로 생활하면서 척추 수명을 단축한다. 하지만 통증이 있기 전까지는 모르고 생활하는 게 대부분이다. 늘어난 수명만큼 척추를 건강하게 지키려면 바른 자세가 중요하다. 척추 수명을 늘리는 올바른 자세를 살펴봤다.
◇앉을 때
앉을 때는 등을 똑바로 세우고 턱을 가슴 쪽으로 향하게 당기며 어깨를 펴고 앉는 게 척추 건강에 좋다. 기대어 앉고 싶을 때는 옆이 아닌 뒤로 기대며 등 전체를 밀착해야 한다. 등받이를 130도로 기울이면 디스크의 압력을 절반가량 떨어뜨릴 수 있다. 우리나라 좌식 문화도 척추 건강을 해친다. 양반다리를 하고 앉으면 골반이 필요 이상으로 뒤로 빠져 일자 허리가 되기 쉽다. 일자 허리는 허리뼈 아래 부위에 하중이 집중돼 허리 통증이 잘 생긴다.
◇앉아서 책 볼 때
많은 사람이 책을 읽을 때 고개를 과하게 숙인다. 머리는 정면을 본 자세에서 아래, 위로 15도가량이 되게 하는 게 척추 건강에 좋다. 경추의 곡선을 바르게 하려면 적어도 가슴 높이 정도에 책을 두고 보아야 한다. 한쪽 턱을 괴고 책을 읽으면 척추가 비대칭이 되므로 피해야 한다. 신문을 바닥에 펼쳐놓고 보는 사람도 많은데, 이 자세도 척추 곡선을 망친다. 신문은 접어서 눈높이로 올리고 봐야 한다.
◇앉아서 잘 때
책상에 엎드린 채 의자에 앉아 자는 것은 목을 앞으로 심하게 꺾이게 하기 대문에 척추 노화를 부추긴다. 잠은 바로 누워 자는 게 좋지만 앉아서 자야 한다면 똑바로 앉아서 머리를 뒤로 기대로 자는 게 낫다. 머리를 기댈 등받이가 없을 때는 책상 위에 책과 쿠션을 쌓아 척추가 최대한 덜 굽은 자세로 자는 게 좋다.
◇누울 때
천장을 보고 누울 때는 목과 무릎 밑에 베개를 받쳐야 척추 정렬이 바르게 유지된다. 베개는 10cm를 넘지 않아야 경추가 지나치게 꺾이지 않는다. 엎드려 눕는 자세는 목을 꺾이게 하고 척추의 자연스러운 S자 곡선을 사라지게 해 척추 건강에 나쁘다. 한편, 척추관협착증 환자는 새우잠 자세로 자는 게 좋다. 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 받쳐 허리 굴곡을 자연스럽게 만들면 척추관을 넓혀 증상이 나아질 수 있다.
◇걸을 때
고개를 숙이고 걸으면 어깨가 저절로 굽으면서 척추의 정렬이 흐트러진다. 걸을 때는 10~15m 앞을 보고 어깨를 편 뒤 어깨와 팔에 힘을 빼고 걷는다. 달릴 때도 고개를 들고 상체를 바로 세운다. 양발은 11자를 유지하고 발바닥은 뒤부터 앞으로 차례로 바닥에 닿아야 하중이 제대로 분산된다. 단, 내리막길에서는 발바닥이 신발의 앞부터 닿아야 한다.
◇가방 멜 때
몸 한쪽에 메는 가방은 척추의 직선과 대칭을 깨뜨린다. 특히 노트북 같은 무거운 짐이 든 가방은 양쪽으로 메는 게 좋다. 등에 달라붙게 해서 양쪽 어깨에 가방을 메는 게 허리 건강에 가장 이롭다. 한쪽으로 메거나 드는 가방은 양쪽으로 번갈아 메거나 든다. 지갑을 바지 뒷주머니에 넣고 다니는 것도 척추 건강에 좋지 않다. 앉을 때 바지 뒷주머니 속 지갑 때문에 척추 대칭이 깨지기 때문이다.
◇등산할 때
무릎이 아파 등산 시 스틱을 챙기는 사람이 많은데, 스틱은 척추 건강을 위해서도 필요하다. 스틱을 써서 상체를 펴고 산을 오르내리면 척추의 하중 부담이 준다. 등산할 때 배낭을 꼭 챙기자. 한 손으로 물병을 들고 산을 오르내리는 것은 척추의 대칭을 깨뜨리므로 작은 물건이라도 배낭에 넣고 다니는 게 척추 건강에 이롭다. 가슴과 허리에 끈이 있어서 척추에 밀착할 수 있는 가방이 가장 좋다.
참고서적=《척추·관절질환, 비수술에 답이 있다》