운동 효과 높이려면 움직이면서 스트레칭하세요

많은 사람이 본격적인 운동에 앞서 몸을 풀기 위해 스트레칭을 한다. 그러나 이 스트레칭 때문에 오히려 운동의 효율이 떨어질 수 있다. 전문가들은 운동 전후로 각기 다른 방식의 스트레칭을 해야 운동 능력이 향상되고 부상 위험이 줄어든다고 설명한다.

◇정적 스트레칭, 힘·민첩성·지구력 떨어뜨려

스트레칭은 크게 두 가지로 나뉜다. 하나는 정적(靜的) 스트레칭이고, 다른 하나는 동적(動的) 스트레칭이다. 정적 스트레칭은 근육을 늘인 채로 20초 이상 유지하는 전통적인 방식의 스트레칭이다. 동적 스트레칭은 말 그대로 움직임이 가미된다. 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 예로 들면, 정적 스트레칭은 다리를 쭉 펴고 앉아 상체를 앞으로 숙이는 방식이고, 동적 스트레칭은 누워 발을 위로 차올리는 동작을 반복하는 방식이다.

결론부터 말하면 흔히 알려진 스트레칭인 정적 스트레칭은 운동 전에 하지 않는 것이 좋다. 오히려 운동의 효율을 떨어뜨린다는 연구가 꾸준히 발표되고 있다. 2014년 미국 클리블랜드클리닉에선 스트레칭과 운동 효율에 대한 그 간의 연구 154편을 종합 분석했다. 대부분의 연구에서 운동 전에 정적 스트레칭을 한 경우 힘·민첩성·지구력이 오히려 떨어진다는 결과가 나타났다. 벤치프레스를 드는 무게가 15% 감소하고, 단거리·장거리 달리기 기록이 10~15% 떨어졌다. 연구진은 정적 스트레칭이 인대에 과도한 긴장을 주기 때문이라고 설명했다. 이에 대해 건국대병원 스포츠의학센터 양상진 실장은 "근육은 고무줄과 같이 안정적인 상태로 돌아가려는 성질이 있다"며 "과도하게 늘어난 상태가 오래 지속되면 복원력이 더욱 강해져 원래 상태보다 근육이 더욱 수축하고, 결과적으로 근력이 감소한다"고 말했다.

◇스트레칭에 움직임 더하면 운동 능력 향상

운동 전에는 동적 스트레칭을 해야 효율이 상승한다. 단순히 스트레칭에 움직임만 더해졌지만, 효과는 판이하다. 정적 스트레칭과 비슷하게 관절의 가동범위를 넓히면서 동시에 워밍업 효과까지 있어 운동 능력을 향상시킨다. 유연성은 물론 코어 근력을 향상시키고, 근육에 명령을 내리는 신경 반응도 좋게 한다.

그렇다면 정적 스트레칭은 효과가 전혀 없을까. 그렇지 않다. 운동 후에 하면 매우 효과적이다. 운동 후에는 운동 전과 달리 근육이 부풀어 오른 상태다. 이때 근육을 천천히 늘이고 정지된 상태를 유지하면 근육이 안정을 찾는 데 도움을 준다. 부푼 근육이 급속하게 수축하며 근육통이 생기거나 알이 배는 것을 막는다. 서울과학기술대학원 스포츠과학과 김현수 교수는 "동적 스트레칭을 한 뒤로 본 운동을 하고 정적 스트레칭으로 마무리하는 것이 최근의 추세"라며 "스트레칭(정적) 자체가 운동의 목적인 경우에도 동적 스트레칭으로 몸을 가볍게 데우고 나서 해야 효과가 배가된다"고 말했다.