기록적인 폭염이 계속되고 있다. 강, 계곡, 해수욕장, 수영장마다 무더위를 피하기 위해 물놀이 관광객이 가득하다. 그러나 물놀이 안전사고를 주의해야 한다. 소방청이 최근 5년간 119구급대 활동을 분석한 결과에 따르면 익수환자는 2013년 1434명에서 지난해 1,863명으로 약 30%나 증가했다. 연간 익수환자 발생 비율도 8월(18.2%)이 가장 높고 7월(14.7%), 6월(9.2%) 순으로 뒤를 이어 여름철에 빈번한 것으로 나타났다. 가족, 친구와 함께하는 소중한 여름 휴가를 부상으로 망칠 수는 없다. 안전한 물놀이를 위해 간단하게 실천할 수 있는 스트레칭을 자생한방병원 홍순성 원장의 도움말로 알아본다.
■ 입수 전에 5분 이상 ‘쭉쭉 찍고 스트레칭’ 필수
수영 중 근육 경련이나 근육통 등의 사고를 예방하기 위해서는 입수하기 전에 충분히 전신의 근육을 스트레칭 해주는 것이 필수적이다. 안전관리 전문가들은 적어도 5분 이상 스트레칭 해줄 것을 권고하고 있다. 수중에서 균형을 잡기 위해 온 몸이 긴장 상태를 유지하는데다 수영에 익숙하지 않은 초보자들의 경우 평소 쓰지 않던 근육이 갑자기 사용되며 무리가 올 수 있기 때문이다.
이러한 경우에는 전신 근육을 이완·강화하는 ‘쭉쭉 찍고 스트레칭’이 효과적이다. 허리를 최대한 비틀면서 양팔을 좌우 번갈아 위로 쭉쭉 아래로 쭉쭉 뻗는 동작을 반복한다. 시선은 항상 손끝에 고정한다. 상체뿐만 아니라 다리도 함께 스트레칭 되어 전신 운동 효과를 볼 수 있다.
■ 수상 레포츠 즐기다 ‘허리 삐끗’ 막으려면 ‘뒤뚱뒤뚱 오리 스트레칭’
수상 레포츠는 짜릿한 스릴과 긴장감을 맛볼 수 있어 물놀이 휴가에서 빠트릴 수 없는 백미다. 최근 웨이크보드, 플라이보드, 수상스키 등 격렬한 수상 레포츠가 유행하고 있는데 준비 스트레칭 없이 도전했다가는 자칫 근골격계 부상을 당할 위험이 높다. 대부분의 수상 레포츠가 수면에서 중심을 잡기 위해 허리 힘을 써야 하는 만큼 스트레칭을 통해 허리 근육을 풀어주는 것이 이롭다.
허리 근육을 위한 체조 중에서는 ‘뒤뚱뒤뚱 오리 스트레칭’을 추천한다. 양손을 깍지 껴 머리 위로 들고 양쪽으로 기울였다가, 팔을 가슴 높이로 내린 자세로 오리가 걷는 것처럼 뒤뚱뒤뚱 좌우 번갈아 가며 골반을 올려준다. 뒤뚱뒤뚱 오리 스트레칭은 경직된 허리와 골반 주변 근육 이완에 효과적이다.
■ 물놀이 이후 ‘발목 까딱 스트레칭’도 잊지 마세요
무사히 물놀이가 끝나더라도 안심하기에는 이르다. 물놀이 후에도 스트레칭을 잊지 말자. 격렬한 운동을 하고 나서 근육통 등 후유증이 찾아오는 것처럼 물놀이도 마찬가지라 생각하면 쉽다. 무리했던 근육을 풀어 진정시켜야 근골격계 질환을 미연에 방지하고 건강한 근육을 유지할 수 있다. 그러나 스트레칭이 과할 경우 오히려 근육을 손상시킬 수 있으니 강도를 적절하게 조절해야 한다.
휴식을 취하며 간단히 할 수 있는 ‘발목 까딱 스트레칭’은 종아리, 허벅지, 무릎을 운동시켜 유연성을 증가시키는데 탁월하다. 의자에 앉은 상태에서 다리를 앞으로 길게 펴고 발끝이 위를 향하도록 발목을 3초 정도 당겼다가 풀었다를 반복한다.