여름은 관절 건강이 안 좋은 사람에게 유독 고통스러운 계절이다. 관절이 공기 온도와 습도의 영향을 크게 받기 때문이다. 여름 장마철엔 습도가 높은데, 그러면 외부 기압이 낮아지면서 상대적으로 관절 내부 압력이 높아진다. 이로 인해 관절 부위 근육·힘줄 등이 팽창하고 주변 신경이 자극받으면서 통증이 심해진다. 에어컨의 차가운 바람도 관절을 자극한다. 찬 공기가 관절 주변 근육을 뭉치게 하고, 관절의 움직임을 부드럽게 하는 관절 윤활액을 굳게 한다. 이처럼 관절 건강이 좋지 않으면 계절이나 날씨, 몸 컨디션에 따라 자주 통증을 느껴 삶의 질이 떨어진다. 관절 건강은 어떻게 챙겨야 할까?
여름에는 높은 습도와 에어컨 바람 때문에 관절 통증이 생기기 쉽다. 관절에 무리가 가는 양반다리 자세를 피하고 관절에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품을 섭취하는 것이 도움이 된다./신지호 헬스조선 기자
◇뼈 감싸는 연골 서서히 손상
관절은 무릎이나 어깨같이 두 개 이상의 뼈가 맞닿아 있는 곳이다. 뼈의 끝은 매끈한 연골로 덮여있어 자유로운 움직임이 가능하다. 연골은 관절에 가해지는 물리적 충격을 완화하기도 한다. 이런 연골이 노화 등에 의해 소실되면 관절에 통증이 생기기 시작한다. 결국 염증까지 이어지면 '퇴행성 관절염'이 된다. 퇴행성 관절염이 생기면 염증에 의해 매끈했던 연골 면이 울퉁불퉁해지고 연골 밑 뼈에도 이상이 생긴다. 그런데 관절 통증은 연골이 손상된 정도가 심해진 뒤 느껴진다. 실제 40세 이상의 약 90%에서 관절 연골의 퇴행성 변화가 나타나는데, 이 중 30%만 통증을 겪는다는 조사 결과가 있다.
관절 손상을 가장 주의해야 할 사람은 중장년·노년 여성이다. 2017년 기준으로 국내에서 무릎 질환을 겪는 여성 환자 수가 약 197만명으로 남성 환자(약 82만명)의 약 2배였다. 여성이 남성보다 근육량이 적고 근력이 약해 뼈를 안정적으로 지지해주는 힘이 덜하기 때문이다. 폐경으로 연골 세포의 파괴를 막고 생성을 촉진하는 여성호르몬 에스트로겐 분비량이 크게 줄어드는 것도 영향을 미친다. 관절 손상으로 인한 퇴행성 관절염을 방치하면 우울증 위험도 높아진다. 퇴행성 관절염 환자의 우울감은 일반인의 3.4배라는 연구가 있다.
◇표준 체중 유지하고, 양반다리 피해야
관절을 건강하게 유지하려면 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요하다. 우선 표준 체중을 유지해야 한다. 비만하면 정상 체중에 비해 퇴행성 관절염 발생 위험이 4배 이상으로 높아진다. 살이 찌면 그만큼 관절에 무리가 가해지기 때문이다. 평소에는 주 3회, 30분 이상 규칙적으로 운동해야 한다. 관절 부담이 적은 수영이나 실내 자전거 타기, 걷기가 좋다. 아침, 저녁 잠자리에 누워 5~10분 정도 팔다리를 90도로 들고 털어주는 것도 관절 혈액 순환을 개선해 도움이 된다. 평소 에어컨 바람이 관절에 직접 닿지 않게 하고, 실내 습기는 50% 이하로 유지시키는 것이 좋다.
양반다리는 반드시 피한다. 양반다리를 하면 한쪽 다리는 위로 향하고, 반대쪽 다리는 아래로 향한다. 이로 인해 척추와 골반 균형이 깨지고, 골반이 틀어진다. 동시에 무릎을 130도 이상 과도하게 구부리게 되는데, 무릎 관절 내부 압력을 높이고 무릎뼈 사이 연골판에 과도한 압력을 줘 통증을 유발한다.
◇관절 건강에 도움 되는 건강기능식품 효과
관절 손상 예방을 위해 관절 건강에 도움이 되는 건강기능식품을 먹는 것도 좋다. 식품의약품안전처에서 '관절 및 연골 건강' 기능성 원료로 인정한 성분을 섭취하는 것이 효과적이다. 대표적인 원료로 MSM(엠에스엠), NAG(N-아세틸글루코사민) 등이 있다.
MSM은 식이유황 성분이다. 식이유황은 우리 몸에 반드시 필요한 8대 영앙소 중 하나다. 연골, 근육, 머리카락, 손발톱 등 몸을 구성하는 데 필요한 콜라겐 합성에 쓰인다. 염증 완화 효과가 있어 관절 통증 완화에 도움을 주고, 꾸준히 섭취하면 근육 경련을 완화하는 데도 효과가 있다고 알려졌다. 실제 무릎이 불편한 사람 25명에게 매일 6g의 MSM을 12주간 섭취하게 했더니 3주 후부터 무릎 통증이 완화됐다는 연구 결과가 지난 2006년 국제학술지 '퇴행성관절염 및 연골조직'에 실렸다. NAG는 게나 새우 같은 갑각류 껍질, 버섯의 세포벽, 모유 등에 들어 있는 천연 물질이다. NAG는 관절 윤활액과 연골을 구성한다. 연골을 구성하는 성분은 '글루코사민'으로 알려졌지만 대사 과정을 거쳐 NAG 형태로 전환돼야 체내에 효과적으로 흡수된다. NAG의 체내 흡수율이 글루코사민의 3배라는 동물실험결과가 있다. 나이가 들수록 글루코사민이 NAG로 대사되는 능력이 떨어지기 때문에 처음부터 NAG로 변환된 원료를 섭취하는 것이 효과적이다. 실제 관절이 건강하지 않은 평균 연령 74세 68명을 대상으로 16주간 매일 NAG 0.5g 혹은 1g을 섭취하게 했더니 관절 건강이 유의하게 개선됐다는 연구 결과가 있다.
