어떤 질환이든 해당 신체 부위를 정확히 이해하고 병에 걸리는 원인을 아는 것이 가장 중요하다. 척추는 척추뼈, 뼈 사이 디스크(추간판), 척추를 지나는 혈관과 신경, 척추를 감싸고 있는 근육 등으로 구성되어 있다. 어디든 문제가 생겨 신경을 자극하면 통증이 생긴다. 서초21세기병원 이규석 원장이 척추 건강을 위해 지금 당장 바꾸고 시작해야 할 5가지를 소개했다.
◇일정 체중과 근육량 유지 중요
살이 찌면 척추질환에 걸릴 위험이 높다. 자신의 키와 나이에 맞는 적정 체중을 유지하고, 과체중인 사람은 운동으로 체중을 줄여야 한다. 몸무게가 늘면 그만큼 척추에 가해지는 하중도 는다. 이규석 원장은 “비만 자체가 허리 통증 원인이며, 특히 복부비만은 상체를 뒤로 젖히는 자세로 만들어 허리에 큰 부담을 준다”고 말했다. 살을 빼고 근육량을 늘리는 것도 척추 건강을 위해 중요하다. 허리 중심 코어근육과 척추라인을 따라 있는 기립근을 강화하면 같은 충격이라도 느껴지는 강도가 다르다. 척추질환이 생겨 치료하더라도 근육량 정도에 따라 예후가 다르다. 다이어트할 때는 칼로리는 줄여도 영양균형과 칼슘 섭취에 주의를 기울여야 한다. 자칫 골감소가 생겨 오히려 뼈에 안 좋을 수 있다.
◇척추에 부담 적은 생활
척추 건강에 좋다는 신발, 의자 등 관련 제품이 많다. 굽에 쿠션이 있는 신발, 발바닥 아치 구조에 맞춘 깔창, 척추 교정용 의료용 깔창 등이 척추건강에 도움이 될 수 있다. 허리를 받쳐 상체를 곧게 편 상태로 유지해 주는 의자는 앉아 일하는 직업군이나 학생들에게 도움이 될 수 있다. 이규석 원장은 “하루 종일 굽이 높은 신발을 신다가 잠깐 충격 흡수 깔창이 있는 신발을 신는다고 하루 종일 받는 척추 부담감이 없어지는 것이 아니다"며 "좋은 신발을 신어도 11자로 똑바로 걷지 않으면 큰 도움이 되지 않는다”고 말했다. 하이힐이나 바닥이 평평한 신발은 물론 무거운 물건을 자주 드는 것도 척추에 부담을 준다. 같은 자세로 의자에 오래 앉아 있으면 디스크에 가해지는 하중이 증가된다. 적어도 1시간마다 일어나 몸을 움직이고 스트레칭하자. 오래 서 있는 것도 마찬가지다.
◇바른 자세 유지
목(경추)부터 엉덩이(미추)까지 척추는 S라인이어야 한다. 목을 지속적으로 숙이거나 다리를 꼬고 앉는 등 평소 자세가 척추 건강에 많은 영향을 미친다. 다리를 한 방향으로 꼬고 앉으면 골반이 틀어지고 척추가 휘기 쉽다. 오랫동안 가방을 한 쪽 어깨로만 메면 척추가 옆으로 휘는 척추측만증을 야기할 수 있다. 팔자걸음, 말린 어깨 등도 나쁜 자세다. 허리를 삐딱하게 틀거나 엉덩이를 의자 끝으로 쭉 빼서 앉는 자세는 허리에 무리가 많이 가므로 피하는 게 좋다.
◇흡연, 음주 줄여야
언뜻 흡연과 음주가 척추질환과 연관 짓기 어려운 이들이 많다. 척추 디스크는 혈액을 통해 산소와 영양분을 공급받는 구조다. 흡연은 일산화탄소를 만들고 이로 인해 체내 산소가 부족하게 된다. 그 결과, 디스크가 변하고 척추 뼈로 가는 무기질 흡수를 방해해 뼈 퇴행을 앞당긴다. 흡연은 골다공증도 빠르게 악화시키기 때문에 더욱 주의해야 한다. 술도 마찬가지다. 알코올이 칼슘 체외 배출을 촉진해 칼슘 흡수률이 떨어지고 골다공증 위험이 높아진다. 이규석 원장은 “뼈가 부러졌을 때 담배를 피우는 환자는 뼈가 잘 붙지 않는다"며 "여성은 30대 이후부터 남성보다 골밀도가 빨리 감소하므로 반드시 골다공증 관리를 해야 한다”고 말했다. 알코올은 복부비만의 주요한 원인이다. 복부비만은 척추에 나쁜 영향을 미친다.
◇뼈 건강에 좋은 식생활
척추 주요 구조물이 뼈인 만큼 평소 뼈에 좋은 음식을 먹으면 척추 건강에 좋다. 정적 체중과 근육량 유지를 위한 균형잡힌 식단에, 칼슘이 많이 들어 있는 음식을 챙겨 먹으면 좋다. 특히 뼈 성장이 완성되는 청소년기에 균형 잡힌 칼슘 섭취가 가장 중요하다. 청소년기뿐 아니라 성인이 된 후에도 멸치, 뱅어포, 모시잎 등 칼슘이 풍부하고 흡수율이 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면 된. 운동이나 산책도 꾸준히 하며 비타민D를 생성시키는 것도 필요하다.