만성염증 원인과 대처법 미세 먼지, 폐 침투해 염증 반응... 스트레스 줄이고 체지방량 유지 20분 근력 운동·햇볕 쬐기 도움... 열대과일 노니, 손상 세포 재생
만성적인 염증(炎症)은 만병의 근원으로 지목된다. 만성염증이 혈관을 타고 퍼져 나갈 수 있고, 몸 곳곳에서 문제를 일으킨다. 염증이 뇌에 있으면 뇌질환, 장에서는 장염, 위에서는 위염, 관절에 있으면 관절염이 되는 식이다. 이런 염증 반응이 가장 먼저 나타나는 곳은 바로 혈관이다. 만성염증이 왜 생기는지, 어떻게 없앨 수 있는지 알아봤다.
열대 과일인 노니에는 200가지가 넘는 파이토케미컬이 함유돼 있다. 파이토케미컬은 세포 기능을 활성화시키고 염증 유발 물질을 억제하는 효과를 낸다./신지호 헬스조선 기자
◇미세 먼지가 만성염증 위험 높여
전문가들은 만성염증을 유발하는 원인이 무엇인지를 알고, 원인이 되는 요인을 피하는 게 중요하다고 말한다. 만성염증을 유발하는 원인은 ▲대기오염 ▲스트레스 ▲비만 ▲흡연이 대표적으로 꼽힌다.
대기오염, 특히 미세 먼지는 코에서 걸러지지 않고 폐로 바로 침투한다. 우리 몸은 침투한 미세 먼지를 없애기 위해 염증 반응을 일으킨다. 이런 과정이 반복되면 만성염증으로 진행되기 쉽다.
스트레스의 경우 스트레스를 받는 상황에서 호르몬이 교감 신경을 자극해 지속적인 염증 반응을 일으킨다. 미국의 한 연구에 따르면 스트레스 상황을 떠올리는 것만으로도 체내 염증 수치가 20% 높아졌다.
비만인 사람도 만성염증을 조심해야 한다. 장기 내부나 장기와 장기 사이에 지방이 과도하게 축적되면, 지방세포에서 아디포카인이라는 염증 물질을 분비하기 때문이다. 담배 속 니코틴 역시 백혈구를 과도하게 자극해 염증을 유발한다.
◇체중·스트레스 관리하고, 금연 필수
만성염증을 막으려면 대기오염, 스트레스, 비만, 흡연을 피하는 게 기본이다. 미세 먼지가 많은 날에는 반드시 미세 먼지용 마스크를 착용하고, 스트레스 관리를 잘 해야 한다. 몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기므로 적절한 체지방량을 유지하는 게 좋다. 남성은 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적정 체지방률이다. 금연은 필수다.
이와 함께, 건강한 생활습관을 갖는 게 도움이 된다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 하면 몸속 염증 반응을 줄일 수 있다. 등에 땀이 살짝 날 정도로 약 30분 지속하면 된다. 무리한 운동을 하면 오히려 산화 스트레스가 생기면서 몸속 세포가 손상될 수 있으므로 주의해야 한다. 근력 운동은 하루 20분 정도만 하면 된다.
햇볕을 충분히 쬐는 것도 좋다. 햇볕을 쬐면 몸에서 비타민D가 합성되는데, 비타민D는 몸속 염증 억제 체계를 강화한다고 알려져 있다. 1주일에 세 번, 오전 10시~오후 2시 사이에 30분 정도 산책하면 적당하다.
◇항염 식품 '노니' 먹으면 효과적
여기에, 항염 효과가 큰 식품을 챙겨 먹는 것도 도움이 된다. 최근 항염증 식품으로 주목받고 있는 게 열대 과일인 '노니'다. 노니는 수퍼푸드로 불린다. 노니가 수퍼푸드로 인정받은 건 2000년 전부터다. 남태평양 원주민들은 2000년 전부터 노니를 과일이 아닌 약으로 사용했다. 하와이나 타히티 지역 원주민들은 멍·상처·복통·천식·열·두통 등을 낫게 하기 위해 노니의 잎과 뿌리·줄기·씨·열매를 으깨거나 즙을 내서 바르거나 먹었다. 남태평양 지역에서 전해 내려오는 각종 문헌에는 노니를 최고의 자연치료제, 천연진통제로 명시하고 있다.
노니에는 200가지가 넘는 파이토케미컬(식물 생리활성 물질)이 함유돼 있다. 노니의 핵심 성분은 프로제노닌, 스코폴레틴, 이리도이드다.
프로제노닌은 체내에서 세포 기능을 활성화·성장시키는 역할을 한다. 세포벽의 구멍을 크게 만들어 영양분이 세포 속으로 더욱 쉽게 흡수되도록 돕고, 신체의 영양분 섭취 능력을 증가시켜 궁극적으로는 손상된 세포의 회복을 돕는 물질로 알려져 있다.
스코폴레틴은 혈액순환을 돕고 염증 억제에 도움을 준다. 염증 유발 물질인 일산화질소 생성을 억제, 소염진통제 역할을 한다.
이리도이드는 바이러스나 병균의 침입을 막고, 이미 손상된 부위를 빠르게 재생시키는 효과가 있다. 2003년 유럽연합은 노니를 노벨푸드로 인정했다. 노벨푸드란, 식용 식품으로 분류하지 않던 식품의 인체 안전성과 효능 등이 밝혀지면 식품으로 인정하는 제도다.
노니는 주로 껍질 그대로 숙성시켜 착즙해 먹는다. 그래서 유기농인 것이 좋다. 쿡아일랜드의 노니는 미국, 일본, 호주, 유럽연합에서 유기농 인증을 받았다. 열대 해양성 기후에서 자랐기 때문에 미네랄이 풍부하다.
