건강주스 제대로 알고 마시기 ⑥
건강을 위해 채소·과일을 많이 먹어야 한다는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 바쁜 현대인에게 매일 채소·과일을 챙겨 먹기란 여간 어려운 게 아니다. 이때 활용할 수 있는 것이 '주스'다. 주스는 손쉽게 빨리 마실 수 있어서 부담이 비교적 덜하다. 하지만 어떤 주스를 어떻게 마셔야 할지 믿을 수 있는 정보를 찾기가 쉽지 않다. 이에 헬스조선에서는 '건강 주스 제대로 알고 마시기'를 주제로 봄·여름 시즌, 채소·과일로 몸을 깨끗하게 청소하고 건강하게 관리하고자 하는 독자에게 도움이 될 수 있는 기획 기사를 연재한다.
본격적인 여름이 다가오면서 다이어트법에 많은 관심이 쏠리고 있다. 헐리우드 스타들과 국내 유명 연예인들로부터 손꼽히는 몸매 관리 비법 중 하나는 '주스'다.
시금치, 케일, 샐러리, 오이, 사과, 바나나, 토마토 등을 넣고 만드는 이하늬 표 ‘슈렉주스’, 사과, 브로콜리, 양배추, 토마토, 당근을 넣고 만드는 김사랑 표 해독주스, 케일, 사과, 레몬, 생강, 샐러리 등을 넣고 만드는 한혜진 표 해독주스 등이 유명세를 탄 바 있다. 첨가물 없이 채소, 과일만으로 만든 주스는 영양소가 풍부하고 흡수가 빨라 다이어트, 장 건강, 피부 미용, 독소 배출까지 다양한 효과를 낸다. 그런데 효과를 극대화하려면 가공되지 않은 100% 채소, 과일로만 만든 천연주스를 영양소 손실 없이 섭취해야 한다. 일정 기간 식사 대신 주스만 마시는 것도 도움이 되지만 매일 꾸준히 건강 주스 한 잔을 마시는 것도 좋다.
채소, 과일을 착즙한 천연주스를 3주만 섭취해도 비만원인균이 절반으로 줄고 유익균은 증가하는 등 장내 미생물 분포가 확 바뀐다는 연구 결과가 나온 적 있다. 여기서 말하는 천연주스는 향, 색소, 보존제, 감미료 등 인공첨가물을 일체 넣지 않고 신선한 채소와 과일만을 즉석에서 지그시 눌러 짜 만든 주스다. 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수 연구팀은 22가족(44명)을 대상으로 21일간 100% 천연주스를 섭취하게 했다. 그 결과, 장내 유익균은 증가했고, 비만 원인균은 감소했다. 장내 미생물 가운데 비만의 원인으로 알려진 '페르미쿠테스(Firmicutes)'가 차지하는 비율이 천연주스를 마시기 전 41.3%에서 21일 후 21.8%로 절반으로 줄었다.
반면 유익한 ‘단쇄지방산’(짧은 사슬 지방산)을 만드는 '페칼리박테리움(Faecalibacterium)' 속 세균의 점유율이 증가했다. 특히 유아의 경우 페칼리박테리움 속의 점유율이 천연주스를 마시기 전 6.2%에서 21일 후 10.7%로 두 배 가까이 늘었다. 단쇄지방산은 대장의 세포를 자극해 염증을 억제하면서 장의 구조를 개선해 면역력을 높이고 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
한편 천연주스는 설사, 변비 등에도 도움을 주어 유아의 94%, 성인의 73%가 배변 활동 개선 효과를 보였다. 특히 유아에게 효과가 더욱 뚜렷하게 나타났다. 소화불량이 있던 유아 15명 중 한 명을 제외한 전원(93%)의 증상이 호전됐고, 편식을 했던 유아 22명 중 20명(91%)의 편식이 개선됐다.
21일간 천연주스를 섭취하게 했더니, 성인은 체중이 평균 2kg 감소하고, 유아는 아토피 증상이 완화됐다는 배재대 연구 결과도 있다. 이를 진행한 배재대 최애나 교수는 "배변 활동이 규칙적으로 바뀌는 등 신체 건강이 전반적으로 개선됐다"며 "천연주스 섭취 후 이런 신체적 변화가 공격성을 낮추고 자기 존중감을 높이는 등 심리, 정서적인 측면에 긍정적인 영향을 미쳤다"고 말했다.
■내 몸을 위한 21일 천연주스 레시피
배재대 연구에 사용된 주스는 첨가물 없이 채소, 과일만으로 만든 천연주스다. 21일 동안 성인 참가자들은 케일 240g, 브로콜리 80g, 사과 240g, 레몬 5g을 넣어 만든 착즙 천연주스를 매일 400㎖씩 마셨다. 유아는 당근 55g, 방울토마토 30g, 사과 35g으로 만든 착즙 천연주스를 매일 80㎖씩 마셨다. 21일이라는 기간은 우리의 뇌가 새로운 행동에 익숙해 지는데 걸리는 시간으로, ’21일 동안 어떤 일을 지속적으로 하면 습관이 된다’는 법칙에 기반한 것이다. 레시피를 공개한다.
◇ 성인용 주스(400ml)
- 재료: 케일 240g + 브로콜리 80g + 사과 240g + 레몬 5g
1) 케일은 흐르는 물에 씻어 준비한다.
2) 브로콜리는 흐르는 물에 씻어 적당한 크기로 썰어 준비한다.
3) 사과는 씨를 제거하고 적당한 크기로 썰어 준비한다.
4) 레몬은 겉껍질을 벗겨 적당한 크기로 썰어 준비한다.
5) 케일, 브로콜리, 사과, 레몬을 원액기에 넣어 착즙한다.
◇ 유아용 주스(80ml)
- 재료: 당근 55g, 방울토마토 30g, 사과 35g
1) 당근은 깨끗하게 씻어 적당한 크기로 썰어 준비한다.
2) 방울토마토는 꼭지를 제거하고 깨끗하게 씻어 준비한다.
3) 사과는 씨를 제거하고 적당한 크기로 썰어 준비한다.
4) 당근. 방울토마토, 사과를 원액기에 넣어 착즙한다.