컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 늘어나고 운동량이 부족해지면서, 척추질환은 늘고 있다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 척추질환으로 병원을 찾은 사람은 2013년 약 775만 명에서 2017년 약 864만 명으로 10% 이상 증가했다. 이 중 50대 이후 환자가 60% 이상을 차지했다. 중년이 맞딱뜨릴 수 있는 허리에 독(毒)되는 상황은 무엇이 있을까? 이때 알맞은 대처법은 무엇일까?
◇육아하는 중년, 아이 안는 법 따로 있다
손주 육아를 담당하는 중년은 ‘척추후만증’을 조심해야 한다. 척추후만증은 등이 솟고 상체가 앞으로 기울어지는 척추 변형을 말한다. 척추, 인대, 근육 등에서 퇴행이 진행 중인 나이에 아이를 장시간 안고 업는 등 무리한 신체 활동을 하면 허리에 부담이 가게 된다. 아이를 안거나 업을 때 척추에 부담이 덜한 자세를 유지하는 것이 좋다. 아이를 안을 때는 무릎을 굽히고 아이 키 높이 정도로 몸을 낮춘 뒤, 아이를 가슴에 밀착시킨 채 안아 올리면 된다. 의자에 앉아서 아기 띠를 이용해 아이를 안은 다음, 식탁 등에 손을 짚고 천천히 일어나는 것도 방법이다.
◇무거운 짐은 최대한 몸에 밀착시켜야
무거운 짐을 운반할 때 발생하는 허리부상도 조심해야 한다. 요령 없이 물건을 들었을 때 허리 통증이 발생한다. 때문에 바닥에 있는 물건을 들 때는 허리만 굽히기보다 무릎을 구부린 채 물건을 들어올려야 한다. 상체만 굽힌 채 물건을 들면 완충작용 없이 척추에 과도한 힘이 갈 수 있다. 또한, 물건은 최대한 몸쪽으로 밀착시켜 들도록 한다. 큰 짐을 옮길 때는 몸쪽으로 끌기보다는 반대쪽으로 미는 게 좋다.
◇허리 근육 키워야
복부비만도 허리 건강을 위협하는 요인이 될 수 있다. 비만은 체지방을 늘릴 뿐 아니라 근육량을 줄인다. 이에 따라 척추에 실리는 무게는 증가하지만 허리를 지지하는 근육은 약화되는 현상이 발생한다. 또한 복부비만이 있으면 몸의 무게중심을 유지하기 위해 허리를 뒤로 젖히는 습관이 생긴다. 이런 자세는 허리디스크, 척추측만증 등 척추질환을 유발할 수 있다. 때문에 복부의 살을 빼면서 허리 근육을 키워주는 운동이 필요하다. 한쪽 팔과 다리를 엇갈려 들어 올리는 동작으로, 팔과 다리를 몸통과 일직선이 되도록 들어 올리는 자세가 대표적이다. 하루에 20회 3세트 한다. 바닥에 엎드린 자세로 배에 베개를 놓고 상체를 들어 올려 2~3초간 버티는 동작도 도움된다.