[정형외과 운동법] 족저근막염 완화에 도움되는 운동

족저근막염은 발뒤꿈치 통증의 가장 흔한 원인이다. 족저근막염은 발뒤꿈치에 있는 근막에 반복적인 외상이나 퇴행성 변화로 염증이 생기면서 통증이 발생하는 것이다. 족저근막염의 증상은 ▲아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 바닥에 통증이 생기고 ▲손으로 발뒤꿈치 중 앞부분을 누르면 통증이 생기는 것이다. 발을 옆에 봤을 때 지붕 모양의 곡선이 없어지는 평발일 경우에 더 흔히 나타날 수 있다.  족저근막염과 비슷하게 발뒤꿈치 통증이 있지만 위치가 다른 아킬레스 건염이 있다. 아킬레스는 종아리에서 뒤꿈치로 가는 힘줄이다. 이 부위  염증이 생기면 발바닥이 아니라 발목 뒤쪽에 걸을 때 통증이 있다.

족저근막염·아킬레스건염 스트레칭

벽보고 아킬레스건 스트레칭하기
족저근막염 치료에 제일 효과가 좋은 운동법이다. 벽을 바라보고 두 손을 댄 후 아픈 발을 뒤로 빼고 앞쪽 무릎을 구부리면서 몸이 벽에 닿게 앞으로 향하게 한다. 이때 뒤쪽 발이 바닥에서 떨어지지 않게 하는 것이 중요하다. 아킬레스건 및 족저근막이 당겨지는 느낌이 올 것이다. 이를 10회 정도 해준다. 더 많은 자극을 주고 싶으면 양발 간격을 더 넓힌다.

아래와 같은 경사판을 이용하여 그 위에 서는 것만으로도 아킬레스 스트레칭이 된다. 경사판은 보조기 매장에서 구매가 가능하고, 책을 쌓아서 경사를 만들 수도 있다. 발을 경사판에 올려놓은 상태에서 몸을 앞으로 향하게 하면 더 효과가 된다.

족저근막염 치료

공 마사지
테니스공이나 골프공을 발바닥으로 굴리면서 마사지한다. 발바닥 밑에 유리병을 대고 마사지해도 된다. 족저근막염은 족저근막이 딱딱해지면서 더 통증이 생기므로 근육을 늘려주기 위해 아킬레스 스트레칭이나 공 마사지를 해준다.

깔창 치료
발 질환의 많은 부분은 신발을 바꾸는 것만으로도 치료되는 경우가 많다. 족저근막염도 깔창을 넣는 것으로 많이 호전될 수 있다. 평발인 경우 족저근막염이 더 심해질수 있으므로 발 안쪽 아치를 높여주고 마사지 자극을 줄 수 있는 특수 깔창을 넣고 다니는 것이 좋다. 뒤꿈치의 충격 흡수 기능이 좋은 깔창이면 더 좋다. 기성 제품 깔창을 하고도 효과가 없으면 의사와 상담 후 맞춤형 깔창을 맞추는 것이 좋다. 맞춤형 깔창은 가격이 비싼 편인데 효과를 잘보려면 새 운동화를 사서 맞춰서 신는 것이 좋다.

족저근막염의 병원치료로는 ▲약물 ▲주사 ▲체외충격파치료 ▲수술 등이 있다. 하지만 대부분 위의 운동법으로 많이 좋아질 수 있으므로 아침에 일어나서 첫발 디딜 때 발뒤꿈치 통증이 있다면 소개된 운동들을 하면 좋겠다.

약 5개월간 연재를 했던 ‘정형외과 운동법’ 시리즈가 다음주면 마지막다. 그동안 많은 관심 보여준 독자께 미리 감사함을 전한다.