관절 건강에도 도움
남에게 과시할 수 있는 울퉁불퉁한 근육만 중요한 것이 아니다. 눈에 보이지 않는 심부(深部)근육 단력에 소홀해서는 안 된다. 우리 몸의 근육은 여러 겹으로 겹쳐 있다. 이중 뼈에 가깝게 붙어 있는 근육이 심부근육이고, 피부에 가깝게 붙어 겉으로 보이는 근육이 표층근육이다. 심부근육은 관절이 정확하게 움직이게 하고, 표층근육은 힘을 내는 역할을 한다. 심부근육을 단련하지 않으면 관절이 불안정해져서 통증이 생기거나 인대나 관절에 손상을 입기 쉽다. 실제 심부근육이 약해 관절이 불안정한 상태가 됐을 때 갑자기 힘 쓰거나 움직이면 인대가 손상되고, 연골이 닳아 관절염이 악화되거나 관절 파열이 생길 위험이 있다. 또한 겉에 있는 표층근육에 과부하가 걸리면서 조금만 힘을 써도 근육 통증이 생길 우려도 있다.
그런데 심부근육 키우는 법은 표층근육 키우는 법과 다르다. 심부근육을 단련하는 법을 소개한다.
벽 쪽으로 상체 기울이기
상체 부위 심부근육을 강화하려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울이는 게 도움이 된다. 1세트에 10회씩 하루 3세트를 하면 된다.
엎드려서 상체 들어 올리기
역시 상체 부위 심부근육을 강화한다. 바닥에 엎드려 양손을 가슴 아래 놓고 다리는 자연스럽게 벌린다. 상체를 들어 올리면서 팔꿈치를 세워 몸통을 지지한다. 시선은 정면보다 약간 높은 곳을 향한다. 5초 동안 자세를 유지한다. 10회 실시한다.
벽에 등 대고 무릎 굽히기
몸통의 심부근육을 단련시키기 위해서는 등을 벽에 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 드는 게 도움이 된다. 10~15초 버틴다. 다리를 바꿔가며 각각 3회씩 실시한다.
다리 든 채 상체 굽히기
하체 심부근육을 단련시키려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양손은 포개서 앞으로나란히 한다. 그 상태에서 천천히 상체를 굽혀 양손이 발끝에 닿게 하는 동작을 한다. 1세트에 10회, 하루 3세트 한다.
다리 넓게 벌리고 앉았다 일어나기
하체 심부근육을 단련하는 운동이다. 양발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 발끝을 최대한 바깥으로 벌린다. 양손은 골반 위에 올린다. 허리를 편 채로 무릎을 굽히며 앉았다가 일어난다. 최저점에서 5초간 유지한 후 일어난다. 10회 실시한다.