배변 활동이 원활해야 일상생활에도 활기가 생기고 건강해진다. 하지만 국내 변비 환자 수는 꾸준히 늘고 있다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 변비 환자는 2011년 약 57만8000명에서 2016년 65만5000명으로 5년 새 약 13% 늘었다. 40대 이후 중장년층은 30% 가까이 증가했다. 변비 완화를 위해서는 치료 약을 쓰거나 수술을 바로 받는 전문적인 치료보다 생활습관 개선이 우선으로 필요하다. 평소 변비를 예방, 완화할 수 있는 생활습관에는 어떤 것들이 있을까?
▷식이섬유·수분 섭취량 늘리기
변은 어느 정도 부피가 완성돼야 장을 자극하면서 원활히 밖으로 빠져나온다. 따라서 다이어트 때문에 식사량이 너무 적은 사람들은 변비가 생길 수 있다. 먹는 양을 늘리기 어렵다면 섭취하는 음식을 식이섬유가 많은 식품으로 대체해보자. 실제 식이섬유를 1g 섭취하면 대변량이 2.7g 증가한다는 연구 결과가 있다. 식이섬유는 음식물 찌꺼기와 수분을 모은 뒤 부풀어 오른다. 하지만 식이섬유 섭취량이 과도해지면 또 몸속 수분을 모두 끌어들여 변을 딱딱하게 만들고, 이것이 변비를 유발할 수도 있다. 따라서 식이섬유 식품을 충분히 먹으면서 하루 1.5~2L의 물을 마시는 것이 안전하다.
▷하루 30분 이상 걷기
몸을 많이 움직이지 않으면 장이 수축하면서 대변을 바깥으로 밀어내는 활동이 더뎌진다. 이로 인해 대변이 가득 차도 장이 밖으로 밀어내지 못하면서 변비가 발생할 수 있다. 몸을 많이 움직이지 않는 노인들이 변비 유병률이 높은 이유가 이 때문이다. 따라서 하루에 30분~1시간씩 걷는 것이 도움이 된다.
▷변기에 10분 이상 앉아있지 않기
배변 욕구가 없는데 스마트폰 등을 보면서 변기에 오래 앉아 있으면 변비가 악화될 수 있다. 장이나 항문이 자극에 둔감해지기 때문이다. 대변을 볼 때는 대변보는 것에만 집중하고 10분 이상 앉아 있지 말아야 한다. 대변을 참는 습관도 배변 반사 기능을 억제해 피하는 게 좋다.
변이 잘 나오지 않을 때 자세 변화로 증상을 완화할 수 있다. 상체를 약 35도 정도 앞으로 숙이는 것이다. 그러면 복부 압력이 높아지고 직장관을 열어 변이 잘 나오게 한다. 배를 마사지하는 것도 효과적이다. 우선 따뜻하게 데운 수건이나 핫팩을 아랫배에 올려둔다. 그러면 경직됐던 장이 이완되고 운동하기 좋은 상태가 된다. 이때 변이 내려오는 방향대로 마사지 한다. 배꼽 위→왼쪽 하복부→배꼽 밑→오른쪽 하복부 순으로 원을 그리듯이 시계 방향으로 쓸어주면 된다.