건강한 몸의 기초 '근육' 만들고 싶다면 식습관 바꿔야

입력 2018.03.26 08:00

근육 남성
근육을 늘리려면, 일단 본인이 어떤 식습관을 가지고 있는지를 점검해야 한다. /사진-헬스조선DB

나이가 들수록 근육이 많아야 한다는 건 누구나 다 알고 있는 사실이다. 몸속 근육이 부족하면 몸의 밸런스가 망가지고, 디스크가 발생하게 된다. 허리를 펴기 힘들어지고 등은 굽어진다. 그래서 최근엔 근육이 감소하는 것도 병으로 인식되고 있다. 하지만 근육을 만들기가 쉽지는 않다. 일단 식습관부터 근육을 만들 수 있도록 바꾸는 게 중요하다.

일단 자신의 식습관에서 부족하게 섭취하는 성분이 당질, 단백질, 지방 중 어떤 것인지 살펴봐야 한다. 간혹 근육을 키우겠다고 단백질만 많이 먹는 사람들이 있는데, 이런 경우는 유의해야 한다. 밥이나 지방 섭취가 적은 상태에서 단백질만 많이 섭취하면 단백질이 근육 만드는 재료로 사용되는 대신 활동에너지로 쓰이기 때문이다. 대표적인 오해가 근육을 만들겠다며, 단백질 파우더를 보충하는 것이다. 그런데 단백질 파우더를 과도하게 섭취하면 몸 속 암모니아 독성 노폐물이 많이 만들어져서 자칫 신경이 예민해지고 간과 신장에 부담이 증가하는 등 부작용이 생길 수 있다.

그리고 당질, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하더라도 이런 영양소가 몸에서 에너지나 근육으로 만들어질 때 필요한 것이 있다. 바로 비타민 B군이다. 비타민B가 부족하면 피로감이 심해지고 단백질을 섭취해도 근육이 잘 안 만들어질 수 있다. 그렇기 때문에 평소 식사에서 비타민B가 부족하지 않은지 따져봐야 한다. 부족하다면 식품이나 보충제 등으로 보충하는 것이 좋다. 비타민B군은 녹황색 채소와 견과류, 달걀과 치즈 등에 풍부하게 들어 있다. 그리고 양질의 음식을 잘 챙겨 먹는 것도 중요하다.

단 기름기가 많은 음식, 지방 함량이 높은 음식을 많이 먹는 건 자제하는 게 좋다. 또한 조금만 먹어도 금방 포만감이 생기는 사람은 억지로 한 번에 많은 양을 먹으려고 할 필요 없다. 차라리 4~6번 여러 차례 나눠서 소량씩 먹는 게 낫다.



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