남성들 중 상당수는 체중 감량이나 몸매를 가꾸는 운동을 하기 보다는 근육을 키우는 운동을 한다. 근육이 크고, 우락부락해야 남성성을 뽐낼 수 있다고 생각해서다. 그런데 근육을 만들기 위해 잘못된 방법으로 운동하는 경우가 꽤 많다. 대표적인 것이 무거운 기구를 들어야 근육이 생긴다고 믿는다거나, 운동량이 많을수록 근육이 많이 생긴다고 여기는 경우다. 잘못된 근육 운동 상식과 함께 올바른 운동 방법을 알아본다.
◇무거운 기구를 들어야 근육이 잘 생긴다?
남성들은 누구나 중량에 대한 욕심을 갖고 있다. 하지만 무리한 중량은 부상의 원인이 될 뿐 아니라, 근육 키우기에도 도움이 안 된다. 운동기구 중량은 서서히 늘려 나가야 한다. 초급자는 4회 이상 들 수 없을 만큼 무거운 기구는 피한다. 가장 중요한 것은 무게나 횟수가 아니라, 목표 부위에 올바른 자극을 주는 것이다.
◇근력 운동은 많이 할수록 좋다?
운동을 많이만 하면 좋은 몸매가 된다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 근육운동은 한번에 60~90분이 적당하다. 그 이상 운동하면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬 분비가 증가해 근육 발달을 방해해 오히려 근무력증이 생길 수도 있다. 여성은 웨이트 트레이닝을 60분 이상 하지 않는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝을 마친 뒤 자전거타기 등 유산소 운동을 40~50분쯤 더 하면 체중감량에 큰 효과가 있다.
◇통증은 운동을 제대로 했다는 증거?
운동 다음날 근육통을 느끼는 것은 정상이다. 하지만 근육이나 인대, 관절 부상으로 인한 통증이라면 얘기가 다르다. 이런 상태에서 운동을 강행하면 부상이 악화된다. 부상 부위에는 48시간 이내에 얼음찜질로 염증 유발을 막고, 그 이후에는 따뜻한 찜질을 해준다.