건강기능식품, 바로 알고 바로 먹자
공액리놀레산은 특이한 오메가6지방산이다
불포화지방산은 크게 오메가3지방산과 오메가6지방산으로 분류된다. 오메가3지방산에는 (알파)리놀렌산과 EPA, DHA가 있는데, 체내 세포막의 인지질을 구성하는 매우 중요한 물질이다. 인체에서 합성되지 않고 식품으로 섭취해야 해서 필수지방산으로 분류된다. 알파리놀렌산은 호두, 아마인유, 대두유 같은 식물성오일에, EPA, DHA는 고등어, 연어, 참치 같은 어류에 많다.
오메가6지방산은 리놀레산(linoleic acid)과 감마리놀렌산(γ-linolenic acid)이 대표적이다. 필수지방산인 리놀레산은 대두유·옥수수유와 홍화유에 많다. 감마리놀렌산은 인체에서 리놀레산으로부터 만들어진다. 달맞이꽃종자유, 보리지오일 등에 함유되어 있다.
공액리놀레산은 리놀레산의 특이한 종류인데, CLA(Conjugated Linoleic Acid)로 더 잘 알려져 있다. 리놀레산(linoleic acid)과 리놀렌산(linolenic acid)은 한글 받침 한 개(ㄴ), 영어 알파벳 한 개(n)만 다른 점에 유의하자. 인터넷상에 잘못 표기된 자료가 많다. 일반적인 불포화지방산은 3의 배수 위치에 탄소이중결합이 존재하나 공액리놀레산은 9와 11, 또는 10과 12 위치에 존재하는 특이한 구조를 가진다. 공액(共軛, conjugated)은 이러한 구조적 특이성을 반영한 이름이다. 다른 불포화지방산이 식물성 오일이나 어류에 많은 것과는 달리, 공액리놀레산은 반추동물에 있는 미생물에 의해 합성되는 중간대사물이기 때문에 쇠고기·양고기 같은 반추동물 고기의 지방질이나 우유, 치즈, 버터 등에 주로 함유되어 있다. 건강식품으로 판매되는 것들은 대부분 홍화씨를 원료로 합성한 제품이다.
공액리놀레산은 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다
공액리놀레산은 화학구조나 공급원만 특이한 게 아니라, 그 기능도 다른 불포화지방산들과 다르다. 알파리놀렌산, EPA, DHA, 감마리놀렌산 등의 필수지방산은 인체에서 많은 역할과 기능을 담당하지만 건강기능식품 원료로서, 또 의약품으로 허가받은 경우 의약품으로서의 효능은 주로 혈중 중성지방이나 콜레스테롤을 낮추는 등 심혈관질환의 예방과 관련되어 있다.
이에 비해 공액리놀레산의 대표적인 기능은 체지방 감소이다. 지방세포에 지방이 축적되는 걸 막고 동시에 세포 내 미토콘드리아를 활성시켜 기초대사량을 촉진시킨다. 또한 노화한 지방세포가 스스로 파괴되도록 유도해 지방세포 수를 감소시키는 작용도 한다.
지방 대비 근육 비율을 높여준다
체중감량에 도움을 준다고는 하지만 현재까지의 임상자료를 보면 몸무게의 절대적인 수치를 줄이는 데 그리 효과적이지 않은 것 같다. 2012년 중국인을 대상으로 한 연구에서 하루 두 번 1.7g씩 석 달간 섭취했을 때 체중이 0.9% 빠진 정도이다. 70kg인 사람이 0.6kg을 빼기 위해 석 달간 매일 3.2g을 섭취한 셈이니 다이어트를 원하는 사람에게 일차적으로 권할 만한 건강식품은 아닌 것 같다.
그러나 공액리놀레산은 체지방을 줄여주어 지방 대비 근육량의 비율을 높여주는 측면에서는 좀 더 나은 점수를 받을 수 있다. 위의 중국 연구에서도 지방만으로 따지면 2%가 줄어들었다. 해외직구 상품을 보면 ‘다이어트’뿐 아니라 ‘스포츠’라는 단어가 종종 보인다. 체중감량 자체뿐 아니라 근육 잡힌 몸매를 원하는 남성을 타깃으로 한 광고도 이 때문일 것이다.
적정 용량을 선택하여 한 달 이상 섭취한다
식약처에서 건강기능식품으로서 권장하는 하루 섭취량은 1400~4200mg이지만, 체중과 체지방에서 감소를 보여준 연구에서 사용된 용량은 보통 하루 3000~4000mg 수준이다. 체중이나 체지방 감소라는 구체적인 목표를 갖고 섭취한다면 권장 용량 범위라도 낮은 용량에서는 목표를 이루기가 어려울 수 있다. 또한 성과를 보여준 연구의 대부분은 4~12주간 꾸준히 섭취하였으므로 최소 한 달 이상 섭취해야 한다.
우유의 지방 1g에는 공액리놀레산이 5mg, 소고기 지방질 1g에는 4mg 정도가 함유되어 있다. 일반 우유 한 컵(200mL)에는 지방이 8g 정도 들어 있어 우유 한 컵을 마시면 40mg의 공액리놀레산을 섭취할 수 있다. 음식으로 공액리놀레산을 섭취해서 다이어트하기는 어려울 것 같다. 무지방이나 저지방 우유에는 거의 들어 있지 않다.
체지방 감소 외에 다른 목적으로 섭취할 필요는 없다
오메가3·오메가6 지방산과 같은 불포화지방산은 건강에 좋다는 것이 상식처럼 되어 있어 공액리놀레산도 체지방 감소뿐 아니라 전반적인 건강에도 도움이 될 거라는 막연한 생각을 가진 소비자가 있다. 또 이를 마케팅에 이용하는 판매자도 있을 것이다. 그러나 CLA는 오메가6지방산 중에서도 특이한 지방산이고, 알려진 것과는 다르게 혈중지질 농도의 개선이나 항염·항암 작용과 같은 유익성은 확실히 밝혀진 바 없다. 오히려 ‘착한 콜레스테롤’이라고 불리는 HDL 수치를 낮추었다는 연구도 있다.
또한 많은 전문가들이 불포화지방산 중 오메가3와 오메가6 지방산의 섭취 비율이 중요한데, 현대인은 대두유, 옥수수유와 같은 식용유 섭취가 많아 오메가6 섭취의 비중이 지나치게 높은 것을 우려한다. 따라서 공액리놀레산은 체지방 감소라는 구체적인 목표가 있을 때에만 적절한 용량과 기간을 정하여 섭취하는 것이 바람직할 것이다.
라벨을 잘 읽고 캡슐 크기도 살피자
체지방 감소에 도움이 되는 가르시니아캄보지아, 녹차추출물 같은 다른 건강식품 원료와의 복합제품들이 많다. 공액리놀레산을 구매하려면 공액리놀레산이 주원료인 제품이어야 한다. 라벨의 ‘영양·기능정보’란에 ‘공액리놀레산’이라는 원료명과 함께 함량이 표기되어 있는 제품만이 공액리놀레산이 주원료인 제품이다.
건강기능식품으로서의 권장 용량 자체가 높기 때문에 캡슐 크기가 큰 제품이 많다. 큰 캡슐을 삼키는 데 어려움이 있다면 제품을 구매하기 전 캡슐의 크기도 살펴보아야 하겠다.
