나이 들수록 식사량 줄고 소화기능 떨어져…영양결핍 중장년, 비타민 챙겨야

김모(60)씨는 최근 식사량이 줄었다. 나이가 드니 치아도 불편하고, 많이 먹으면 속이 더부룩해 의도적으로 식사량을 줄인 것이다. 그런데 식사량을 줄인 후부터 조금만 운동을 해도 지치고, 눈이 침침한 느낌이 곧잘 들었다. 감기에도 잘 걸렸다. 불안한 마음에 병원을 찾았지만 큰 질병은 발견되지 않았다. 김씨를 상담한 의사는 "몸에 영양소가 부족한 상태로 보인다"며 "음식을 잘 챙겨먹는 게 중요하고, 균형잡힌 식사가 불가능하다면 영양보충제품 등으로 자신에게 부족한 영양소를 섭취하는 게 좋다"고 말했다.

◇식사량·소화기능 떨어져 영양소 부족

'나이가 들면 적게 먹게 된다' '나이가 들면 원래 기력이 없다'고 생각하는 사람이 많다. 그런데 중장년층은 식사와 영양소 섭취에 특별히 신경을 써야 한다. 나이가 들수록 미각과 후각이 둔해지고, 치아가 불편해지며, 약물 복용이 늘어나면서 식욕이 떨어지기 쉬워서다. 식사량이 줄면 자연스레 영양소 섭취가 부족해진다. 노화로 위장의 소화·흡수능력도 떨어지는데, 같은 양을 먹어도 영양소 흡수가 잘 안된다.

우리나라 65세 이상 노인의 32.7%는 필요한 열량 중 75%만 섭취하고 있다는 질병관리본부의 조사도 있다. 실제로 한국보건산업진흥원이 6기 국민건강영양조사를 토대로 분석한 결과, 절반 이상의 장년층이 영양소를 제대로 섭취하고 있지 않았다.

◇골밀도 낮아지고, 감기·독감 취약해져

영양소는 우리 몸에서 각자의 역할을 하며, 생존에 반드시 필요하다. 영양소 부족이 질병으로 이어지지 않으려면, 특정 영양소가 부족할 때 생길 수 있는 몸의 변화를 잘 알아채야 한다. 식사를 균형있게 잘 먹지 못하는 중장년층이라면 더욱 그렇다. 부족하기 쉬운 대표적 영양소는 비타민A·비타민D·철 등이 있다. 비타민A는 어두운 곳에서 눈이 잘 적응하게 하는 세포 생성을 촉진하고 백혈구 생산을 돕는다. 부족하면 눈이 건조해지거나, 감기·독감에 취약해지기 쉽다. 비타민D는 뼈를 튼튼하게 하고 우울증을 예방한다. 부족하면 골다공증·골절 위험이 커진다. 철은 혈액 속 헤모글로빈의 구성 성분으로 부족해지면 빈혈로 이어질 수 있다.

◇간식·비타민제 활용 필요해

부족해지기 쉬운 영양소는 간식이나 건강기능식품·영양보충제품으로 보충하는 게 좋다. 갑자기 식사량을 늘리는 건 쉽지 않기 때문에, 식사 중간에 양질의 간식을 먹거나 영양소를 한 번에 보충해주는 복합 제품 섭취가 도움이 된다. 간식은 식사 시간 사이가 비교적 긴 점심과 저녁 사이가 적당하다. 지나치게 많은 양은 비만이나 이상지질혈증으로 이어질 수 있으므로 150~200㎉ 정도로 먹어야 한다. 생과일(바나나 1개, 단감 1개,포도 38알 중 한 가지), 달걀류(메추리알 7~8개, 삶은 달걀 1개 중 한 가지), 견과류(호두 3알, 피스타치오 20알, 땅콩 18알 중 한 가지) 등이 적당하다.