운동 시작 전 준비 운동과 끝낸 후 마무리 운동은 부상을 막고, 통증을 예방하기 위해 꼭 필요한 과정이다. 특히 겨울에는 추운 날씨에 움츠러들었던 근육을 갑자기 사용하면, 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다. 운동 중에서 조깅과 헬스는 준비 운동과 마무리 운동이 필요한 종목이다. 조깅의 경우 준비 운동을 하지 않으면 심장 등에 무리가 올 수 있고, 헬스의 경우 마무리 운동을 하지 않으면 통증이 유발될 수도 있기 때문이다. 조깅과 헬스 운동 전후에 하면 좋을 준비 운동과 마무리 운동을 정리해봤다.
<발목 부상이 많은 조깅>
운동 시 무릎과 발목에 가해지는 하중이 크기 때문에 그 주위의 근육과 관절을 풀어 손상과 통증을 예방하는 것이 핵심이다. 가볍게 뛰면서 준비운동을 해야 심장에 무리가 가지 않는다.
▶준비 운동: 제자리 뛰기
다리를 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않을 정도로 앉았다가 무릎을 펴면서 가볍게 점프한다. 빠르고 탄력 있게 점핑한다. 10회씩 2세트 실시한다.
▶마무리 운동: 다리 뒷면 늘리기
1. 양손으로 의자 등받이를 잡고 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 반대쪽 다리는 무릎을 살짝 구부린다. 이때 뒤쪽 다리의 허벅지에서 종아리까지 충분히 이완되는 것을 느껴야 한다.
2. 팔꿈치와 앞쪽 다리를 구부리고 반대쪽 다리의 무릎을 피면서 다시 뒤쪽을 늘린다. 이때 뒤꿈치가 바닥에서 뜨지 않도록 한다. 5회 반복하고 반대쪽도 실시한다.
<허리 부상이 많은 헬스>
갑작스런 복근운동은 주로 허리 부상으로 이어진다. 따라서 허리 주변 근육과 척추기립근을 충분히 이완시키는 것이 핵심이다.
▶준비 운동: 한쪽 다리 뻗어 상체 숙이기
1. 다리를 골반 너비로 벌리고 의자에 앉아 왼쪽 다리를 45도 방향으로 쭉 뻗고 발목은 몸통 쪽으로 당긴다.
2. 숨을 마셨다 내쉬면서 척추를 하나씩 말아가며 상체를 숙인다.
3. 손을 바닥에 대고 자연스럽게 호흡하며 잠시 유지했다가 내쉬는 숨에 척추를 하나씩 세워 상체를 일으킨다. 5회 반복하고 반대쪽도 실시한다. 2세트 실시한다.
▶마무리 운동: 한쪽 골반 앞면 늘리기
1. 오른쪽 다리는 무릎을 구부려 의자 위에 올려놓고 양손은 골반을 잡고 선다.
2. 숨을 내쉬면서 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 복부에 힘을 주고 무릎을 구부려 앞으로 민다. 5회 반복하고 다리를 바꿔 2세트 실시한다.