SPECIAL | 시즌 특별 기획
우리 가족 봄맞이 D-30일 건강 플랜
'연령별 봄맞이 건강 플랜' 요점 정리
■ 10대, ‘비염’을 다스리자
■ 20~30대, ‘간’을 돌보자
■ 40~50대, ‘관절’을 지키자
■ 60대 이상, ‘면역력’을 높이자
40~50대
‘관절’을 지키자
따뜻한 봄, 등산모임이나 꽃구경 등 야외 활동을 앞두고 있다면 미리 관절 건강에 신경 쓰자. 최근에는 과격한 야외 운동을 즐기는 중장년층이 늘면서 40대부터 관절염을 겪는 사람이 급격하게 늘고 있다.
건강보험심사평가원 자료에 따르면 2016년 30대 관절염 환자는 20만5831명이었는데 40대에는 49만2990명으로 약 2.3배로 늘었다. 나이가 들수록 관절이 노화하는 등의 이유로 50대에는 116만2109명으로 폭발적으로 늘어난다.
특히 40~50대 여성의 경우 무리한 가사 노동으로 인한 관절 손상과 폐경으로 인한 호르몬 변화로 뼈와 연골이 약해져, 남성에 비해 관절염 발생 위험이 2배로 높다. 실제로 관절염 환자를 연령과 성별에 따라 분류한 결과를 보면, 남녀 관절염 환자는 30대까지 비슷한 수준을 유지하다가 40대에 이르러서 여성 환자(약 30만 명)가 남성 환자(약 20만 명)보다 10만 명가량 많아진다. 50대에는 여성 환자가 약 80만 명, 남성 환자가 약 36만 명으로 차이가 2배 이상으로 커진다. 광화문자생한방병원 왕오호 병원장은 “나이가 들수록 퇴행성질환을 조심해야 한다”며 “관절 노화와 호르몬 변화가 시작되는 연령부터 건강검진을 받고 미리 관절건강을 관리하는 것이 도움이 된다”고 말했다.
만일 관절을 움직일 때마다 통증이 생긴다면 이미 퇴행성관절질환이 시작되고 있다는 신호일 수 있다. 질환이 진행되면 관절을 움직이지 않아도 통증이 지속적으로 나타나고, 관절이 벌어지는 각도가 줄어들거나 부종이 생기기도 한다. 퇴행성관절질환을 진단받았다면 통증을 줄이고 관절의 기능을 유지하는 치료를 받아야 한다. 주로 약물요법이나 물리치료 등을 1차적으로 시행하게 된다. 전문가들은 평균 수명이 길어짐에 따라 40~50대부터 퇴행성관절질환이 생기면 유병기간이 길어져 삶의 질을 저하시키는 큰 요인이 될 수 있다며, 골밀도 검사 등 관절 건강을 주기적으로 확인하고 상태에 따라 적절히 대처해야 한다고 설명한다.
‘근골격계’ 건강을 지키는 솔루션
1 —— 하체 근육과 관절 강화하는 자전거 타기 운동
겨울철에는 활동량이 줄어들면서 관절과 근육, 인대가 다른 계절에 비해 더 약해질 수밖에 없다. 걷기나 수영 등 관절에 무리를 주지 않는 운동을 선택해 일주일에 3회 정도 30분 이상 규칙적으로 하면 관절 주변 근육과 인대를 강화하는 데 도움이 된다. 날씨가 추운 날에 야외에서 무리한 운동을 하면 오히려 관절과 근육, 인대가 손상될 수 있다. 이때는 ‘자전거 타기’ 운동을 해보자.
우선 반듯하게 누운 상태에서 양 다리를 위로 들어 올린 다음 공중에서 자전거를 타듯 다리를 돌려주면 된다.
같은 동작을 매일 20~30회 이상 반복한다.
하체 관절 건강이라고 하면 흔히 무릎 관절에만 신경 쓰는 경우가 많다. 하지만 올바른 걸음걸이로 제대로 걷기 위해서는 발목 인대와 근육이 튼튼해야 한다. 발목 강화는 실내에서 수건을 이용해 간단하게 할 수 있다. 천장을 보는 자세로 바닥에 곧게 누워서 양손으로 수건의 끝부분을 잡아준다. 수건 가운데 부위를 발바닥에 걸고 다리는 등과 90도를 이루도록 천장을 향해 곧게 뻗는다. 이후 내쉬는 호흡에 수건을 천천히 당겨준다. 수건을 당길 때는 발목 전체가 천천히 움직일 수 있도록 한다. 들이마시는 호흡에 팔의 힘을 풀어준다. 20초씩 왼쪽과 오른쪽에 각각 2세트 실시하면 된다.
3 —— 신발 굽을 살펴 자신의 걸음걸이를 살펴보자
사람은 안전하고 편하게 걸으면 된다고 생각할 수 있지만, 걸음걸이는 몸 전체 관절의 균형에 중요한 역할을 한다. 이 때문에 올바른 걸음걸이로 걷는 것이 중요하다. 자신의 걸음걸이를 알고 싶다면 평소 즐겨 신는 신발의 굽 상태를 살펴보자. 만일 신발 뒷 굽의 바깥쪽이 닳았다면 발끝을 15도 정도 바깥으로 벌린 팔자걸음으로 걷는 것일 수 있다.
퇴행성관절염이 있는 사람이나 고관절 주변 근육이 약한 사람이 주로 팔자걸음을 걷게 된다. 이런 사람은 퇴행성관절염 치료나, 고관절 주변 근육을 강화하는 운동이 필요하다. 만일 신발 바닥의 안쪽이 유독 닳았다면 안짱걸음을 의심해야 한다. 두 발끝이 10~15도 안쪽으로 향한 채 걷는 것을 안짱다리라고 한다. 일반적으로 상체는 앞으로 기울고, 하체는 약간 뒤로 빠져 엉거주춤 걷는 것이 특징이다. 안짱다리는 무릎의 퇴행성관절염이나 고관절이 약한 사람에게 주로 나타난다. 발바닥의 오목한 아치 부분이 무너져 바닥에 닿는 평발인 사람도 안짱걸음을 걸을 수 있다. 안짱걸음을 방치하면 다리가 휘어져 O자 다리로 변형될 수 있다. 퇴행성관절염 치료, 고관절 강화와 함께 평발에 대한 적절한 대처가 필요하다.
60대 이상
‘면역력’을 높이자
60대 이상이 각종 만성질환이나 호흡기질환, 심혈관질환의 고위험군으로 꼽히는 이유는 바로 면역력이 약한 시기이기 때문이다. 이 때문에 60대 이상은 젊은 사람과 똑같은 바이러스에 의해 감기에 걸려도 쉽게 폐렴으로 이어질 수 있고, 한번 폐렴에 걸리면 중증으로 진행되는 경우가 많다. 특히 초봄의 큰 일교차는 고령자의 면역력을 더 떨어뜨린다. 일교차가 큰 날에는 우리 몸이 체온을 외부 온도에 적응시키기 위해 더 많은 에너지를 소모하게 된다. 이로 인해 체내 면역력을 조절하는 면역세포의 생성과 활성화에 필요한 에너지가 줄어들면서 면역력이 떨어지게 되는 것이다. 또한 한방에서는 큰 일교차가 체내에 한기(寒氣)를 스며들게 하면 체내 면역력을 관장하는 기의 순환이 저하되면서 면역력이 떨어지게 된다고 설명한다.
봄철 60대 이상이 특히 조심해야 할 질환은 호흡기질환이다. 큰 일교차와 건조해진 환경으로 호흡기와 기관지 점막이 마르면 체내 면역력이 떨어지고 각종 호흡기질환의 위험을 높이게 된다. 이때 건강한 성인이라면 간단한 약물치료로 증상 개선 효과를 볼 수 있지만, 면역력이 떨어진 60대 이상이라면 기관지 기능이 급격히 악화돼 폐렴으로 이어질 수 있다. 폐렴은 바이러스나 세균, 곰팡이 등이 폐로 들어와 염증을 유발해 생기는 호흡기질환이다. 특히 세균성 폐렴의 주원인인 폐렴구균은 우리 주변에 상주하다가 면역력이 떨어진 시점에 체내로 들어가 질환을 키운다. 폐렴이 심해지면 패혈증이나 폐농양 등 합병증으로 이어지며, 심한 경우 사망에 이를 수 있다.
대상포진도 주의해야 한다. 대상포진은 소아기에 수두 바이러스에 감염된 후 바이러스가 몸속에 숨어 있다가 신체 면역력이 약해졌을 때 다시 활동하면서 생긴다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2016년 기준 전체 대상포진 환자 수는 2546명 이었는데, 60세 이상이 901명으로 전체의 약 35%에 해당되는 것으로 나타났다. 대상포진은 주로 가슴에 띠를 이루는 모양으로 증상이 나타난다. 피부 발진과 물집 형태의 증상이 생기고, 발진 부위에 심한 통증이 동반되는 것이 특징이다. 따가움·찌릿함·쑤심·타는 느낌 등 다양한 통증을 호소한다. 대상포진이 이미 생긴 뒤에는 치료 후에도 발진 자리 주변 부위 신경이 손상돼 통증이 느껴질 수 있다. 특히 면역력이 약한 연령대에 대상포진이 생기면 바이러스 탓에 척수나 뇌 등 중추신경까지 손상될 수 있어 주의해야 한다.
‘면역력’을 높이는 솔루션
1 —— 백신을 맞자
60대 이상이라면 면역력의 저하로 각종 질환 발생 위험이 높은 만큼 예방 백신을 꼼꼼히 챙겨 맞는 것이 좋다. 봄철 환절기에 맞으면 좋은 대표적인 백신으로는 폐렴구균백신과 대상포진 예방접종이 있다. 폐렴은 세균이나 바이러스 등이 체내로 들어와 기관지나 폐에 염증을 유발하는 호흡기질환이다. 폐렴을 가장 효과적으로 예방하는 방법은 폐렴 구균백신 접종이다. 건강한 성인의 경우 65세 이후 1회 접종하면 된다. 만일 당뇨병이나 만성신장질환, 만성간질환, 만성심혈관질환 등 기저질환이 있거나 항암치료나 면역억제제를 복용하는 사람이라면 65세 이전이라도 접종해야 한다. 또 다른 예방접종은 대상포진 접종이다. 대상포진은 소아기에 수두를 일으킨 뒤 몸속에 잠복해 있던 수두대상포진바이러스가 면역력이 떨어진 상태에서 다시 발병해 생기는 질환이다. 대상포진 예방백신은 1회 접종으로 60~70% 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
이외에도 의료기관에서 건강관리를 위해 맞아야 할 예방 백신은 무엇이 있는지 알아보고 시기에 맞춰 접종하는 것이 좋다.
2 —— 장(腸)을 튼튼하게 만들자
면역력 이야기를 하는 데 장(腸) 건강이 무슨 말이냐 싶겠지만, 장 건강은 면역력에 중요한 역할을 한다. 학계에서는 신체의 면역력의 70%가 장건강에 의해 좌우된다고 알려져 있다. 장이 건강해야 체내 미생물이나 독소 등이 혈액으로 유입되는 것을 막고, 전반적인 면역력이 떨어지는 것을 방지할 수 있기 때문이다. 장을 튼튼하게 하기 위해서는 우선 장내 유익균을 늘려야 한다.
유산균이 많이 들어 있는 김치나 된장 등 발효식품을 꾸준히 섭취하고 유산균보충제 등을 챙겨 유산균수를 늘려주는 것이 좋다. 장 건강을 위해서는 숙변을 제거해주는 것도 도움이 된다. 변비로 장 속에 대변이 오랫동안 머물게 되면 숙변에서 독성물질이 발생해 장건강이 나빠지고 결과적으로 면역력이 떨어지게 되기 때문이다. 만일 주 3회 미만으로 대변을 본다면 변비를 의심할 수 있다. 일주일에 3회 이상 변을 보지만 변을 볼때 과도하게 힘을 주거나 잔변감이 있는 경우, 인위적으로 항문에서 변을 빼내는 경우에도 변비다. 이때는 장의 연동을 활발하게 하기 위해 규칙적으로 식사를 하고, 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 만일 이러한 생활요법으로 증상이 개선되지 않는다면 병원에서 변비의 원인을 찾아 치료받는 것도 좋다.