우리가 흔히 발목을 ‘삐었다’고 말하는 ‘발목 염좌’는 발목을 지탱하는 인대가 외부 충격에 비정상적으로 늘어나거나 찢어진 상태를 말한다. 주로 발목 관절의 바깥쪽 인대가 늘어나거나 부분 파열되는 경우가 많다. 가톨릭관동대 국제성모병원 정형외과 심동우 교수는 “발목 염좌가 생겼을 때 초기에 적절한 조치나 치료를 받더라도 약 10%에서 만성 발목 관절 불안정증이 생길 수 있는 만큼 주의해야 한다”고 말했다. 만성 발목 관절 불안정증은 인대 손상으로 몸의 균형이 불안정해 습관적으로 발목을 삐는 것으로 심할 경우 관절염으로 이어지기도 한다.
◇발목 삐었을 때는 냉찜질 먼저해야
만약 발목을 삐었다면 응급처치 방법인 ‘RICE 요법’을 시행하면 도움이 된다. 인대 손상 직후 통증과 붓는 증상을 감소시킬 수 있는 RICE 요법은 휴식(Rest), 냉찜질(Ice), 압박(Compression), 높이기(Elevation)를 일컫는다. 발목을 ▲충분히 쉬게 하고 ▲하루 3~4회 20~30분씩 냉찜질을 하고 ▲붕대 등을 이용해 적절히 압박하고 ▲손상 직후 48시간 정도 발목을 심장보다 높이 둬 붓기를 가라앉히는 방법이다. 심동우 교수는 “간혹 발목을 삐고나서 온찜질을 하고 오시는 분들이 있다"면서 "발목 염좌로 손상된 부위는 염증이 발생하기 때문에 2~3일간 냉찜질을 하는 것이 효과적”이라고 말했다.
TIP. 발목 부상 예방 위한 근력강화운동
발목 부상을 예방하기 위해서는 발목 주위의 근력을 균형 있게 유지하고 유연성을 길러야 한다. 가장 기본적인 근력강화운동으로 ‘발목 족저굴곡 운동’과 ‘아킬레스 강화운동’을 꼽을 수 있다.
-발목 족저굴곡 운동=발바닥을 90도보다 약간 내린 상태에서 안쪽으로 돌렸다가 다시 바깥쪽으로 돌리는 동작을 10초씩 반복하는 것이다.
-아킬레스 강화운동=까치발을 들었다 내렸다를 10초씩 반복해 스트레칭 하는 것이다.