직장 초년생 황모(25)씨는 변비 때문에 안 해본 게 없을 정도이다. 수험생때부터 늘 변비로 고생을 해왔는데 나이가 들어서도 변비가 나아지지 않는다. 장에 좋다는 식이섬유도 먹어보고 변비약도 사먹어 봤지만 약을 먹을 때 뿐이다. 그러던 중 최근에 변비 완화에 도움이 되는 요가자세를 꾸준히 하고 있는데, 뱃속이 편해지는 기분이다.
1. 기지개 펴기
온 몸을 죽 늘려줘 혈액 순환이 잘 되게 하고 장을 자극해 연동 운동을 활발하게 만든다. 아침에 일어나자마자 하면 특히 도움이 된다.
- 천장을 보고 누운 채 다리는 편안히 어깨 너비 만큼 벌린다.
- 숨을 들이쉬며 팔과 다리를 쭉 뻗어 등을 쫙 늘려준다.
- 숨을 멈춘 채 5초 간 자세를 유지한 뒤 몸을 이완시키면서 숨을 내쉰다. 이 때 복식 호흡을 한다.
2. 복식호흡
배로 호흡하는 복식 호흡은 대장의 연동 운동을 자극한다, 변비뿐 아니라 설사 치료, 또는 스트레스로 인한 과민성 장 증후군 증세 완화에도 효과가 있다.
- 바닥에 편안히 눕거나 허리를 똑바로 세워 가부좌 자세를 취한다. 익숙해질 때까지 배에 손을 대고 제대로 하는지 체크하는 것이 좋다.
- 입은 오므린 채 코로 숨을 단번에 들이마신다. 숨이 들어오면서 배는 풍선처럼 빵빵하게 나와야 한다.
- 코로 천천히 숨을 내쉰다. 이 때 배는 등쪽 척추에 가 닿는 느낌으로 안으로 쑥 들이민다. 숨을 내쉬는 시간은 들이 쉬는 시간보다 2배 정도 길게 한다
- 이렇게 숨을 내쉬고 마시기를 10회 이상 반복한다. 익숙하지 않다면 손을 배에 대고 얼마나 들어가고 나오는지 눈으로 보면서 한다. 의식적으로 소리를 내면서 숨을 내쉬는 것도 한 방법이다.
3. 고관절 스트레칭
넓적다리 관절을 일컫는 고관절을 자극하면 장이 자극을 받게 된다. 변의를 재촉하는 데 효과적인 동작이다. 괄약근 운동을 통해 치질 예방 효과도 아울러 얻을 수 있다.
- 가슴과 허리를 곧게 펴고 앉아 양 발을 붙여 허벅지 안쪽으로 바짝 잡아당긴다.
- 양 손으로 양 발을 붙잡고 허벅지는 바닥 쪽으로 힘주어 내리도록 한다.
- 허벅지를 내릴 때 숨을 들이마시고 항문도 함께 5초간 조여준다.
- 숨을 내쉬면서 서서히 이완시킨다. 이 동작을 10회 반복한다.
- 허벅지와 무릎이 많이 뜨는 사람은 손으로 살살 허벅지를 밀어주면 수월하게 할 수 있다.
4. 바람 빼기 자세
대장의 독소를 배출시키고 이뇨 효과를 높이며, 장을 자극해 변비를 해소한다. 소화 불량이 있거나 아랫배가 냉한 사람에게 좋다.
- 천장을 보고 누운 상태에서 왼쪽 다리를 가슴 앞으로 끌어 올려 양 손으로 잡고 오른쪽 다리는 수평이 되도록 뻗는다.
- 숨을 들이마시면서 왼쪽 무릎과 턱이 닿을 정도로 다리와 상체를 당겨준다. 잠시 숨을 멈춘 후 천천히 다리와 상체를 내린다.
- 오른쪽 다리도 같은 방법으로 실시한 후 교대로 좌우 3~5회 씩 반복한다.
5. 활자세
이 자세는 배 근육을 당겨 장에 강력한 자극을 준다. 변비는 물론 아랫배 비만에도 효과적이다.
- 배가 바닥에 닿도록 엎드린 다음 무릎을 구부려 다리를 올린다. 양 손을 등 뒤로 뻗어 양 발을 잡는다.
- 숨을 내쉰 후 다시 깊게 들이쉬면서 상체를 위로 들어준다.
- 고개는 뒤로 완전히 젖혀 천장을 바라보고, 무릎이 바닥에서 떨어질 만큼 다리를 들어주어 아랫배만 바닥에 닿는 활 모양의 자세를 만든다. 이 때 양 무릎 사이는 골반 너비를 최대한 유지해야 효과가 있다.
- 아랫배를 긴장시켜 최대한 버텼다가 천천히 숨을 내쉬면서 내려온다. 온 몸에 힘을 빼고 가장 편안하게 휴식을 취한 후 다시 3회 반복.
6. 다리 넘어뜨리기
강하게 장을 자극하는 자세로, 변비가 심한 사람에게 좋다. 또한 평소 복부 비만이나 만성 위장병, 허리 통증이 있는 사람들이 해도 좋다.
- 천장을 보고 누운 자세에서 숨을 깊게 마시며 두 다리를 모아 수직으로 세운다.
- 숨을 천천히 내쉬며 두 다리를 모은 채 오른쪽 옆으로 넘어뜨린다.
- 이 때 머리와 시선은 다리와 반대쪽으로 두되 그냥 다리만 넘기는 게 아니라 허리부터 완전히 넘어가도록 하며, 5초 간 자세를 그대로 유지한다.
- 다리를 세울 때 숨을 들이마시고, 왼쪽이나 오른쪽으로 넘어뜨릴 때 천천히 내쉬는 식으로 호흡을 조절한다. 다리를 뻗어서 넘기는 동작이 힘들면 무릎을 구부려도 무방하다. 이 때 옆구리와 다리가 당긴다 싶은 정도로 해야 효과가 있다.