정년퇴직을 앞두고 있는 박모씨. 박씨는 최근 들어 불안함 감정이 자주 나타나 일상 생활이 힘들 때가 있다. 별다른 이유 없이 문득 찾아오는 불안감은 예측도 안되고, 막을 방도가 없다보니 괴롭다. 그래서 박씨는 회사 근처에 있는 심리상담소를 찾았다. 심리상담 전문가는 박씨에게 불안한 마음이 들 때는 호흡만 잘 해도 불안감이 해소될 수 있다면서, 불안감 해소에 도움이 되는 호흡법을 알려줬다.
박씨처럼, 일상 생활에서 문득 불안한 마음이 들 때가 있다. 불안을 느낄 이유가 딱히 없는데도 갑자기 나타나는 불안감은 일시적인 것이 많다. 이때 불안감을 제대로 다스리지 못하면 불안장애로 악화되기 때문에, 이를 완화하는 방법을 미리 알아두는 게 좋다. 불안감 완화에 도움이 되는 근육 이완법과 호흡 훈련법을 소개한다.
◇근육 이완법
일단 신체 부위의 힘을 준다. 그런 후 5초간 힘을 준대로 멈춘다. 이렇게 해당 근육을 긴장시킨 상태에서 천천히 힘을 빼면서 '편안하다'고 소리를 낸다. 그 다음, 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 숨을 내쉬면서 '편안하다'고 한 번 더 소리를 내는 방법이다. 머리→목→어깨→손→팔→가슴→등→배→엉덩이→다리→발 순으로 진행한다. 이렇게 근육을 이완하면 좋은 이유는 불안감을 느끼면 근육이 긴장해 굳어지는데, 근육 이완법은 근육의 긴장을 없애 불안감을 누그러뜨리는 효과가 있다. 하루 두 번 아침, 저녁으로 10분씩 하면 된다. 단, 앞서 소개한 모든 신체 부위를 이완하기 어렵다면 불안감을 느꼈을 때 나타나는 통증이 있는 부분만 집중적으로 해도 된다.
◇호흡 훈련법
호흡 훈련법을 하기 위해서는 일단 의자에 앉아야 한다. 의자도 머리를 기댈 수 있는 편안한 의자가 좋다. 해당 의자에 앉아서 10초간 마음을 안정시키고 나서, 한 손은 가슴 위에 다른 한 손은 배꼽 위에 놓고 길게 숨을 내뱉는다. 이때 되도록 가슴 위의 손은 움직이지 않고, 배 위의 손만 오르내리도록 호흡한다. 숨을 들이쉴 때 속으로 '하나'라고 세고, 내쉬면서 '편안하다'라고 속으로 말한다. 이렇게 '열'까지 센 뒤, 다시 거꾸로 '하나'까지 세며 복식 호흡을 한다. 복식 호흡에 익숙해지면 똑바로 누워서 배 위에 책을 올려놓고 한다. 하루 두 번, 적어도 10분 이상 매일 하는 것이 좋다. 불안감이 들면 교감신경이 활성화돼 호흡이 가빠지는데, 호흡 훈련법은 가쁜 호흡을 조절해 심신을 편안하게 이완시키는데 효과적이다.