직장인들은 점심을 먹은 후 으레껏 아메리카노를 마신다. 아메리카노를 마셨다면, 그 다음엔 물을 꼭 마시는 게 좋겠다. 만성탈수를 막기 위해서다. 만성탈수는 몸속 수분이 정상 대비 2% 이상 부족한 상태가 3개월 이상 지속된 것을 이른다. 원인을 알 수 없는 만성 피로와 불면증, 변비와 소화불량 등을 겪고 있다면 만성탈수 때문일 수도 있다.
그럼 만성탈수는 왜 생기는 걸까? 전문가들은 커피, 홍차, 녹차 등과 같은 카페인 음료가 만성탈수를 일으키는 주범이라고 말한다. 카페인은 이뇨작용을 촉진해 몸속 수분을 배출한다. 커피는 마신 양의 2배, 차는 1.5배 정도 수분을 배출한다. 따라서 중간중간 물을 마시지 않으면 몸속 수분을 과다하게 배출하게 된다. 점심을 먹은 후 커피를 마셨다면 꼭 물을 마셔야 하는 이유도 여기에 있다. 또한 주스, 탄산음료 같은 당(糖)이 들어간 음료도 탈수를 유발한다. 당음료를 마시면 체내 삼투압이 높아져 그만큼의 물이 더 필요하기 때문이다.
만성탈수를 막기 위해서는 물을 한 시간 간격으로 한 잔씩 마시는 게 가장 좋다. 한두 모금씩 나눠서 씹어먹듯 마시는 것이 좋다. 운동을 할 때는 심한 탈수 상태가 되어야 갈증을 느끼므로 목마름과 상관없이 충분한 물을 마셔야 한다. 운동 중 10~15분마다 120~150mL의 물을 마셔야 탈수를 막는다. 운동을 한 시간 이상 하면 전해질이 부족해질 수 있으므로 이온음료를 함께 마시는 것도 좋다.
<만성탈수 자가진단표>
평소 커피와 차를 즐기고, 수분 섭취량이 많지 않다면 만성탈수를 의심해 보자.
Q 지난 한 달 동안 하루 평균 마신 물의 양은 얼마인가?
① 3컵 이하 ② 4컵 이상
Q 지난 한 달 동안 기상 시 몸이 붓고 푸석푸석한 느낌이 들었던 날이 며칠 정도 되는가?
① 7일 이상 ② 6일 이하
Q 지난 한 달 동안 피부가 거칠고 화장이 받지 않은 날이 며칠 정도 되는가?
① 7일 이상 ② 6일 이하
Q 지난 한 달 동안 1주일 평균 배변 횟수는 얼마나 되는가?
① 2회 이하 ② 3회 이상
Q 지난 한 달 동안 배변 중 과다하게 힘을 준 경우는 몇 번이나 되는가?
① 3회 배변 중 1회 이상 ② 4회 배변 중 1회 이하
Q 지난 한 달 동안 하루 평균 소변량은 얼마나 되는가?
① 적은 편이다 ② 보통이거나 많다
Q 지난 한 달 동안 음주를 평균 몇 회 정도 했는가?
① 4회 이상 ② 3회 이하
Q 지난 한 달 동안 변비약, 다이어트약, 이뇨제를 복용한 적이 있는가?
① 5회 이상 ② 4회 이하
Q 지난 한 달간 피로를 느낀 날이 얼마나 자주 있었는가?
① 7일 이상 ② 6일 이하
Q 지난 한 달 동안 추위나 더위에 약하다고 느낀 날이 얼마나 자주 있었나?
① 7일 이상 ② 6일 이하
▶①이 네 개 이상이면 만성탈수를 의심하자. 몸에 물이 부족하면 소변량이 줄고 변비가 생긴다. 또한 몸의 온도를 지키거나 떨어뜨리는 피부의 기능이 떨어진다. 이 때문에 다른 사람보다 추위나 더위를 민감하게 느낀다. 술은 이뇨 작용 효과가 매우 강력해 커피보다 훨씬 많은 양의 수분을 빼앗아 간다.