중년 건강
왜 살이 찔까
비만은 사람이 섭취하는 에너지의 양이 소모하는 양보다 많은 것이 원인이다. 특히 복부의 경우 팔이나 다리보다 살이 찔 수 있는 공간의 여유가 많아 쉽게 살이 찐다. 전문가들은 중년 여성들에게 복부비만이 쉽게 생기는 이유로 ‘탄수화물 위주의 식사’를 지목한다. 중년의 전업주부는 집에서 맨밥과 남은 반찬 등으로 끼니를 때우는 경우가 많은데, 이 같은 탄수화물 중심의 식습관은 복부비만의 주된 원인이다. 폐경도 중년 여성의 뱃살을 찌우는 요인 중 하나다. 난소가 기능을 다하는 폐경기에 들어서면 여성호르몬(에스트로겐)이 줄어든다. 이 때문에 폐경 여성의 80% 이상은 수면장애, 우울증, 안면홍조 등 신체적·정신적 변화를 겪게 된다. 이와 함께 근육의 양이 감소하게 되는데, 근육이 줄어들면 기초대사량 저하로 살이 쉽게 찐다. 실제로 폐경기에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 늘어나는 것으로 알려져 있는데, 갱년기(폐경이행기)는 보통 4~7년 지속되기 때문에 이 기간 동안 3~6kg 정도가 찌게 된다.
비만보다 복부비만이 위험한 이유
일반적으로 팔다리는 가늘고 배만 볼록 나온 복부비만이 전체적으로 살이 찐 비만보다 건강할 것이라고 생각하는 사람이 적지 않다. 하지만 이는 사실이 아니다. 해외에서는 복부비만이 팔다리 가늘고 배 나온 형태라고 해서 ‘거미형’ 혹은 ‘애플형’이라고 부른다. 이는 전체적으로 근육량이 부족한 상태에서 살이 쪘기 때문에 발생하는 상황인데, 근육이 부족하면 동일한 에너지를 섭취해도 소모하는 양이 달라 내장지방이 더욱 잘 생긴다. 내장지방의 경우 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증 등의 원인이 된다. 결국 복부비만인 사람이 비만인 사람과 동일한 음식을 섭취한다고 해도 상대적으로 각종 대사질환이 생길 위험이 크다는 이야기다. 특히 65~69세 비만 노인 여성의 33.4%는 복부비만 상태인데, 각종 연구에 따르면 폐경을 겪은 비만 노인 여성은 당뇨병·고혈압 등 대사질환이 생길 위험이 큼은 물론, 유방암 위험이 3배나 높다는 연구결과도 있다.
중년 복부비만, 해결책은?
중년 전업주부라면 복부비만 예방을 위해 음식을 균형 있게 챙겨 먹는 것이 중요하다. 갑자기 불어난 살을 빼겠다고 식사량을 과도하게 줄이면 몸이 저혈당 상태가 된다. 그러면 우리 몸은 혈당을 공급하기 위해 근육의 단백질을 녹이게 되고, 이로 인해 체내 근육량이 더 줄고 기초대사량이 감소하는 악순환이 반복된다. 따라서 탄수화물과 나트륨 섭취량은 줄이고 껍질 벗긴 닭고기, 기름기 없는 소고기 등 단백질 갖춘 식단을 차려 먹는 것이 중요하다. 하루 한 숟가락 정도 견과류를 챙겨 먹으면 혈관을 깨끗하게 하는 데 도움이 된다. 폐경기 여성은 전체적인 열량 섭취를 줄이더라도 단백질 보충에 신경 써야 한다. 또한 균형 잡힌 식사와 함께 체지방 감소에 도움이 되는 건강기능식품을 챙겨 먹는 것도 도움이 된다. 신체 활동량도 늘려야 한다. 30분 이상 약간의 숨찰 정도로 운동을 하는 것이 좋지만 무릎관절이 좋지 않은 등의 이유로 운동이 어렵다면 계단을 올라가거나, 대중교통을 이용하는 등 일상생활의 활동 강도를 30%정도 높여주면 된다. 집에서 복부비만 개선에 도움이 되는 간단한 운동을 꾸준히 하는 것도 좋다. 대표적인 것이 ‘트위스터’ 자세다. 방법은 간단하다. 우선 상체를 세우고 양 무릎을 굽혀 앉는다. 이후 상체를 살짝 뒤로 젖혀 복부에 긴장감을 준다. 맨손 또는 물병을 손에 들고 왼쪽으로 몸통을 돌려 복부를 수축한다. 이때 시선은 정면을 바라본다. 좌우 번갈아 10회씩 3세트를 실시한다.
나는 복부비만일까?
여성은 허리둘레 85cm(33.5인치) 이상이면 복부비만으로 볼 수 있다. 허리둘레는 숨을 들이마신 뒤 내뱉은 후, 배꼽을 기준으로 재면 된다. 하지만 허리둘레만으로는 피하지방과 내장지방을 구분하기 어렵다. 따라서 허리둘레 수치가 복부비만으로 나왔다면 CT 등을 통해 복부지방의 피하 지방량과 내장지방량을 확인해보자. 내장지방의 면적이 100㎠ 이상이면 복부내장비만으로 본다.