변비약 없이 장(腸) 깨끗하게 청소하는 법

장은 영양소를 흡수하고, 남은 찌꺼기를 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 장이 건강해야 몸의 영양 상태를 균형있게 유지할 수 있다. 장을 깨끗하게 만들 수 있는 방법을 알아본다.

아침에 일어난 직후 물 한잔을 마시면 장 운동이 원활해진다. 몸속 수분이 부족하면 대변이 딱딱해지고, 장이 제대로 움직이지 않아 속이 더부룩하고 변비가 생길 수 있다. 특히 공복 상태에 마시는 물은 위장을 자극해 소화를 촉진하고 노폐물을 배출하는 데 도움을 준다. 기름진 육류나 튀김 등 동물성 단백질과 지방을 적게 먹는 것도 장을 깨끗하게 하는 데 도움이 된다. 육류를 많이 먹으면 담즙이라는 소화효소의 분비량이 늘어나는데, 담즙은 대장 세포의 분열을 촉진해 암 발생 위험률을 높일 수 있다. 또 육류는 장 속에 비교적 오래 머물러 독성물질을 만들어낼 위험이 크다.

내 세균의 균형을 적절하게 맞추는 것도 중요하다. 장에는 1g당 1000억 마리가 넘는 균이 살고 있는데, 장을 이롭게 하는 유익균과 유해균의 비율이 85대15 정도일 때가 가장 좋다. 유익균은 프로바이오틱스라고도 불리는는데, 섭취 시 장까지 도달해 장내 환경을 이롭게 만든다. 대표적인 프로바이오틱스로는 요구르트 등 유제품에 든 유산균이 있다. 식품을 통해 섭취할 수 있지만, 식품의약품안전처에서 인증한 프로바이오틱스 균주를 먹어도 된다. 그중 식품의약품안전처 인증을 거쳐 사람이 섭취할 수 있는 균주는 크게 5가지이다. 락토바실러스·비피토박테리움·락토코커스·엔테로코커스·스트렙토코커스 등이 든 건강기능식품을 먹으면 도움이 된다.

식이섬유를 충분히 먹는 것도 장을 깨끗하게 만들어준다. 섬유소는 수분을 흡수해 대변의 양을 늘리고, 장이 원활하게 움직이도록 도와준다. 이로 인해 대변이 장에 머무르는 시간을 단축해 장내 환경을 깨끗하게 유지해준다. 식이섬유는 양배추 등 각종 채소와 고구마·통곡물 등에 들어있는데, 100g 기준으로 양배추 8.1g·찐고구마 3.8g·귀리 24.1g이 들어있다. 한국인 영양소섭취기준에 따르면 성인은 하루 20~25g의 식이섬유를 먹으면 된다.