부상 줄이는 '건강한 등산법'
쾌청한 가을 날씨에 단풍놀이를 하기 위해 산을 찾는 사람이 늘고 있다. 그러나 설레는 마음에 부주의했다간 안전사고를 당하거나 몸에 무리가 가기 십상이다. 실제 서울소방재난본부 자료에 따르면, 지난 3년간(2014~2016년) 서울에서 발생한 전체 산행사고 4645건 중 756건(20%)이 단풍이 피는 시기인 9~10월에 집중적으로 발생했다. 특히 산을 오를 때와 내릴 때 몸에 무리가 가는 부위가 달라, 주의할 점도 차이가 있다. 부상 위험과 몸의 피로를 최소화하는 등산법을 알아본다.
◇산 오를 때, 스트레칭하고 발바닥 전체가 닿아야
산을 오르기 전에는 스트레칭 등 준비 운동을 하는 게 가장 중요하다. 갑자기 산을 오르면 몸에 압력이 가해져 부상을 입기 쉬우므로 스트레칭을 해 체온을 살짝 높이고 관절과 근육의 긴장을 풀어줘야 한다. 반드시 발에 맞는 등산화를 착용하고 새로운 길이 아닌 지정된 등산로를 올라야 안전사고를 방지할 수 있다. 바른 자세로 올라야 몸에 무리가 덜 가는데, 발끝과 무릎을 나란히 하고 발 모양이 팔자가 되지 않게 걸어야 한다. 발바닥 전체가 고르게 땅에 닿아야 발목에 무리가 가지 않고 체중이 고르게 분산돼 넘어지지 않을 수 있다. 특히 국내 산은 바위가 많아 발을 헛디디면 골절·뇌진탕 등 큰 부상으로 이어지기 쉬우므로 주의해야 한다. 또 산을 너무 빠르게 오르지 말아야 한다. 무리해서 빨리 올라가면 몸속 젖산이라는 물질이 증가하는데, 젖산이 쌓이면 근육의 피로도가 증가해 금방 지친다.
◇정상에서 휴식할 때, 저체온증 주의
정산에 올라 휴식할 때는 저체온증에 걸리지 않도록 주의해야 한다. 정산은 기온이 낮은 데다, 산을 오를 떄 났던 땀이 식으면서 체온이 떨어지기 쉽기 때문이다. 저체온증은 38도 내외를 유지해야 하는 체온이 35도 이하로 떨어지는 상태로, 심장 박동이 불규칙해지고 전신이 떨리는 등 이상 증세가 나타난다. 저체온증 상태가 오래 지속되면 호흡이 어려워지고 의식을 잃을 수도 있다. 저체온증을 막으려면 옷을 여러 겹 겹쳐 입어 열손실을 줄여야 한다. 모자를 쓰거나, 보온병에 따뜻한 물을 챙겨가 휴식 시 마시는 것도 체온을 유지하는 데 도움이 된다.
◇내려올 때, 등산스틱 써야 무릎 압력 분산
산을 내려올 때는 올라갈 때보다 더욱 주의해야 한다. 산행사고 중 발을 헛디디는 실족 사고는 대부분 하산할 때 발생한다. 빨리 내려가고자 하는 마음에 서두르거나 부주의해지기 쉬운 탓이다. 올라갈 때보다 보폭을 좁게 하고 천천히 내려와야 한다. 내리막길에선 체중의 7~10배에 달하는 하중이 무릎 관절에 실려 무리가 가기 때문이다. 등산 스틱을 사용하면 체중이 분산돼 무릎이 받는 압력이 30% 정도 줄어 부상 및 관절통·근육통 등의 부작용을 최소화할 수 있다. 하산 후에도 오르기전 과 마찬가지로 스트레칭을 해 긴장했던 근육과 관절을 부드럽게 풀어줘야 한다. 산을 내려오다 발목을 삐어 발목 염좌가 생겼을 땐, 손수건에 찬물을 적셔 발목을 마사지하면 갑작스러운 통증을 줄일 수 있다. 증상이 심하다면 신발 끈이나 손수건·등산 스틱 등으로 발목을 고정해두는 게 좋다.