채소 안 먹어 칼륨·셀레늄 부족… 육식 많이 해 철분은 과잉

미네랄은 하루에 필요한 양이 ㎍~㎎ 단위일 정도로 적다. 그래서 소홀히 여기기 쉽지만, 꼭 먹어야 신체 곳곳의 기능이 원활히 이뤄진다. 미네랄은 종류가 많아서 각각을 신경써서 챙겨 먹는 게 쉽지가 않다. 우리나라 사람이 미네랄을 종류별로 얼마나 섭취하고 있는 지를 알면, 부족하기 쉬운 미네랄을 조금 더 챙겨 먹고 과다하기 쉬운 미네랄은 조심해서 먹는 데 도움이 된다. 부족하게, 과다하게 섭취하는 미네랄을 꼽아, 무엇을 어떻게 먹어야 미네랄 균형을 맞출 수 있는지 알아봤다.

◇섭취량 부족한 미네랄

▷칼슘＝칼슘은 신체를 구성하는 미네랄 중 가장 많은 양을 차지하지만, 부족해지기도 쉽다. 국민건강영양조사 자료에 따르면, 하루 섭취 권장량 대비 남성의 평균 섭취량은 75%, 여성은 64%에 그친다. 칼슘이 부족하면 손·발·얼굴 근육이 과도하게 수축하거나 경련을 일으킬 수 있다. 구루병, 골다공증, 골연화증 같은 뼈와 관련된 질병의 위험도 높아진다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 "치즈·채소에도 의외로 칼슘이 많이 들었는데, 우리나라 사람은 이런 식품을 적게 먹는다"며 "여기에, 칼슘 흡수를 방해하는 인이 든 식품을 많이 먹는 것도 칼슘이 부족한 원인일 것"이라고 말했다. 몸속에 칼슘이 부족해지지 않게 하려면 유제품을 하루에 한 종류씩 꼭 먹고, 칼슘 흡수를 방해하는 탄산음료·커피 등을 안 마시는 게 좋다.

▷칼륨＝칼륨은 몸속 나트륨을 배출시키는 역할을 하므로, 잘 섭취해야 한다. 국내의 한 연구에 따르면, 나트륨을 많이 섭취하더라도 칼륨을 함께 많이 섭취하면 혈압 상승 정도가 덜 하다고 한다. 우리나라의 평균 섭취량은 권장 섭취량 대비 남성 96%, 여성 78%밖에 안 된다. 한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수는 "칼륨은 채소에 많이 들었는데, 식습관이 육류 위주로 바뀌면서 칼륨이 부족한 것으로 보인다"며 "칼륨이 부족하면 근육 경련, 식욕 저하, 심박동 이상, 무기력감 등을 겪을 수 있으므로 칼륨 식품을 꼭 챙겨 먹으라"고 말했다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 감자·토마토·바나나가 대표적이다. 간식으로 먹으면 좋다.

▷셀레늄＝셀레늄은 각종 질병을 유발하는 활성산소를 없애는 미네랄이다. 부족하면 여러 질병에 노출되기 쉬운데, 우리나라 사람은 하루 최대 권장 섭취량에 비해 40% 정도만 섭취하고 있다(한국영양학회 자료). 박경희 교수는 "채소·과일·해산물 같은 셀레늄 함량이 상대적으로 많은 식품을 매 끼니 먹으면 좋다"고 말했다. 굴·참치·견과류에 특히 많이 들었다.

◇과잉 섭취하는 미네랄

▷인＝인이 부족하면 청소년의 경우 성장이 잘 안 이뤄지고, 골다공증이나 근육 약화 등을 겪을 수 있어서 적정량 먹어야 한다. 과잉 섭취하면 칼슘이 몸에 제대로 흡수되지 않는다. 인 평균 섭취량은 권장량 대비 남성 175%, 여성 133%로 많은 편이다. 박민선 교수는 "인은 모든 음료와 아이스크림, 연유 등에 많이 들었다"며 "탄산음료 및 가공식품을 안 먹는 게 인 과잉 섭취를 막는 방법"이라고 말했다.

▷철＝철이 부족하면 빈혈이 생기거나 면역기능이 떨어질 수 있지만, 과다할 경우 간·심장·근육 등에 축적돼 염증이 잘 생기므로 조심해야 한다. 우리나라는 철분을 과잉 섭취하는 편이다. 권장량 대비 남성은 196%, 여성은 140%를 섭취한다. 박경희 교수는 "어지러우면 무조건 빈혈이라 생각하고 철분제를 먹는 사람이 적지 않고, 철이 많이 든 육류를 많이 먹는 식문화가 영향을 끼쳤을 것이다"라고 말했다. 임신 등 특별한 경우가 아니라면 철분이 든 영양제 먹는 것을 삼가고, 육류는 하루에 손바닥 크기 정도로만 먹는 게 적당하다.

▷요오드＝해조류를 많이 먹는 탓에 요오드 섭취량도 많은 편이다. 2016년 발표된 국제갑상선학저널에 따르면, 요오드 권장 섭취량 대비 남성은 296%, 여성은 225% 수준으로 많이 먹었다. 요오드를 과잉 섭취하면 갑상선 기능에 이상이 생길 위험이 높아진다. 갑상선 질환을 앓고 있는 사람이라면 해조류 섭취를 줄이는 게 좋다.

▷나트륨＝고혈압의 주범으로 꼽히는 나트륨은 섭취량이 권장량 대비 남성 327%, 여성 228%로 매우 많다. 국물 요리, 젓갈, 김치 같은 우리나라 음식에는 대부분 나트륨이 많이 들었다. 식사할 때 국물과 짠 반찬을 적게 먹고, 조리 방법을 조림보다는 구이나 찜으로 하는 게 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움 된다. 박경희 교수는 "우리나라 사람은 면 요리도 즐겨 먹는 편인데, 면 요리도 대부분 나트륨 함량이 높다"며 "국수를 먹을 땐 소면을 삶은 다음 물에 한 번 헹구고, 라면·짬뽕·우동 등의 국물은 먹지 않는 게 좋다"고 말했다.