■과일이 왜 건강에 좋으며 어떻게 먹을까
■제철 과일, 뜨는 이색 과일 성분 분석
■질환별+체질별 과일 섭취 방법
■과일 소믈리에 추천 과일 레시피
사실 과일은 다른 식품(육류나 해산물 등)들처럼 익힐 필요도 없고 별다른 가공이 필요하지 않다. 껍질 채 먹어도 되는 과일도 많다. 오히려 껍질 채 먹어야 영양을 더 많이 섭취할 수 있다. 손쉽게 먹을 수 있는 식품치고 과일이 주는 영양학적 이점은 상당하다. 추측컨대 아담과 이브도 신에게서 만들어진 후 극심한 피로감을 느끼고 있던 중 사과가 뿜어내는 달고 시큼한 향기를 맡자마자, 피로감을 없애줄 것이라고 생각하지 않았을까 싶다.
실제로 과일의 가장 큰 건강상의 효능은 피로감 해소와 면역기능 강화이다. 하지만 아담과 이브가 과일을 먹은 대가는 상당했다. 근데 실제 과일이 그렇다. 본인에게 맞는 적당량의 과일을 먹었을 때만 건강에 도움이 된다.
그래서 헬스조선에서는 과일이 익어가는 가을을 맞아 인류의 시조가 처음 먹은 과일에 대한 모든 것을 준비했다. 과일이 주는 달콤·살벌한 건강상의 이득부터, 과일 편식하는 한국인의 현황 그리고 질환별·사상체질별로 달리해야 하는 과일 섭취 방법을 알아본다. 그리고 국내 과일소믈리에 2인이 추천하는 과일 레시피도 담았다.
Part 1. 나를 건강하게 만들어주는 달콤함
과일 왜 먹어야 할까
1. 몸속 노폐물 배출로 혈관 건강 유지.
2. 체내 면역기능 증진 및 피로회복.
3. 풍부한 식이섬유로 배변활동 원활.
4. 활성산소 제거로 세포 손상과 노화 방지.
우리 몸은 계속해서 에너지를 필요로 한다. 에너지는 섭취한 음식물이 산소와 반응하면서 만들어진다. 그런데 에너지가 만들어지는 과정에서 일부는 활성산소로 변한다. 활성산소는 혈관 벽의 세포막을 공격하고 노폐물·염증 등을 만들어 낸다. 이로 인해 세포가 정상적인 기능을 하지 못해 암, 노화, 동맥경화, 당뇨병 같은 각종 질병에 걸리도록 만든다.
항산화 능력 가장 우수한 천연 자원 ‘과일’
이때 필요한 식품이 바로 ‘과일’이다. 지금까지 여러 연구를 통해 채소나 육류, 해산물 등 여러 식품 중 활성산소의 활동을 억제하거나 제거하는 항산화 능력이 가장 우수한 천연 자원이 과일인 것으로 밝혀지고 있다. 순천향대부천병원 권연화 임상영양사는 “과일에는 활성산소를 없애는 플라보노이드, 탄닌, 카테킨 등의 폴리페놀 성분 뿐 아니라 비타민C, 카로티노이드 등의 항산화 비타민 성분 등이 풍부하다”면서 “특히 과일 중량의 10~32%를 차지하는 껍질 부위에 함유돼 있는 각종 파이토케미컬은 활성산소에 의해 생성되는 산화적 스트레스를 감소시킴으로써 세포의 손상을 막고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다”고 말했다.
과일 속 파이토케미컬, 제7의 영양소로 불려
파이토케미컬은 그리스어로 식물을 의미하는 피토(phyto), 화학물질인 케미컬(chemical)의 합성어이다. 탄수화물·단백질·지방·비타민·미네랄 등 5대 영양소, 제6의 영양소인 식이섬유에 이어 제7의 영양소로 주목받고 있다. 지금까지 밝혀진 파이토케미컬은 1만 여 종에 달한다. 파이토케미컬은 식물이 병원균·해충·곰팡이 등으로부터 스스로를 보호하기 위해 생성되는 일종의 보호물질로 음식을 통해 인체로 들어오면 노화나 질병의 원인이 되는 활성산소와 세포 손상을 억제하는 작용을 한다. 또한 과일에는 혈압을 조절하는 칼륨과 뼈·치아 건강을 좌우하는 칼슘이 상대적으로 많이 들었다. 식이섬유 중에선 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 수용성 식이섬유가 풍부하다.
-과일은 특유의 색깔과 향미를 가짐.
-과일의 영양소는 품종·성장기후·일조량·성숙도에 따라 달라짐.
-과일은 성숙할수록 당분 함량이 높아짐.
-대부분 단백질과 지방 함량이 낮고 수분 함량이 높음.
-취급방법·가공방법·저장 온도 및 기간에 따라 영양소 함량이 절반까지 감소될 수 있음.
최근 과일이 대장암을 예방해준다는 연구결과도 발표됐다. 국립암센터 국제암대학원대학교 김정선 교수팀은 채소·과일을 많이 섭취할수록 대장암 발병률이 낮아지고, 특히 녹색과 흰색 채소·과일의 효과가 좋다는 연구 결과를 발표했다. 김 교수팀은 조사대상을 채소·과일 섭취량에 따라 세 집단으로 나눠 대장암 발생과의 상관관계를 비교·분석했다. 그 결과 최다 섭취 집단(하루 380ｇ 이상)이 최소 섭취 집단(하루 224.2ｇ 미만)에 비해 대장암 발병 위험이 절반이나 낮았다. 특히 여성은 채소·과일을 많이 먹은 집단이 적게 먹은 집단에 비해 대장암 발병 위험이 3배나 적었다. 연구팀은 채소·과일 색깔에 따른 대장암 발병 연관성도 조사했다. 녹색 과일·채소를 하루 93.6ｇ 이상 먹은 집단은 다른 집단에 비해 대장암 발병 위험이 최대 61% 적었다. 또 흰색 채소·과일을 많이 먹은 집단은 다른 집단에 비해 대장암 발병 위험이 57% 감소했다.
또한 과일을 많이 먹으면 무릎 관절염 통증을 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다. 차병원차움 가정의학과 이지연 교수가 국립의료원·서울대·연세대 교수팀과 함께 국민건강영양조사에 참여한 국내 50세 이상 성인 5768명을 대상으로 과일 섭취가 골관절염에 미치는 영향을 조사했더니 과일을 많이 먹는 사람은 무릎 통증을 30%나 적게 느꼈다.
해외에서는 신선한 과일이 당뇨병으로 유발되는 합병증을 예방하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 영국 옥스퍼드대학교 연구팀은 중국 10개 지역에 사는 30~79세 참가자들을 7년간 추적 관찰했다. 전체 참가자 중 약 18%가 매일 과일을 먹는다고 답했고, 6.4%는 전혀 먹지 않는다고 답했다. 이전에 당뇨병을 진단받은 사람은 과일을 먹지 않을 확률이 3배로 높았다. 분석 결과 당뇨병이 없고 과일을 자주 먹는 사람은 당뇨병에 걸릴 위험이 낮았다. 이미 당뇨병을 앓고 있지만 과일을 많이 섭취하는 사람은 심혈관질환 등 기타 합병증에 걸릴 위험도 줄어들었다. 매일 과일을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람과 비교해 12% 정도 낮았다. 당뇨병을 앓았으나 주 3회 이상 과일을 섭취했던 사람은 심혈관계 합병증이 28% 낮았으며, 사망 원인도 17% 낮았다.
과일 색깔별 파이토케미컬 성분
빨간색
딸기, 수박, 사과, 파프리카 같은 빨간색 과일에는 리코펜, 엘리그산, 안토시아닌이라는 성분이 풍부하다. 이들 성분은 면역력을 높이고 혈관을 튼튼하게 만들어 준다. 또한 DNA 손상을 감소시키고 암 세포의 성장을 돕는 인자를 억제해 암 예방에 도움이 된다. 특히 전립선암과 대장암에 대한 항암 효과는 여러 연구로 밝혀진 바 있다.
노란·주황색
오렌지, 감, 바나나, 귤 같은 노란색 과일에는 알파카로틴과 베타카로틴, 헤스페리틴, 베타크립토산틴이 풍부하다. 이들 성분은 체내 DNA 손상을 막아주고 면역력을 증진시키는 데 도움을 준다. 또한 배설과 이뇨 작용을 촉진하고 시각 기능 유지, 골다공증 예방에도 효과적이다.
녹색
키위, 청사과, 청포도 같은 녹색 과일에는 클로로필, 루테인, 이소플라본, 에피갈로카테킨 갈레이트 등의 성분이 함유돼 있다. 이 성분들은 간세포 재생에 도움을 주며, 체내의 중금속 같은 유해물질을 흡착해 체외로 배출하는 디톡스 효과가 있다. 그래서 음주 후 숙취 해소에도 좋다. 또한 신진대사를 원활하게 하고 세포 재생을 도와 노화 예방에 효과적이다. 특히 녹색의 엽록소는 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어주며, 세포 재생을 도와 노화를 늦춘다.
보라색
자두, 포도, 블루베리, 푸룬 같은 보라색 과일에는 안토시아닌, 레스베라트롤이 많다. 이들 성분은 혈액 순환을 돕고 각종 심장질환과 뇌졸중 예방에도 효과적이라고 알려졌다. 더불어 식욕을 감소시키는 효과가 있어 다이어트에도 도움이 된다. 특히 안토시아닌은 혈전 생성을 예방하고 기억력을 향상시키고 뇌 손상 방지에도 도움이 된다. 실제로 안토시아닌이 풍부한 블루베리를 12주 동안 꾸준히 먹은 노인에서 학습력과 인지능력이 향상되고 우울한 증상도 감소했다. 레스베라트롤은 비만 예방에 도움이 된다.
흰색
배, 백포도, 복숭아 같은 흰색 과일은 알리신, 케르세틴 성분이 많다. 특히 케르세틴은 강력한 항산화제이다. 고혈압과 심장병의 위험을 높이는 LDL콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있다. 그리고 몸 속 유해 물질을 몸 밖으로 배출하고 세균과 바이러스에 대한 저항력을 높인다.
Part 1. 나를 건강하게 만들어주는 달콤함
과일 왜 먹어야 할까
1. 몸속 노폐물 배출로 혈관 건강 유지.
2. 체내 면역기능 증진 및 피로회복.
3. 풍부한 식이섬유로 배변활동 원활.
4. 활성산소 제거로 세포 손상과 노화 방지.
우리 몸은 계속해서 에너지를 필요로 한다. 에너지는 섭취한 음식물이 산소와 반응하면서 만들어진다. 그런데 에너지가 만들어지는 과정에서 일부는 활성산소로 변한다. 활성산소는 혈관 벽의 세포막을 공격하고 노폐물·염증 등을 만들어 낸다. 이로 인해 세포가 정상적인 기능을 하지 못해 암, 노화, 동맥경화, 당뇨병 같은 각종 질병에 걸리도록 만든다.