운동으로 병을 고친다 ②

Part 2. 운동처방, 운동이 약이다

최근 스포츠의학 분야에서 가장 이슈가 되는 분야는 ‘운동처방’이다. 운동처방은 개인에 따라 가능한 신체활동을 체계적이고 개인의 특성에 적합한 방법으로 계획하는 방법을 말한다. 운동처방을 위해서는 개인별 운동 형태·운동 강도·운동 시간·운동 빈도·운동 단계를 파악해야한다.
건국대병원 스포츠의학센터 김진구 센터장은 “적절한 운동처방을 위해서는 다양한 정보가 필요하다”며 “운동처방은 개인의 체력을 측정·평가하고, 건강상태나 질병을 고려하여 이루어지므로, 개인의 체력상태나 건강상태 등의 정보는 필수적이다”고 말했다.
최근 운동처방을 기초로 하는 ‘운동이 약이다(Exercise is Medicine:EIM)’이라는 캠페인 전 세계적으로 활발하게 이뤄지고 있다. EIM은 2007년 미국스포츠의학회와 미국의학협회가 주도적으로 벌이고 있는 캠페인이다. 우리나라에서도 건국대병원 스포츠의학센터 김진구 교수가 주축이 돼 국내 설립을 본격화하고 있다. 아시아권에서는 가장 먼저 EIM을 도입한 홍콩에서는 홍콩의 주요 길을 조사해 환자가 운동하기 좋은 길, 운동능력이 좋은 사람이 걷기 좋은 길 등을 지도로 만들어서 배포하고 있다. 단 이러한 모든 활동은 철저히 비영리로 이뤄지고 있으며 운영이 제대로 되고 있는지도 EIM이 총괄한다.

EIM 캠페인
2007년 미국의학협회(AMA)와 미국스포츠의학협회(ACSM)는 미국 기반의 건강 계획인 exercise is medicine(EIM:운동이 약이다)을 공동 발족했다. 현재 국제 보건, 의학 및 과학 단체들이 다국적 협력을 시작해 현재 전 세계에 걸쳐 7개의 지역 센터와 43개의 국가 센터가 있다.

운동처방, 어디서 받을 수 있을까?
국민체육진흥공단은 올해 ‘국민체력100’ 사업을 통해 개인 맞춤형 운동처방을 지원한다는 방침이다. 국민체력100 사업은 개인의 체력상태를 과학적으로 측정해 연령별 기준에 따라 인증하고, 맞춤형 운동처방까지 해 체육 활동 참여를 증진하는 100세 시대 스포츠 복지서비스다. 국민체력100은 만 13세 이상 청소년부터 어르신까지 누구나 가까운 지역 국민체력 100을 찾아가 참여할 수 있다. 홈페이지를 통한 인터넷 예약이나 전화 또는 전국 체력인증센터를 직접 방문해 참가 신청을 하면 된다. 자세한 내용은 홈페이지를 참조하거나 국민체력100 체력인증센터로 문의하면 된다.

 

part 3. 질환별 운동처방

운동 전문가들은 개인별로 내려지는 운동처방을 잘만 따라하면, 질환을 예방하는 것은 물론이고 치료에도 도움이 된다고 강조한다. 이에 미국스포츠의학회(ACSM)에서는 각종 연구를 통해 질환별로 추천되는 운동의 강도와 횟수, 종류를 정리했다.

적절한 운동 강도는?

[운동시 적정 심박수 공식](분당)
{(220–나이)–안정시 심박수}×0.6~0.8+안정시 심박수

건강한 성인의 경우 일반적으로 자신의 최대 운동 능력의 60~80%로 운동을 실시하는 것이 심폐 능력을 향상시키는 데 효과적이다. 반면 운동을 처음 시작하는 사람의 경우에는 40~60%의 낮은 강도에서 시작하여 서서히 운동 강도를 증가시키도록 한다. 그런데 자신의 운동 능력의 60~80%가 어느 정도인지 알기가 어렵다. 하지만 이를 계산할 수 있는 방법이 있다. 바로 안정시 심박수를 측정한 후 일정 공식에 넣어 최대심박수를 계산하면 된다.
먼저 심박수를 측정해야 하는데, 심박수 측정은 둘째 손가락과 셋째 손가락을 이용해 귀 아래 경동맥 부위 또는 손목 안쪽의 맥박을 재서 측정한다. 분당 심박수는 10초간 심박수를 측정해 6을 곱하거나, 30초간 측정해 2를 곱하는 방식으로 산출해도 좋다.
예를 들어 50세 남성의 안정시(평소) 심박수가 70이었을 때 60%(0.6)의 운동시 적정 심박수는 {(220–50)–70}×0.6+70=130이다. 즉, 이 남성은 분당 심박수를 130회로 유지하며 운동을 지속하는 것이 안전하고 효율적이라고 할 수 있다.
위의 운동시 적정 심박수 공식이 어렵다면 운동자각도를 이용하면 된다. 운동자각도는 운동을 할 때 느끼는 주관적인 감정을 6부터 20까지의 숫자 척도로 나타낸 운동강도이다. 6이라는 숫자는 운동이 행해지고 있을 때 느끼는 가장 편안한 느낌에 해당하는 최소값이고 20은 최대의 힘을 발휘할 때를 의미한다. 12~14는 중강도에 해당하는 정도로 최대운동강도의 약 60%로 실시되는 운동에 해당되며 빠른 걷기 또는 가벼운 달리기 등이 해당된다.

여유 심박수(HRR) = 최대 심박수(HRmax)–안정시 심박수(HRrest)
목표 심박수(THR) = 여유 심박수(HRR)×운동강도+안정시 심박수(HRrest)

 

질환별 운동방법

고혈압
추천운동
유산소 운동 :  걷기, 조깅, 자전거타기 등 

운동강도
최대심박수의 40~70%

운동빈도
주당 3~5회

지속시간
20~60분

유의사항
비만한 고혈압환자는 반드시 체중 감량을 함께 할 수 있도록 한다. 하루 50분 이상, 주 5회 이상의 걷기, 등산 같은 유산소 운동과 근력 운동을 함께 한다. 혈압이 조절되지 않는 심각한 고혈압 환자(안정시 수축기혈압 180mmHg 이상 또는 이완기혈압 110mmHg 이상)는 운동 전에 의사에게 의학적 평가를 발고, 적절한 혈압강하제를 처방받은 후 운동을 해야 한다. 고혈압 환자 중에서 알파차단제와 칼슘채널차단제, 혈관확장제 같은 혈압강하제를 복용하는 경우, 운동 후 급작스럽게 혈압이 낮아질 수 있기 때문에 정리운동 시간을 충분히 한다.

당뇨병
추천운동
유산소 운동 : 걷기, 달리기, 수영 등

운동강도
최대심박수의 50~80%

운동빈도
주당 3~7일

지속시간
20~60분(당뇨병이 있는 경우 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이이므로 운동하기 가장 좋은 시간은 식후 30분 이후부터라고 할 수 있다)

유의사항 
운동하기 전후 혈당을 꼭 측정한다. 저혈당은 운동을 하는 당뇨병 환자에게 가장 심각한 문제이다. 그래서 운동 전 혈당수치가 250mg/dL 이상이면 운동을 연기하는 것이 좋고 운동 전 혈당수치가 100mg/dL 이하일 경우 운동 전에 탄수화물 20~30g을 섭취하는 게 좋다. 또한 운동하는 팔다리에는 인슐린 투여를 피해야 하며 복부 부위에 투여를 하는 것이 권장된다.

이상지질혈증
추천 운동
유산소 운동 : 걷기, 수영, 자전거

운동강도
최대심박수의 40~75%

지속시간
40~60분

운동빈도
주 4~7회

유의사항
근손상을 유발할 수 있는 지질강하제(스타틴제와 피브릭산 등)를 복용하는 사람은 근 약화와 근육통을 경험할 수 있다.

비만
추천 운동
유산소 운동: 체중에 의한 허리와 하지에 부담을 고려하여 고정식 자전거, 보행, 수중운동(수중워킹, 아쿠아로빅) 등이 추천된다. 신체에 충격이 큰 조깅과 에어로빅, 댄스 같은 종목은 비만자에게 권장하지 않는다.

운동강도
최대심박수의 40~70%

지속시간
40~60분 (혹은 20~30분 2회/일)

운동빈도
주 5회 혹은 매일

근력 트레이닝
다이어트를 위한 운동프로그램에서 근력트레이닝은 체지방량의 저하를 억제하여 기초대사량을 유지시켜 소비에너지 양을 증가 시키는 데 목적이 있다. 운동 종목은 전신의 대근육을 균형적으로 운동할 수 있는 것을 선택한다.
 
유의사항
비만자는 심혈관계 질환 및 열사병의 위험도가 높기 때문에 실온(20~26%)과 습도(60%이하)를 유지하여야한다.

심장질환자
추천운동
유산소 운동 : 걷기, 조깅, 등산, 수영, 수중운동, 고정식 자전거 타기, 런닝머신 걷기 등

운동강도
최대심박수의 50~75%

지속시간
20~40분

운동빈도
주 2~3회

유의사항
과도한 역기 들기, 팔굽혀펴기 등의 정적이며 짧은 시간에 최대한의 힘을 사용하는 운동은 심장 기능에 큰 부담을 주기 때문에 피하는 것이 좋다. 운동 중 가슴에 통증이 오면 운동을 일단 중단한다. 맥박수는 운동강도에 따라 분당 100~140회가 무난하지만, 부담스럽다고 생각되면 맥박수를 낮춘다. 운동 중에는 항상 맥박을 관찰해야 한다.

 

part 4. 대상별 운동처방

보건복지부는 2013년 한국인을 위한 신체활동(운동) 지침을 발간했다. 보건복지부에서 추천하는 대상별 운동처방을 정리했다.

어린이 및 청소년
5~17세 어린이와 청소년은 중강도(숨이 차고 땀이 맺히는 정도로 대화가 가능한 수준) 이상의 유산소 신체활동을 매일 1시간 이상하고, 최소 주 3일 이상은 고강도(숨이 거칠어지고, 대화하기가 어려운 수준)의 신체활동을 실시한다.
근력 운동을 일주일에 3일 이상, 신체 각 부위를 고루 포함해서 실시한다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋다. 어린이나 청소년이 하면 좋을  근력 운동은 대부분의 운동장에 설치돼 있는 정글짐, 하늘사다리 등이다.

성인
18~64세 성인은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 한다. 고강도 신체 활동 1분은 중강도 신체활동의 2분과 비슷한 수준이다. 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 함께 할 경우에는 적어도 10분 이상을 지속한다.
근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함해서 수행하고, 한 세트에 8~12회 반복한다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 한다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘린다. 대표적인 근력운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력 밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있다.

65세 이상 노인
65세 이상 성인은 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 실시한다.
근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함해서 한다. 한 세트에 8~12회 반복한다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘린다. 근력 운동의 예로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있다.
평형 감각 향상과 낙상 예방을 위해서 체력 수준에 맞게 일주일에 3일 이상 평형성 운동을 하는 게 좋다. 평형성 운동의 예로는 태극권, 옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어나기 등이다. 평형성 운동은 가구 같은 고정된 지지물을 잡고 하는 운동 방법에서 지지물 없이 하는 방법으로 난도를 높여갈 수 있다.