기름이라고 하면 노란 식용유나 동물에서 얻은 기름만 생각하기 쉽다. 그러나 식물에서 추출한 '식물성 기름'은 건강에 도움이 될 수 있다. 맛과 향이 좋은 데다 혈관 건강에 좋은 불포화지방산(나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보냄)이 풍부해 '착한 기름'으로 불리기도 한다. 대표적인 착한 기름에 대해 알아본다.
▶올리브유
올리브유는 올리브 열매를 압착해 만든다. 불포화지방산이 풍부해 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다. 불포화지방산이 혈액의 흐름을 방해하는 혈중 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내기 때문이다. 또 올리브유의 비오페놀이라는 성분이 강한 항산화 효과를 내 노화를 예방한다. 올리브유는 산성도에 따라 엑스트라 버진(0.8% 이하)과 버진(2% 이하)로 나뉘는데, 엑스트라 버진이 맛과 향 등 품질이 좋다. 단, 올리브유를 튀김요리에 이용해선 안 된다. 올리브유를 발연점 이상으로 가열하면 벤조피렌이라는 발암물질이 나올 수 있다.
▶카놀라유
카놀라유는 유채꽃씨에서 압착해 뽑아낸 기름이다. 다른 기름에 비해 포화지방이 매우 적고 대부분 불포화지방으로 이루어져 있다. 불포화지방산의 일종인 리놀렌산이 풍부해 혈관 노화·동맥경화 등을 예방하는 효과가 있다. 당뇨병 환자가 카놀라유를 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다는 연구결과도 있다. 카놀라유는 열에 안정적이라 튀김·구이에 많이 쓰이지만, 지나치게 가열하면 트랜스지방이 늘어나므로 주의해야 한다.
▶포도씨유
포도씨유는 포도씨를 압착해 만드는 기름이다. 역시 불포화지방이 풍부하다. 특히 포도씨유에는 단일불포화지방산이 풍부한데, 이는 기름이 상온에서 산패(기름이 공기와 만나 맛·색·향 등이 변하는 현상)하는 것을 막아준다. 포도씨유에 든 '카테킨'은 기름의 산화를 막아 산패를 방지하는 효과가 있다. 또 포도씨유는 지방 축적을 억제해 비만 예방에 도움이 된다. 국제식품과학영양저널에 따르면 포도씨유를 먹은 비만 여성의 인슐린 저항성이 감소해 지방이 줄어들었다. 인슐린 저항성이 줄면 혈액의 당분이 몸에 잘 흡수돼 혈당이 낮아지기 때문이다. 한편 식물성 기름도 많이 먹으면 혈중 지방 성분을 늘리고 비만을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.