다이어트는 요요와의 전쟁, 요요 안 오는 식습관은?

국내 성인 3명 중 1명은 비만이다. 체질량지수(kg/㎡)가 25를 넘을 때 비만으로 진단하는데, 비만하면 고혈압 고지혈증 등 각종 만성질환에 취약해진다. 비만을 벗어나기 위해서 많은 사람이 다이어트를 시도하지만 성공하는 사람은 많지 않다. 살을 빼더라도 다시 체중이 돌아오는 '요요 현상'을 겪는 사람도 흔하다. 가시 살이 찌는 요요현상을 막기 위해 지켜야 할 다이어트 식습관을 알아본다.

체중은 섭취하는 열량보다 소모하는 열량이 많을 때 지방이 연소하면서 줄어든다. 그러나 이때 부적절한 식습관이나 생활습관을 가지면 체중은 줄지만 몸에 문제가 생길 수 있다. 급격하게 변하는 식습관 등 신체 변화에 몸이 적절하게 대처하지 못하는 탓이다. 식사량을 지나치게 줄이거나 운동을 심하게 하면 우리 몸은 이를 비상 상황으로 여긴다. 몸은 에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 줄이고 지방을 쉽게 축적할 수 있는 환경을 만든다. 이로 인해 다시 식사량이 늘거나 운동을 안 하면 체중이 금방 느는 요요 현상이 생긴다. 살이 찌고 빠지는 것이 자주 반복되면 콩팥질환과 담낭질환 등 다른 질환에 걸릴 위험도 커진다. 체중 변화가 반복되면서 근육은 줄고 지방은 많아져 몸에 무리가 가기 때문이다.

요요 현상을 막기 위해서는 건강한 방법으로 체중을 감량해야 한다. 변화하는 습관에 몸이 적응할 수 있도록 천천히 살을 빼는 게 안전하다. 무리한 목표를 세우지 말고 6개월을 기간으로 두고 현재 체중의 10% 이내로 감량하는 것을 목표로 하는 게 좋다. 하루에 최대 500kcal를 제한해 한달에 2~3kg을 빼는 게 적절하다. 식사량을 지나치게 줄이지 말고 끼니를 거르지 않아야 한다. 에너지 소비량을 늘리기 위해서 기초대사량을 높이는 것도 도움이 된다. 기구를 이용한 근력 운동을 주 3~4회 하면 된다. 단백질 식이섬유 등 포만감을 오래 지속시키는 음식을 먹는 게 좋다. 기름기를 제거한 닭고기나 과일·채소 등이 좋다. 또 밥이나 빵 등 적정량의 탄수화물을 먹어야 당분 대신 근육이 에너지원으로 사용되는 것을 막을 수 있다.