단백질은 우리 몸의 면역기능과 여러 대사 활동을 담당하는 필수 영양소다. 면역을 담당하는 항원과 소화 효소를 구성하는 주요성분이기 때문이다. 단백질이 부족하면 면역력이 떨어져 질병에 취약해지고 당뇨병·비만 등 만성질환이 생길 위험도 커진다. 한국식품커뮤니케이션포럼 자료에 따르면, 단백질 권장량의 75% 미만을 섭취하는 사람은 단백질을 적정량 먹는 사람보다 사망률이 24% 높았다. 단백질이 부족하면 몸 곳곳에 이상이 생기는데 이를 알아차려야 건강이 악화하는 것을 피할 수 있다.
단백질이 부족해 나타나는 대표적인 증상은 머리카락이 얇아지고 빠지는 것이다. 머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있는데, 단백질이 부족하면 이것이 잘 만들어지지 않는다. 단백질이 면역세포를 생성하는데 먼저 사용돼 상대적으로 필요성이 떨어지는 모발에 단백질이 전달되지 않는 것이다. 또 손톱이 쉽게 갈라지거나 깨지고 피부가 잘 벗겨진다. 단백질은 손톱과 피부의 세포 성장에 필수적이기 때문이다. 심하면 피부 발진이 일어나기도 한다. 이외에도 단백질이 부족하면 단 음식을 자꾸 찾게 된다. 단백질은 탄수화물에 비해 소화·흡수가 천천히 돼 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 지속시킨다. 그러나 단백질 섭취량이 적으면, 혈중 당분이 급격히 떨어져 쉽게 배고파져 단 음식을 원한다. 또 면역 세포의 활성이 떨어져 몸이 자주 아플 수 있다.
한국인 영양소 적정섭취비율에 따르면 하루 섭취하는 열량의 7~20%를 단백질로부터 얻어야 한다. 사람마다 권장 섭취량은 조금씩 다르지만 보통 하루에 50~60g 정도를 먹는 게 적절하다. 단백질은 생선·해산물·껍질 벗긴 닭고기·소고기·우유·치즈·계란·돼지고기·콩 등에 풍부하다. 육류 같은 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 풍부하므로 반드시 섭취해야 한다. 대표적인 식물성 단백질인 콩은 36%가 단백질로 구성돼있다. 콩을 이용해 만든 두유·두부 등을 먹으면 도움이 된다.