번갈아 양쪽 무릎 치는 행동 도움
직장인 이모(35)씨는 최근 친구와 싱가포르로 여행을 다녀왔다. 여행 전 마음이 한껏 들떴던 것도 잠시 비행기를 타자마자 공포감이 몰려왔다. 자신이 탄 비행기에 사고가 나 추락할 것 같은 걱정 때문이었다. 이로 인해 이씨는 비행하는 약 6시간 동안 긴장을 늦추지 못하고 불안감에 떨어야 했다.
무더위를 피해 해외·국내로 휴가를 떠나는 사람이 많은 8월이다. 그런데 이씨처럼 '비행 공포증'에 시달려 장거리 여행을 가고 싶어도 꺼리게 되거나 심지어 포기하는 사람이 적지 않다. 이를 '비행기공포증'이라 부르기도 한다. 국립정신건강센터 불안스트레스과 이정현 전문의의 도움말로 비행 공포증 이기는 법을 알아봤다.
첫째, 자신이 정확히 무엇을 두려워하는지 파악한다
비행기 탑승을 두려워하는 이유는 다양하다. 좁은 공간에 갇히는 것 자체가 무서운 '폐소공포증'이 원인일 수 있고, 높은 곳에 오르는 게 무서운 '고소공포증'이 원인일 수도 있다. 비행기 사고가 나는 것이 두려운 것일 수 있고, 공황장애를 경험했던 환자는 비행기 내에서 공황장애를 또다시 경험할까 봐 무서울 수 있다. 자신의 두려움을 '만약 ~한다면 ~할 것이다'라는 문장으로 표현해보는 게 좋다. '최근 엘리베이터를 탔을 때 숨 막히고 답답한 적이 있었는데, 비행기를 타면 비슷한 증상이 나타날 것이다'라는 식이다. 자신이 무엇을 두려워하는지 정확히 알아야 다음 대책을 세울 수 있다.
둘째, 나의 공포가 얼마나 비합리적인지 생각한다
비행기 사고를 과도하게 걱정하고 있다면 비행기가 얼마나 안전한 교통수단인지 인지하는 식이다. 실제 비행기는 현존하는 교통수단 중 가장 안전하다. 난기류에 비행기가 흔들리는 경우가 간혹 있는데, 모든 항공기는 제작 단계부터 난기류를 만나도 안정적으로 원위치를 회복하도록 설계돼 있다는 사실을 알아둔다. 이정현 전문의는 "현실적인 대안을 마련하는 것도 방법"이라며 "공황장애 환자는 미리 스튜어디스에게 자신의 증상이 나타났을 때 대처법을 알리고, 마음 이완요법으로 스스로를 통제하는 법을 익혀두는 식"이라고 말했다.
셋째, 두근거림을 무조건 공포와 연결짓지 않는다
공항에 도착하면 여행에 대한 기대와 설렘으로 심장이 두근거릴 수 있다. 하지만 평소 비행 공포증이 있던 사람은 이를 '공포증이 시작됐다'고 여기는 경우가 많다. 이정현 전문의는 "새로운 상황을 맞으며 생기는 자연스러운 현상인데, 이것을 마치 재앙의 시작, 공포 상황의 시작으로 여기는 사람이 있다"며 "경계할 필요가 있다"고 말했다. 이는 실제 뇌에서 공포를 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진해 공포증으로 이어지게 할 수 있다.
넷째, 과식하지 말고 공포감 느끼면 무릎을 친다
비행기 안에서 혹은 비행기를 타기 전 과식하지 않는 게 좋다. 과식으로 인해 소화가 안 되며 멀미가 날 수 있는데, 이는 교감신경계를 흥분시켜 공포감을 극대화할 수 있다. 뇌를 각성시키는 카페인 성분이 든 콜라, 알코올, 커피도 피하는 게 좋다.
공포감이 느껴지면 호흡수를 줄이는 이완요법을 시도한다. 이정현 전문의는 "호흡수를 줄이는 것만으로도 교감신경이 안정되면서 공포감이 잦아들 수 있다"고 말했다. 들숨과 날숨을 1대 2의 비율로 시도한다. 3초 들이마시면 6초 내쉬는 식이다. 복식호흡으로 시도하고 5~10분 이상 유지한다. 뇌에 혈류순환이 원활해지면서 긴장감이 덜해지는 효과도 있다. 비행기 탑승 시가 아닌 평소에도 아침저녁 15~20분씩 연습하는 게 좋다. '양측성 자극'을 주는 것도 도움이 된다. 무릎 양쪽을 번갈아 가면서 손으로 두드리거나, 자신의 몸을 스스로 감싸 안는 자세를 취한 후 오른손으로 왼쪽 팔뚝을, 왼손으로 오른쪽 팔뚝을 번갈아 가면서 치는 식이다. 5~10분 지속한다. 이정현 전문의는 "뇌는 몸의 양쪽이 균형을 이뤄 자극을 받으면 안정감을 느끼는 경향이 있다"고 말했다.
다섯째, 비행기를 도저히 탈 수 없다면 병원 도움
회사 일로 출장을 가야 하거나, 가족 행사가 있는 등 중요한 일이 있는데도 비행 공포증으로 비행기 타기 어렵다면 병원을 찾아야 한다. 비행 공포증은 완치하는데 1~2달 정도의 짧은 시간이 소요된다. 인지행동치료나 상담치료 등이 진행된다. 비행이 얼마 안 남은 상황에서는 안정제를 처방받는 것도 방법이다.