달걀은 구하기 쉽고 보관·조리하기 편해 여러 음식에 사용되는 식품이다. 완전식품이라 불릴 만큼, 여러 영양소가 골고루 들어있어 건강에도 좋다. 그러나 달걀 노른자의 콜레스테롤 함량이 높은 편이기 때문에, 먹기를 꺼리는 사람들이 적지 않다. 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화·고지혈증 등 각종 혈관질환을 일으키기 때문이다.
달걀을 안심하고 먹어도 되는 걸까?
달걀에는 단백질을 이루는 필수 아미노산이 골고루 들어있다. 비타민 A·B·D·E·K 등 수용성·지용성 비타민도 풍부하다. 이외에도 칼슘·철분·셀레늄 등 몸에 필수적인 미네랄이 풍부하다. 식품의약품안천처 자료 따르면, 달걀 한 알(60g)에 83.4kcal이고, 단백질 함량은 6.84g로 중량에 비해 높은 편이다. 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움이 된다.
최근 학계의 여러 연구를 통해, 달걀로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 농도를 직접 높이지 않는다는 사실이 밝혀졌다. 오히려 달걀의 콜레스테롤은 혈중 지질 성분을 몸 밖으로 내보내는 고밀도콜레스테롤(HDL)이어서, 혈관 건강에 도움이 된다. 한양대의료원 예방의학교실 김미경 교수팀의 연구결과, 1주일에 3개 이상의 달걀을 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 대사증후군(당뇨병·고혈압·고지혈증·비만 등 여러 질환이 한꺼번에 나타나는 상태) 발병률이 약 50% 줄었다. 달걀에 풍부한 영양소가 인슐린 민감성을 높여 혈당을 낮추고, 혈중 지질 농도를 낮추기 때문이다.
콜레스테롤 수치를 걱정해 달걀 섭취를 지나치게 제한할 필요는 없다. 현재 달걀 노른자의 콜레스테롤로 인한 문제보다는 여러 효능이 더 입증된 상태다. 평소 육류·튀김 등의 지방이 많이 든 식품을 많이 먹지 않는다면, 하루 한 알 정도의 달걀을 먹는 것은 건강에 문제가 되지 않는다. 단, 달걀 한 알에 든 콜레스테롤 양은 약 200mg으로, 한국인 영양소섭취기준에 따른 1일 콜레스테롤 목표섭취량인 300mg을 넘지 않도록 주의해서 먹어야 한다.