올해 첫 열대야 현상이 지난밤(11일) 발생했다. 지난해보다 열흘 빠르게 시작됐다.
열대야는 전날 오후 6시 이후부터 다음날 오전 9시까지 최저 기온이 25도 아래로 떨어지지 않는 것을 말한다. 열대야가 지속되면 잠자리에 들기 어렵거나, 잠자도 설치는 경우가 많다. 잠을 충분히 자지 못하면 다음 날 피로감을 느끼게 되고, 성장기에 있는 어린이와 청소년은 성장호르몬 분비가 원활하지 못해 문제가 된다. 강동경희대병원 수면센터 신원철 교수(신경과)의 도움말로 열대아를 이기는 생활수칙 6가지를 알아봤다.
▷생체시계를 일정하게 유지한다=무더위에 지쳐 밤을 지새웠더라도, 아침엔 일정한 시간에 깨 활동해야 한다. 밤에 늦게 잤다고 해서 늦잠을 자 버리면 몸의 리듬이 깨지고 다음 날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어진다.
▷잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워한다=사람은 체온이 일정량 떨어지면서 잠자리에 드는 게 일반적이다. 하지만 열대야에는 체온이 떨어지지 않아 잠들기가 어렵고 쉽게 깬다. 따라서 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어주는 게 좋다. 단, 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물에 샤워하면 오히려 잠드는 데 방해가 될 수 있다. 잠을 청한 후 15분 이내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 후 다시 잠을 청하는 것이 좋다.
▷침대 위에서 스마트폰은 자제한다= 생체리듬에 맞추어 잠들면 뇌의 송과체에서 수면호르몬인 멜라토닌이 지속적으로 분비되어서 숙면하게 되고, 깨지 않는다. 스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에는 380-500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출되는데, 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 분비가 크게 감소돼 깊은 잠에 들기 어렵다. 최근 청색광 차단필름이나 스마트폰 야간모드 설정을 통해 청색광을 줄이려 하고 있으나, 이런 방법으로는 청생광 방출을 완전히 막지 못한다. 잠자리에 든 후에는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하면 안 된다.
▷술·카페인·과식 삼간다=잠이 안 올 때 일부러 술을 마시고 잠을 청하는 경우가 있는데, 이는 오히려 잠에서 자주 깨게 만들어 좋지 않다. 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배도 각성효과가 있어 피한다. 과식도 삼가야 한다. 과식하면 다음날 속이 더부룩하고 부종이 생기는 것은 물론 깊은 잠에 들지 못한다.
▷에어컨은 약하게 튼다=더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고 환기를 시키지 않으면 '냉방병'이 생길 수 있다. 갑자기 체온이 떨어지고 혈액순환장애로 피로감과 두통이 찾아오고, 심하면 신경통, 소화장애가 나타날 위험도 있다. 냉방병을 예방하려면 실내온도를 너무 낮추지 말고, 에어컨을 약하게 해 오래 틀어놓는 편이 낫다. 잠자리에 아마포(모시)를 깔고 자는 것도 도움이 된다. 감촉도 좋고 땀도 잘 발산된다.
▷밤늦게 과격한 운동은 삼간다=낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는 데 도움이 된다. 하지만 밤 늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 잠을 방해하게 된다. 다음날 늦잠을 잘 수 없는 상황이라면, 전체 수면시간이 줄어 낮에 더 피곤한 악순환이 반복될 수 있다. 야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도의 가벼운 운동이 좋으며, 운동을 하더라도 잠자는 시간 1시간 전에 끝내는 게 좋다.