50+ 건강 리모델링 일곱 번째
Part 2
중·장년층 생활습관이 장 건강을 해친다
중·장년층의 대표적 식습관인 식이섬유 부족과 붉은색 고기를 먹는 것 외에도 장 건강을 망치는 행동은 더 많다. 불규칙한 배변과 운동 부족, 과도한 스트레스 등도 장 건강을 악화시키는 대표적 생활습관들이다.
1 미루고 미루는 화장실 가기
대변이 직장으로 이동하면 그 자극이 뇌로 전달돼 배변욕구가 생긴다. 배변욕구가 가장 큰 시기는 아침식사 직후다. 따라서 아침식사 후 배변하는 습관을 가져야 한다. 하지만 대부분 출근시간이 바빠 화장실을 가지 않는 경우가 많다. 배변욕구를 참게 되면 한참 동안 화장실에 가고 싶다는 생각이 들지 않게 된다. 하지만 이미 대장에는 대변이 차 있는 상태가 변하지 않는다. 즉 배변이 늦어지는 만큼 장에는 악영향을 미칠 수밖에 없는 것이다.
2 유일한 운동은 출퇴근 시간에 걷기
이른 출근 후 회사 업무가 야근까지 이어지면 중년이 하루 중 운동할 시간은 출퇴근 시간에 걷는 것뿐이다. 주말에는 주중 업무 피로로 인해 침대나 소파에서 몸을 떼기가 힘들다. 이처럼 운동량이 줄면 장 운동도 둔화된다. 장 운동이 활발해야 변비를 막을 뿐 아니라 장내 세균활동이 활발해져 면역력도 높일 수 있다. 별도의 운동 시간을 내기 힘들다면 엘리베이터보단 계단을 오르내리는 등 생활 속에서 운동할 수 있는 방법을 찾아야 한다. 아니면 복부를 직접 자극하는 것도 장 운동에 도움이 된다.
3 변기에 앉아 스마트폰 보기
배변시간은 10분을 넘기지 않아야 한다. 변기에 앉아 오랫동안 앉아 있을 경우 지속적으로 직장에 힘을 주기 때문에 치질 위험을 높인다. 치질은 배변활동을 방해하기 때문에 장 건강을 해칠 수 있다.
4 목이 말라야 물을 마셔
물을 자주 마셔야 배변활동을 도울 수 있다. 대변 부피를 늘릴 뿐 아니라 부드럽게 만들어 힘들이지 않고 배변이 가능하다. 실제로 대변의 70%는 수분이고 나머지가 음식찌꺼기다. 따라서 물을 자주 마셔주는 것이 좋다. 대변이 장내 오랫동안 머물게 되면 장 내 악영향을 미쳐 대장암 발병 위험을 높일 수 있다.
5 섬유소 섭취할 기회가 없어
중·장년층 남성은 대부분 밖에서 식사하기 때문에 섬유소가 많은 채소와 과일 먹을 기회가 없다. 섬유소를 많이 먹으면 대변이 대장에 머무는 시간을 줄여 장 건강을 악화시킬 요소를 줄여준다. 특히 채소와 과일 등에 풍부한 비타민은 장을 더 튼튼하게 만들어준다. 채소와 과일은 하루 200g 이상 섭취하는 것이 좋다. 특히 주황색, 녹색 채소의 경우 항산화 물질이 풍부해 발암물질 생성을 억제한다. 무엇보다 쉽게 포만감을 줄 수 있어 식사량을 줄여줄 뿐 아니라 총 섭취 칼로리까지 낮춰줄 수 있다.
6 피할 수 없는 회식은 고기 섭취
대부분의 회식 메뉴는 육류다. 돼지고기나 소고기 등의 붉은색 육류는 소화과정에서 발암물질인 ‘니트로소화합물’을 생성하고, 육류 속 피에 함유된 철이 발암물질인 ‘철이온’으로 바뀌어 대장암 발병 위험을 높인다. 또 육류는 곡물에 비해 장에 머무는 시간이 길어 장내 점막을 더 손상시킨다. 물론 육류는 근육을 만들기 때문에 무조건 피하는 것은 좋지 않다. 하지만 과도한 섭취를 주의해야 한다. 가능하면 찌거나 삶는 방식으로 조리해 먹는 것이 좋으며, 지방이 많은 부분은 피하거나 탄 부분은 제거하고 먹어야 장 건강을 지킬 수 있다.
Part 3
장내 세균 균형이 중·장년층 장 건강 지켜
장 건강에 가장 중요한 요소로 식습관을 꼽는 것은 어느 음식을 먹느냐에 따라 장내 세균 균형이 결정되기 때문이다. 우리 눈엔 보이지 않지만 음식물에는 많은 세균이 존재한다. 그중에는 우리 몸에 도움이 되는 세균도 있지만 해로운 세균도 있다. 중·장년층의 경우 다양한 음식물을 먹어오는 과정에서 저마다 다른 장내 세균 환경을 가지고 있다. 일반적으로 장내 세균 환경은 유익균 20%, 유해균 10%, 유익균과 유해균이 아닌 균이 70%일 때 이상적이라고 평가한다. 하지만 중·장년층의 경우 이상적 균형이 깨져 있을 수 있다.
입으로 들어간 음식물 속 세균은 대부분 위산에 죽지만 일부 세균이 위를 통과해 장까지 살아가는 경우가 있다. 만약 장까지 살아간 세균이 유해균이라면 장내 세균 균형이 깨진다. 대변의 약 20%를 차지하는 유해균이 더 늘어나게 된다면 대변에서 냄새가 많이 나게 된다. 지독한 방귀 냄새도 마찬가지다. 중·장년층 중 자신의 대변 냄새와 방귀 냄새가 지독하다면 장내 세균 균형이 망가진 것이다. 그렇다고 유익균만 많다고 해서 장내 세균 균형이 이뤄지는 것은 아니다. 유익균이 너무 많으면 변이 홀쭉하고 약하게 배출된다.
원활하게 건강한 대변활동은 유익균과 유해균이 균형이 맞을 때 가능하다. 중·장년층의 장내 세균 균형을 맞추기 위해선 유익균을 보충하는 것이 필요하다. 일반적으로 중·장년층은 노화에 의해 유익균 수가 줄어들게 된다. 따라서 유익균 보충을 통해 장내 세균 균형을 맞추는 데 도움을 줄 수 있다. 이외에도 과일과 채소 섭취를 통해 식이섬유를 보충하는 것도 좋은 방법이다.
▶유익균
유산균과 비피더스균이 대표적인 유익균이다. 유산균은 장 운동을 활발하게 만들고, 소화와 흡수를 돕는다. 면역력을 높이는 일도 유산균이 하는 역할이다. 비피더스균은 유산이나 초산을 생성해 장내를 산성으로 유지한다. 강한 산은 바이러스나 독소의 침입을 막아 감염을 예방한다.
▶유해균
대장균과 웰치균은 대표적인 유해균이다. 피부트러블이나 냄새나는 방귀·대변의 원인이다. 대장균은 장내 지나치게 많아지면 장 기능을 둔화시켜 변비나 설사를 일으킨다. 장내 가스를 발생시켜 복통을 일으키기도 한다. 하지만 외부에서 침입한 유해균을 퇴치하는 역할도 한다. 웰치균은 음식물에 있는 아미노산이나 단백질을 분해해 암모니아 등의 유해 물질을 만든다. 방귀나 대변 냄새가 지독하다면 웰치균 때문이다. 유해물질은 간으로 운반돼 해독되지만 간 기능이 약하거나 유해물질량이 너무 많으면 온몸으로 퍼지게 되고 여러 질환을 일으키는 원인이 된다.
장내 세균 토막상식
나이가 들면 유해균이 많아지나요?
장내 세균은 연령에 따라 달라진다. 어릴 때는 무균상태지만 나이가 들고 여러 음식을 먹게 되면서 장내 환경엔 유해균이 만들어진다. 어른이 되면 생활습관이나 식습관에 따라 유익균과 유해균 균형에 개인 차이가 생긴다. 그리고 나이가 들면 유익균은 줄고 유해균이 증가한다. 나이를 먹으면 변비로 고생하는 이유도 이 때문이다.
유익균을 늘리려면 유산균을 먹어라?
유익균을 늘리려면 유산균을 직접 먹는 것이 가장 좋은 방법이다. 이 때문에 요구르트 같은 유제품을 매일 먹는 사람들이 많다. 하지만 대부분의 유산균은 위산에 의해 위에서 죽고 만다. 따라서 유산균 생산물질을 늘리는 방법이 주목받고 있다. 유산균 생산물질은 유산균이 증식될 때 분비되는 물질이다. 유산균 생산물질에는 비타민, 아미노산, 핵산, 효소 등이 있다.