지방을 만병의 근원처럼 여기는 사람이 많지만, 그렇지 않다. 지방은 생명 활동을 위해서 꼭 필요한 필수 영양소이다. 지방은 대표적인 에너지원이다. 1g당 9㎉의 열량을 생산한다. 탄수화물과 단백질이 1g당 4㎉의 열량을 내는 것과 비교하면 '고효율 연료'라고 할 수 있다. 더구나 지방은 세포막의 구성성분이 되며 뇌 신경계 발달에 중요한 물질이다. 우리 몸의 장기(臟器)를 물리적인 충격으로부터 보호하고, 피하지방층을 형성해 체온을 유지하도록 한다. 지용성 비타민(비타민A·D·E·K)의 흡수도 돕는다. 특히 어린이는 지방 섭취가 중요하다. 어린이가 지방 섭취를 제한하면 성장 지연이 나타날 수 있다.
◇지방이라고 다 같은 지방 아냐
지방은 좋은 지방을 가려 먹어야 한다. 지방 중에서 아예 먹지 않아야 하는 것이 바로 트랜스지방이다. 트랜스지방을 섭취하면 체내 염증 물질(CRP, 인터루킨6 등)이 많아지면서 동맥경화증, 협심증, 뇌졸중, 급사 등을 유발한다. 세계보건기구(WHO)에서는 트랜스지방은 총에너지 섭취량의 1% 미만으로 섭취할 것을 권고하고 있다. 포화지방은 상온에서 고체 형태가 되는 기름인데, 주로 동물성 기름에 많다. 포화지방은 우리 몸에 필요하긴 하지만, 과도하면 콜레스테롤을 높이고 심혈관질환을 유발하는 것으로 알려져 있다. 그래서 총에너지 섭취량의 7% 미만으로 먹어야 한다. 불포화지방산은 상온에서 액체인 식물성 기름에 많이 들어있다. 불포화지방산은 균형있게 섭취하면 심혈관질환을 예방한다. 그러나 어떤 지방이든 너무 많이 섭취하면 비만 위험이 높아질 수 있으므로 적당히 섭취하는 것을 잊지 않아야 한다. 지방은 총에너지 섭취량의 15~30%를 섭취해야 한다. 하루 2000㎉를 먹는다면 지방을 33~66g (300~600㎉)을 먹어야 한다.
◇올레산 풍부해 혈관 건강에 좋아
좋은 지방이 들어있는 대표 식품은 아보카도이다. 멕시코가 원산지인 아보카도는 과일로 분류되지만, 지방이 듬뿍 들었다. 과일 100g당 지방이 18.7g으로 지방이 20% 가까이 들어있다. 지방은 혈관 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성돼 있다. 대표적인 것이 올레산(oleic acid)이다. 지방 중에 올레산이 67%나 된다. 올레산은 올리브 오일(올레산 77%)에 많이 포함된 단일불포화지방산으로, 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤은 낮추고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 높여 심혈관질환 예방 효과를 기대할 수 있다.
1996년 멕시코에서 시행한 연구에 따르면 건강한 사람 30명과 이상지질혈증을 가진 37명을 대상으로 아보카도가 풍부한 식단을 일주일간 하게 했다. 그랬더니 건강한 그룹에서는 총콜레스테롤이 16% 줄었다. 이상지질혈증 그룹은 총콜레스테롤이 17%, LDL콜레스테롤이 22%, 중성지방이 22% 감소했다. 반면 HDL콜레스테롤은 11% 높아졌다.
아보카도에는 칼륨이 풍부해 고혈압 조절이나 예방에도 좋다. 혈압은 혈관 내 나트륨이 많을 때 높아지는데, 칼륨이 나트륨만큼 있으면 정상적으로 혈압이 조절된다. 아보카도 속 칼륨은 100g당 720㎎으로 칼륨이 많다고 알려진 바나나(279㎎)보다 2.5배 많이 들었다. 아보카도는 비만 개선에도 효과적이다. 과체중, 비만인 성인을 대상으로 아보카도를 6주간 매일 섭취하게 한 결과, 체지방이 줄고 체질량지수도 감소했다는 연구가 있다.
아보카도 오일에는 아보카도가 20개 이상 들어있어 아보카도의 좋은 지방을 쉽고 간편하게 섭취할 수 있다. 발연점이 높아 튀김 등 어떤 요리에도 활용 가능하다./신지호 헬스조선 기자
◇건강한 기름으로 뜨는 아보카도 오일
아보카도의 영양을 지속적으로 손쉽게 섭취하고 싶다면 아보카도 오일이 대안이 될 수 있다. 시중에서 판매 중인 아보카도 오일 한병에 대략 20개의 아보카도가 사용된다. 아보카도를 오일로 압착하는 과정에서 각종 영양 성분의 함량과 흡수율이 높아진다. 요리를 할 때 건강한 기름을 쓰고 싶다면 아보카도 오일을 추천한다. 아보카도 오일은 발연점(가열했을 때 연기가 나는 온도)이 271도로 높아 달걀프라이나 부침개, 튀김 같은 요리에 써도 된다. 아보카도 오일처럼 올레산이 많아 건강한 기름으로 꼽히는 올리브 오일은 발연점이 낮아 튀김 등의 요리에는 쓰기 어려운 것과 대비된다.
아보카도 오일은 샐러드 드레싱으로도 좋다. 아보카도 오일이 채소에 풍부한 베타카로틴 등의 영양소 흡수를 상승시키는 장점도 있다. 2005년 영양저널에 실린 연구결과에 따르면, 녹황색 채소 샐러드를 아보카도 오일과 함께 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배로 높았다. 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배로 높았다. 베타카로틴은 암 예방 효과가 있는 항산화 영양소이고, 루테인은 눈 건강에 좋은 영양소이다.
아보카도 오일을 클렌징 등으로 사용하면 피부 보습 효과도 얻을 수 있다. 2013년 경남대 식품생명학과 김교남 교수팀의 연구결과에 따르면 아보카도 오일이 포함된 미스트 형태로 제조된 보습제가 20대 여대생의 피부 수분도를 개선하는 것으로 나타났다. 김교남 교수는 "아보카도에는 좋은 지방이 많고, 페놀 같은 항산화 영양소도 풍부해 피부에 바르거나 먹으면 피부 보습 등에 도움이 된다"고 말했다. 아보카도 오일은 멕시코산의 고급 품종인 하스 품종의 아보카도를 100% 냉압착해 영양을 최대한 살린 오일을 고르는 것이 좋다.
