기존의 골발기저근 운동은 ‘케겔운동’으로 불리며 널리 알려졌다. 최근 뜨는 골반기저근 운동은 호흡을 중시하는 ‘유럽식 골반기저근 운동’이다. 골반기저근을 강화하는 동작과 함께 깊은 호흡을 해야 한다는 특징을 갖고 있다. 유럽식 골반기저근 운동을 제대로 하기 위해선 먼저 골반기저근이 어디에 있는 근육이고, 어떤 근육인지를 알아야 한다.
골반기저근은 우리 몸의 중심 근육 중 하나로 골반뼈 하부에서 방광과 요도 등을 받치고 있다. 배변할 때 수축과 이완의 느낌을 주는 근육이 바로 골반기저근이다. 앞으로는 치골이 있고, 뒤로는 꼬리뼈가 위치해 있으며, 좌우로는 양쪽의 엉치뼈가 자리해 있다.
골반기저근이 어디에 해당하는 부위인지 알았다면 이젠 우리 몸을 바르게 정렬한다. 그래야 운동효과가 보다 더 높아진다. 먼저 양 발은 바닥에 두고 골반부터 허리, 어깨, 목, 머리가 일렬이 되도록 올바른 정렬을 맞춰서 앉는다. 그런 후에 유럽식 골반기저근 운동의 핵심인 호흡을 한다. 호흡을 할 땐 숨을 마실 수 있을 만큼 깊게 마신다. 내쉴 때는 배꼽으로 숨을 끌어 올린다는???? 느낌으로 내쉰다. 복식호흡을 생각하면 된다.
숨을 들이마실 때 요도 부위를 최소 3초 이상 조이고, 숨을 내쉴 때 풀어준다. 좌우의 엉치뼈를 가운데로 조인다는 느낌으로 하면 된다. 이어서 1초 간격으로 항문을 오므렸다 폈다를 3회 연속 반복한 후 몇 초간 쉰다. 단 이때 요도 부위가 아닌, 엉덩이나 복부 등에 힘이 들어가지 않아야 한다. 다른 부위에 힘이 들어가면 골반기저근이 강화되는 효과가 떨어진다.
하루 30회를 진행하는 것이 좋고 오전, 오후, 잠들기 전 각각 10회씩 나누어 실시하는 것도 방법이다. 만약 운동으로 하기 어렵다면, 소변보면서 참았다가 다시 보는 습관을 들이면서 골반기저근을 수축하는 방법을 익히는 것도 효과적이다.
요실금 종류
요실금은 크게 복압성 요실금, 절박성 요실금, 일류성 요실금 등으로 분류한다. 이 중 가장 흔한 종류는 복압성 요실금으로 스트레스 요실금이라고도 한다. 일상생활 중에 크게 웃거나 재채기 할 때 또는 줄넘기 등의 운동을 할 때 소변이 새는 경우를 말한다.
절박성 요실금은 소변이 몹시 마렵다고 느끼는 순간 소변보러 가는 중에 옷을 내리기도 전에 참지 못하고 흘리는 증상이 나타난다. 간혹 복압성요실금과 절박성요실금이 함께 나타나기도 하는데 이 경우를 복합 요실금이라 한다.
일류성 요실금은 소변을 제대로 보지 못해 방광 내에 소변이 꽉 차서 넘치는 요실금을 말한다. 이런 경우 소변이 10분 이내로 자주 또는 항상 찔끔거리거나, 절박성 또는 복압성요실금과 유사한 증상을 보일 수 있으므로 정확한 진단이 특히 중요하다.
요실금 자가 진단법
● 화장실 도착 전에 소변을 흘리는 경우가 있다.
● 소변이 마렵기 시작하면 참을 수 없을 정도로 심하게 마렵다.
● 소변이 자주 마려우며 참기 어렵다.
● 기침, 재채기 등을 할 때 소변을 흘린다.
● 소변을 보아도 시원하지 않다.
● 운동하거나 앉았다 일어나는 등 몸의 자세를 바꿀 때 소변을 흘린다.
*이 중 두 개 이상에 해당하면 요실금을 의심하고 병원에 가서 진찰받는 것이 좋다.