비타민B 부족하면 우울증·치매까지… 어느 음식에 많나?

비타민이라고 하면 단순한 영양보충제나 피로해소제 정도로만 생각하기 쉽다. 하지만 비타민은 에너지 대사 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소다. 특히 비타민B는 결핍될 경우 만성 피로를 유발하고 원활한 포도당 대사를 방해해 질병 위험을 높일 수 있다.

◇비타민B군 부족, 피로·노화·신경 손상·치매 위험 높여
▷비타민B1(티아민)=탄수화물을 에너지로 바꾸는 영양소다. 뇌와 신경 기능을 유지하고 피부를 재생하는 역할도 한다. 비타민B1이 부족하면 피로와 권태감이 가장 먼저 나타난다.

▷비타민B2(리보플라빈)=세포 성장·효소 작용·에너지 생성에 관여한다. 활성산소를 억제하고 항산화 효소인 글루타치온의 기능을 도와 세포의 노화를 막는다. 피임약이나 여성호르몬제를 먹는 여성에게 결핍되기 쉽다.

▷비타민B9(엽산)=혈관 벽을 손상시키는 호모시스테인을 제거한다. 임산부는 필수적으로 섭취해야 한다. 임산부에게 비타민B9이 부족하면 태아의 신경세포 형성에 이상이 생길 수 있다.

▷비타민B12(코발라민)=비타민B9과 마찬가지로 호모시스테인을 제거한다. 신경 손상을 막고 빈혈을 예방하는 효과도 있다. 체내 비타민B12가 부족하면 세로토닌·도파민 등 신경전달물질이 충분히 만들어지지 않아 치매나 우울증에 걸릴 위험이 높다.

◇당뇨병 환자 특히 주의, 치료제가 오히려 비타민B 배출 촉진해
당뇨병을 앓고 있는 사람은 비타민B 섭취에 특히 주의를 기울여야 한다. 당뇨병 환자는 비타민B1이 몸 밖으로 배출되는 특징이 있어 일반인보다 비타민B1 결핍이 빈번하다. 그런데 비타민B1은 당뇨병이 유발하는 단백뇨증(콩팥질환)을 개선하는 역할을 하기도 해 당뇨병 환자에게는 필수적이다. 당뇨병을 치료하기 위해 먹는 약이 비타민B의 흡수를 방해하기도 한다. 주로 당뇨병 초기에 쓰는 메트포르민이 대표적이다. 메트포르민은 몸 안에서 포도당이 덜 만들어지게 해 혈당을 낮추는 역할을 하는데, 오래 먹으면 비타민B12의 체내 흡수를 방해해 결핍을 유발한다. 또한 당뇨병 자체가 신경을 손상시키는데, 메트포르민을 장기간 먹어 비타민B12가 부족해지면 신경 손상의 위험이 배가 된다.

◇곡류·견과류·콩류·유제품에 풍부… 영양제로 먹을 땐 여러 종류를 함께
비타민B는 식품으로 섭취하면 된다. 곡류, 견과류, 콩류, 생선, 달걀, 우유 등의 유제품, 시금치·브로콜리 등의 푸른 잎채소에 풍부하다. 특히 비타민B12는 육류·달걀 등 동물성 식품에만 있다. 다만 음식에 든 비타민B는 수용성이라 하루 세끼로는 충분히 흡수되지 않을 수 있다. 이때는 영양제를 챙겨 먹는 것도 방법인데, 비타민B1·B2·B9·B12는 몸 안에서 서로에게 영향을 주며 유기적으로 작용하므로 함께 복용하거나 복합제를 선택하는 게 좋다.