봄철에는 야외 활동이 많아지면서 발목 사용이 늘어난다. 하지만 발목을 과도하게 사용해 발목 힘줄에 무리가 가면, 만성 통증이 생기는 발목 건병증(腱病症)을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 이대목동병원 정형외과 유재두 교수는 "요즘처럼 날이 풀려 활동량이 늘면 발목 건병증 위험도 높아지므로 예방에 도움이 되는 운동을 자주 하는 것이 좋다"고 말했다.
그래픽=양인성 기자
◇힘줄에 생긴 미세한 파열이 통증 유발
건병증은 근육과 뼈를 연결하는 힘줄에 미세한 파열이 반복적으로 발생해 힘줄이 갈라지거나 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환이다. 보통 발목이나 무릎 등 많이 사용하는 관절 부위에 발생한다. 초기에는 통증이 있는 부위에 근육을 사용하거나 직접 누르면 시큰거리는 가벼운 통증이 나타난다. 이를 무시하고 방치하면, 힘줄 파열이 더 진행돼 작은 자극에도 심한 통증을 느낀다. 나중에는 통증으로 계단 오르기나 걷는 것조차 힘들어진다.
건병증은 격렬한 운동을 하는 운동 선수에게 많이 발생하는 질환이지만, 최근에는 등산이나 자전거·트레킹 등으로 발목을 많이 사용하는 사람이 늘면서 일반 사람에게도 많이 발생한다. 유재두 교수는 "야외 활동 후 통증으로 병원을 찾는 사람의 50%가량은 건병증 진단을 받는다"고 말했다.
◇근육이 펴지는 운동 도움
건병증 발생을 예방하는 데 가장 효과적인 방법은 '신장성(伸長性) 운동'이다. 신장성 운동은 근육을 최대한 길게 펴면서 자극을 주는 운동이다. 아령을 들어 올리듯이 근육을 짧게 수축하는 '단축성(短縮性) 운동'과는 다르다. 유재두 교수는 "신장성 운동은 근육이나 힘줄이 쫙 펴지기 때문에 자극을 더 광범위하게 줄 수 있다"며 "근긴장도와 근지구력 강화에 좋아활동으로 받는 자극에 대한 대처 능력을 키운다"고 말했다.
신장성 운동은 이미 발목 힘줄이 손상된 환자의 증상 완화에도 도움이 된다. 실제로 스웨덴 우메오대학 연구진이 발목에 건병증이 발생한 환자의 재활 훈련으로 신장성 운동과 단축성 운동을 실시한 결과, 신장성 운동을 한 환자의 82%가 재활에 만족했고, 느끼는 통증 등급도 낮아졌다. 반면 단축성 운동을 한 환자는 36%만 재활 효과에 만족했다.
발목 근육을 늘이는 신장성 운동법은 계단처럼 턱이 있는 곳에 앞발을 걸친 후 실시한다〈그래픽〉. 양쪽 앞발을 걸친 상태에서 발 뒤꿈치를 올렸다 내린 후에 무릎을 20~30도가량 구부렸다가 펴는 동작을 반복한다. 무릎을 천천히 구부리면 발목 근육이 강화된다.
보통 한 세트에 10회씩 3세트 정도로 진행하며, 힘줄의 회복 시간을 위해 일주일에 3회 정도만 실시한다. 어느 정도 적응되면, 한 발로만 실시해 자극을 늘려 효과를 높일 수 있다.
