밥보다 빵을 자주 먹고, 수시로 초콜릿을 먹고, 자기 전 야식을 빼놓지 않는다면 '탄수화물 중독'을 의심해봐야 한다. 탄수화물 중독은 하루 탄수화물 최소 권고량인 100g을 섭취하고도 계속해서 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹는 증상을 말한다. 탄수화물은 우리 몸이 하루에 필요로 하는 에너지의 60~70%를 제공한다. 하지만 총 영양소 섭취량 중 70% 이상을 차지하면 오히려 건강을 해친다.
특히 과도하게 정제된 탄수화물은 쉽게 분해되고 몸에 빠르게 흡수되어 혈당을 올린다. 혈당이 빠르게 오르면 인슐린 호르몬의 작용에 이상이 생겨 포도당이 혈액에 제대로 퍼지지 않는다. 비만, 당뇨병, 중성지방혈증(혈중에 콜레스테롤과 중성지방이 많은 상태), 유방암, 전립선암 등 다양한 질병으로 이어질 수도 있다. 정제 탄수화물은 중독성도 더 강하다. 뇌의 시상하부에서 세로토닌의 분비를 지나치게 촉진하기 때문이다. '행복 호르몬'으로도 불리는 세로토닌이 과도하게 분비되면 우리 몸은 그 상태를 지속적으로 유지하기 위해 탄수화물을 더 찾게 된다. 정제 탄수화물은 빵, 사탕, 설탕, 과자, 초콜릿, 케이크, 청량음료, 아이스크림, 가공 우유에 많다.
◇탄수화물 중독, 자가진단 테스트해봐야
자신이 탄수화물 중독인지 확인해보려면 건강보험심사평가원에서 제공하는 자가진단 테스트를 시도해보는 게 도움이 된다.
<탄수화물 중독 자가진단 테스트>
아래 문항 중 자신에게 해당하는 것에 체크한다.
-아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다.
-오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.
-밥을 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다.
-주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다.
-방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다.
-잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
-식이요법을 3일 이상 해본 적이 있다.
-단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다.
-배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다.
-음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.
3개 항목에 해당되면 ‘주의’ 단계로, 아직 위험한 수준은 아니다. 하지만 4~6개 항목에 해당되면 ‘위험’ 단계로 이미 적정량 이상의 탄수화물을 섭취하고 있을 가능성이 높다. 7개가 넘어간다면 탄수화물 섭취를 줄이는 생활습관을 지금 바로 시작해야 한다.
◇쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥 먹어야
탄수화물 섭취를 줄이려면 우선 흰 쌀밥보다 잡곡밥이나 현미밥을 먹는게 도움이 된다. 흰 쌀은 정제 탄수화물, 잡곡과 현미는 정제되지 않은 거친 탄수화물이다. 잡곡과 통곡류가 섞인 밥을 먹고, 빵을 먹을 때도 통밀빵 등을 고르는 것이 좋다. 배고픔이 느껴지면 포만감을 위해 탄수화물을 찾게 된다. 신맛의 과일을 먹거나 양치질을 하면 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 하는 식이섬유가 많은 채소와 과일, 단백질이 많은 달걀과 견과류를 먹는 것도 좋다. 탄수화물은 어떻게 요리하느냐에 따라 혈당이 올라가는 정도도 다르다. 튀김이나 구이보다는 찜요리나 생으로 조리된 음식을 먹자.