밥 줄이고 반찬은 그대로… 평소 두 끼 분량을 세 끼에 나눠 식사

소식(小食)은 40~50대가 실천할 수 있는 손쉬운 장수법이지만 정작 어떻게 해야 하는지, 효과적으로 실천하는 방법은 무엇인지 잘 알지 못하는 사람이 많다. 정확한 소식의 기준과 소식을 효과적으로 실천하기 위한 방법, 소식에 알맞은 식단은 무엇인지 알아보자.

◇칼로리 제한 핵심… 20~30% 줄여야

소식은 식사량을 무조건 줄이는 게 아니라, 섭취 칼로리를 줄이는 것이다. 세브란스병원 가정의학과 이덕철 교수는 "여러 연구 결과를 보면, 섭취 칼로리의 20~30%를 줄이는 게 가장 바람직하다"고 말했다. 오키나와 사람은 일본의 다른 지역 사람에 비해 뇌혈관질환과 암, 심장질환으로 인한 사망률이 각각 59·69·59% 정도로 낮은데, 다른 지역 사람들에 비해 평균 섭취 칼로리가 약 20% 적은 것으로 나타났다. 소식과 관련한 위스콘신대 연구 결과에서도 칼로리 양을 30% 줄인 원숭이가 젊고 건강하게 살았다.

그렇다면 칼로리의 20~30%는 어느 정도의 양일까? 하루 섭취 칼로리의 30%는 '한끼 식사에 먹는 양'으로 생각하면 된다. 단, 처음 소식할 때는 칼로리를 곧바로 줄이는 게 아니라, 4~6주간에 걸쳐 서서히 줄이는 게 좋다. 분당차병원 가정의학과 전혜진 교수는 "갑자기 섭취 칼로리를 줄이면 기초대사량과 근육량이 급격히 줄어들어 살찌기 쉬운 몸이 될 수 있다"고 말했다.

칼로리는 2주에 10%가량 줄이는 게 몸에 부담이 덜하다. 40대 남성 기준으로 하루 권장 칼로리의 10%는 쌀밥 4분의 3 공기(약 235㎉)에 해당하는 양이다. 즉 일반적인 식사를 하는 40대 남성이라면 매일 저녁식사를 할 때 밥의 양만 4분의 1 공기로 줄이면 칼로리를 10% 줄일 수 있다. 하루에 간식으로 먹는 단팥빵 1개(약 293㎉)를 딸기 5개(약 27㎉)로 바꿔도 권장칼로리 10%가량을 줄일 수 있다. 저녁만 밥을 4분의 1 공기씩 먹고, 간식 종류만 바꿔도 총 칼로리의 20~30%를 줄일 수 있는 셈이다.


◇소식 실천 전략

소식을 실천하기 쉽지 않다면 다음의 방법들을 따라해보자. 쉽게 소식을 하거나, 소식을 잘 유지하게 도와준다.

▷평소 두 끼 분량을 세 끼로＝칼로리를 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두 끼 분량의 식재료를 세 끼로 나눠 먹으면 된다. 40대 남성의 하루 권장칼로리(2300~2500㎉)를 기준으로 하루 세 끼를 먹을 때, 두 끼 식사의 열량은 약 1600㎉다. 여기에 약간의 간식을 더하면 1610~1750㎉로, 소식 식단 칼로리에 해당한다.

▷밥부터 줄이기＝반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 칼로리가 낮아진다. 고려대 생명공학과 이철구 교수는 "주식으로 먹는 걸 줄이는 게 가장 안전하고 영양소 손실도 적다"고 말했다. 전혜진 교수는 "채소 등은 평소 먹는 양만큼 섭취해 비타민·칼슘 등 필수영양소는 모자라지 않게 공급해주면서, 국수나 백미밥 등 영양소가 적은 식품은 평소 양의 절반 가량 줄여야 적당하다"고 말했다.

▷20분 이상 천천히 먹기＝음식은 천천히 먹어야 소식에 유리하다. 무언가를 먹었을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 숟가락 대신 젓가락으로만 식사해도 천천히 먹을 수 있다.

▷외식 피하기＝이덕철 교수는 "설탕을 듬뿍 넣은 음식은 소량으로도 고칼로리라, 소식할 때 피해야 한다"고 말했다. 식당에서 파는 음식은 풍미를 위해 물엿·설탕등을 많이 넣기 때문에 양을 적게 먹어도 칼로리를 많이 섭취하기 쉽다.

◇식단 상담 받아도 좋아

병원 등에서 자신의 건강 상태와 기초대사량 등을 체크하고, 보건소나 병원 영양사에게 소식 식단에 대한 상담을 받는 것도 좋다. 식재료의 칼로리를 정확히 계산해, 어떻게 먹으면 좋은지 알려준다.