새해 아침은 물론 설날이면 떡국을 끓이는 가정이 많다. 그런데 떡국은 어떻게 만드느냐에 따라 ‘건강한 떡국’이 되기도, 그렇지 않은 떡국이 되기도 한다.
1 멸치 육수도 대안이다
지역마다 떡국 육수 재료는 다양한데, 제일 많이 쓰는 게 쇠고기다. 명절 음식은 떡국 말고도 갈비탕, 불고기 등 재료로 소고기가 곧잘 쓰인다. 한양대병원 영양팀 강경화 영양사는 “음식은 항상 균형 있게 먹는 게 좋다”며 “설날에 떡국과 함께 먹는 음식 중 고기 반찬이 많다면 멸치 육수를 쓰는 걸 추천한다”고 말했다.
또한 멸치 육수는 소고기 육수보다 열량이 적은 편이다. 소고기 육수는 보통 양지나 사태, 우둔살로 내는데, 양지의 열량은 100g에 150~203kcal 정도다. 멸치는 100g에 127kcal(생물 멸치 기준)지만, 육수를 낼 때 두세 마리만 쓰다보니 육수를 냈을 때 칼로리가 거의 없다. 식품의약품안전처에서도 멸치 육수의 열량은 0kcal로 표기할 정도다. 그래서 고지혈증이나 비만이 있다면 소고기 육수보다 멸치 육수를 선택하는 게 현명하다. 소고기로 육수를 낼 때는 기름을 떼어내고 살코기만 사용하는 게 좋다. 강경화 영양사는 “소고기 400g을 쓴다고 가정했을 때, 살코기만 넣고 끓이면 지방이 많은 부분과 비교해 열량이 100kcal 정도 차이가 난다”고 말했다.
2 떡 개수를 조절하자
떡국의 주재료인 가래떡은 탄수화물 덩어리다. 가래떡 100g당 열량은 209kcal며, 단백질은 3.5g, 지방은 0g, 탄수화물이 47.8g 들어 있다. 떡은 정제 탄수화물에 속한다. 정제 탄수화물은 곡류의 껍질이나 씨눈을 다 없앤 백미, 정제 밀가루, 쌀가루와 이를 재료로 만든 국수·떡·흰빵 등이다. 곡식의 껍질과 씨눈에는 섬유소와 영양소가 풍부하다. 이를 제거한 정제 탄수화물은 섬유소와 영양소는 거의 없고 칼로리만 남은 음식이라, 섭취할 때 혈당도 빨리 올라간다. 당지수(GI)가 높은 음식인 셈이다.
가래떡을 썰어낸 떡국떡 11개 정도는 밥 3분의 1 공기에 해당한다. 설날 음식에는 잡채 등 탄수화물이 많은 음식이 있기 때문에 떡국떡 개수를 조절하는 게 좋다. 떡 개수는 떡국만 먹으면 20개, 잡채 같은 다른 반찬과 함께 먹으면 10개 정도가 적당하다.
3 부가 재료를 적극적으로 활용하자
떡국에 들어가는 떡의 양은 조금 줄이고, 다른 재료를 넣어 영양 균형을 맞추는 것도 좋다. 두부, 부추, 다진 돼지고기 목살 등을 넣은 만두는 떡국과 맛이 잘 어울리고 영양 궁합도 잘 맞는다. 멸치 육수로 끓인 떡국에는 단백질이 부족할 수 있는데, 만두에 들어 있는 두부나 돼지고기 목살이 단백질을 보충해준다. 달걀을 풀어 넣어도 단백질을 보충할 수 있다.
메생이 같은 해산물도 좋다. 메생이는 100g당 칼슘 574mg, 철분 43.1mg을 함유하고 있다. 같은 양의 우유와 비교했을 때 칼슘은 5배, 철분은 40배에 해당하는 양이다. 떡국 끓일 때 들깨가루를 넣어도 좋다. 들깨에는 비타민 A·C·E가 풍부하고, 오메가3도 많이 들어 있어 체내에서 항산화 작용을 한다.
4 소금이나 간장으로 간하지 마라
떡국은 소금이나 간장으로 간한다. 김가루를 넣을 때도 있는데, 이때 소금간이 된 조미김을 쓰면 나트륨을 과도하게 섭취하기 쉽다. 그뿐만 아니라, 김치를 함께 먹어도 나트륨 섭취량은 높아진다. 성인의 하루 나트륨 권장 섭취량은 소금 5g에 불과하다. 김가루로 간하거나,김치·젓갈 같은 염장 식품을 반찬으로 먹는다면 굳이 소금이나 간장으로 간하지 않아도 된다.