서울대병원 가정의학과 교수의 권고 사항
새해를 맞아 다양한 건강 계획을 세우는 사람이 많다. 가장 흔한 것이 금연과 다이어트다. 그만큼 금연, 다이어트는 건강 관리에 중요한데, 무작정 시도하기보다는 철저한 계획을 세워 실천하는 게 도움이 된다. 서울대병원 가정의학과 신동욱 교수의 도움말로 금연과 다이어트 성공률을 높이는 법을 알아봤다.
◇금단증상, 의지로 참기보다 약물 활용하는 게 도움
흡연은 평균 수명을 줄일 뿐 아니라 폐암 확률을 22배나 높이는 백해무익한 중독질환이다. 이 밖에 한 달에 평균 15만 원에 달하는 돈을 담배를 사는 데 소비해야 하며, 업무 중간중간 담배를 피우러 나가야 해 업무 효율을 떨어뜨리기까지 한다. 그럼에도 흡연자들이 당장 담배를 끊기 어려운 이유는 '금단증상' 때문이다. 흡연을 하면 뇌에 존재하는 니코틴 수용체가 짧고 강렬하게 자극되면서서 니코틴 수용체 수가 늘어난다. 담배를 피우던 사람이 담배를 갑자기 끊어 늘어난 니코틴 수용체가 니코틴을 공급받지 못하면, 마치 밥을 먹지 않은 것 같은 헛헛함이 든다. 집중력이 떨어지고 불안감, 초조함이 생기며, 짜증이 날 수도 있다. 이것이 금단증상이다. 이때 다시 담배를 피우면 니코틴 수용체에 니코틴이 채워지면서 며칠 굶은 사람이 밥을 먹은 것 같은 안도감이 생기고, 집중력이 높아지고 마음이 편해진다.
금단증상을 비교적 쉽게 극복하려면 약물을 써보는 게 도움이 된다. 신동욱 교수는 "약물로 니코틴 중독 상태에서 벗어날 수 있다"며 "니코틴 수용체를 실제 니코틴이 아닌 약물로 채우면 흡연 욕구를 제어할 수 있고, 금연을 세 달 이상 유지하면 뇌가 정상으로 돌아온다"고 말했다. 더불어 신 교수는 "약물 치료를 잘 활용하면 성공률은 50% 이상"이라고 말했다. 단, 약물치료와 함께 금연 동기를 강화하기 위해 스스로 의지를 다지거나 상담을 받아야 한다.
◇먹은 음식 기록하는 어플리케이션 적극 활용해야
단기적으로 체중을 빼려면 음식 섭취량을 줄이는 게 중요하다. 신동욱 교수는 "운동은 장기적으로 도움이 되지만, 식욕을 높이기 때문에 결과적으로는 식이 조절을 필요로 하게 된다"며 "예를 들어, 조깅을 50분 하면 250kcal 정도가 소모되는데 이는 콜라 한 캔을 마시면 바로 다시 채워지는 열량"이라고 말했다. 매주 꾸준히 등산하러 다니는 중년 남성의 뱃살이 잘 안 빠지는 이유도 산에서 내려와 먹는 막걸리·전 때문이라는 것이 신 교수의 주장이다.
섭취량을 줄이려면 먹는 칼로리 목표를 정하고 이를 관리해야 한다. 이때 스마트폰 어플리케이션을 활용하는 게 효과적이다. 자신이 먹은 음식을 입력하면서 섭취 칼로리를 계산할 수 있기 때문이다. 신동욱 교수는 "어떤 음식을 먹었을 때 칼로리 섭취가 적은지 등을 인지하게 되면서 체중 관리를 하는 데 도움이 된다"고 말했다. 전 세계에서 가장 많이 사용되는 다이어트 어플리케이션은 '눔 코치'다.
운동할 때도 운동 기록을 관리할 수 있는 어플리케이션을 활용하는 게 좋다. 스마트폰에 내장된 만보계 기능을 이용해 매일 목표를 달성하는 것도 도움 된다.
◇단기적인 보상을 계획해야 유혹에 잘 안 넘어가
금연이나 다이어트를 시작하기에 앞서 단기적인 보상계획을 세우자. 금연을 해 아낀 담뱃값으로 가족 여행을 간다거나, 체중을 3kg 빼면 자신에게 맞는 새로운 옷을 사겠다는 식이면 된다. 신동욱 교수는 "금연이나 체중감량은 장기적인 목표이기 때문에 당장 눈앞의 즐거움에 넘어갈 수 있기 때문"이라고 말했다.